5 điều nên thận trọng khi chạy bộ để không bị chấn thương

Chạy bộ là một trong những môn thể thao phù hợp với rất nhiều lứa tuổi. Chạy bộ giúp gia tăng sức đề kháng nhanh, rèn luyện sức bền và không yêu cầu quá nhiều kỹ năng tập luyện. Tuy nhiên, theo các kết quả báo cáo, tình trạng người đang chạy bộ mà bị đột quỵ đang có xu hướng ngày càng gia tăng.

Trong lúc tập luyện, bạn nên tránh những sai lầm phổ biến dưới đây để bảo vệ sức khỏe tuyệt đối, đồng thời hạn chế hết mức khả năng bị đột quỵ và gặp các vấn đề nghiêm trọng khác.

1. Sải chân khi chạy quá dài

Khi bạn cố gắng sải chân quá dài thì sẽ làm tăng lực tiếp đất, lãng phí năng lượng, đồng thời phá vỡ tư thế chạy và dẫn đến chấn thương ống chân. Ngoài ra, khi bạn cố gắng sải chân thì sẽ khiến lực tiếp đất bằng chân trước tăng hơn so với trọng tâm của cơ thể, là nguyên nhân của những tai nạn chấn thương phổ biến.

Vậy nên, tốt nhất là trong quá trình vận động bạn chỉ nên tiếp đất ở giữa bàn chân, đặc biệt là khi xuống dốc. Nếu có thể thì hãy cố gắng vung tay ngắn và thấp để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất, do đó đảm bảo an toàn về mặt sức khỏe. Cố gắng điều chỉnh các bước chân nhẹ nhàng và hạn chế thời gian tiếp xúc với mặt đất sẽ giúp bạn chạy nhanh và an toàn hơn.

2. Chạy với tốc độ quá nhanh

Bà Jessica Zarndt, trợ lý giáo sư Trường Y David Geffen (Mỹ) chia sẻ, đối với từng cá nhân thì nên có chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người, tránh vận động quá sức vì có thể gây chấn thương.

Chạy bộ quá nhanh và không phù hợp với tình trạng cơ thể sẽ làm hệ thống tim mạch hoạt động quá mức. Trong quá trình chạy có thể nảy sinh tình trạng thiếu oxy, là nguyên nhân khiến huyết áp giảm đột ngột.

Ngoài ra, khi cường độ chạy bộ quá nhanh cũng có thể khiến bạn đối mặt với nguy cơ bị đột quỵ, thậm chí dẫn đến tử vong. Theo Insider, nam giới ở độ tuổi trung niên có nguy cơ mắc bệnh đột quỵ rất cao, đặc biệt là với bệnh nhân có tiền sử về bệnh mạch vành.

3. Để tay sai tư thế

Tư thế chạy bộ không đúng cách là khi chạy, hai tay vung sang hai bên khiến cơ thể bị chùng và việc thở không hiệu quả. Ngoài ra, vung tay sai cách trong khi tập luyện còn khiến người tập cảm thấy vướng víu, giảm sức chạy và hiệu quả tập luyện. Còn đối với những người mới tập chạy, họ thường có thói quen đưa tay lên trước ngực khi cảm thấy mệt mỏi mà không biết rằng điều này sẽ làm căng cơ vai, cổ và tăng nguy cơ bị chấn thương.

Lời khuyên cho bạn là hãy tập những động tác đánh tay chuẩn. Đây không chỉ là cách bảo vệ cơ thể mà còn giúp bạn có thể tiết kiệm được 3-13% năng lượng trong khi chạy. Hãy cố gắng giữ tay ngang với eo, đảm bảo chúng luôn có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Để cánh tay phải ở một góc 90 độ với khuỷu tay ở hai bên.

Trong quá trình tập bạn cũng nên xoay cánh tay ở vai để chúng đung đưa qua lại. Khi cơ thể cảm thấy bị chùng xuống thì bạn có thể khắc phục bằng cách ưỡn ngực ra ngoài.

4. Người có tiền sử mắc bệnh mãn tính nhưng chạy quá sức

Đã có rất nhiều trường hợp bệnh nhân bị tử vong trong lúc luyện tập vì cố gắng chạy quá sức mà không quan tâm đến tình trạng bệnh của mình. Cụ thể với những đối tượng bị tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh thận, bệnh tim… không nên vận động quá sức vì có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ.

Bởi lẽ trong lúc tập luyện, nếu bạn không thể kiểm soát được nhịp tim sẽ khiến tim đập nhanh quá mức, huyết áp tăng và là nguyên nhân gây ra chấn thương và đột quỵ.

Vậy nên, quan trọng là hãy tìm những quy trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Đối với những bệnh nhân đã có tiểu sử mắc các bệnh mãn tính thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu vận động.

5. Đi tắm ngay sau khi chạy bộ

Khi bạn vận động quá mạnh và bị say nắng, tuyệt đối không nên tắm ngay vì lúc này lỗ chân lông sẽ nở ra, nước lạnh thấm vào nhanh hơn khiến cho người bệnh dễ bị chóng mắt, đau đầu, nặng hơn là đột quỵ do thân nhiệt bị thay đổi đột ngột.

Tốt nhất là sau khi chạy bộ xong thì bạn nên nghỉ ngơi cho đến khi khỏe lại. Bạn nên dành thời gian nghỉ là ít nhất 30 phút để cho cơ thể ráo mồ hôi và thân nhiệt được ổn định.

Ngoài ra, sau quá trình tập luyện nếu thấy xuất hiện các dấu hiệu như: chóng mặt, choáng váng, đau vùng ngực, khó thở, huyết áp tăng, đau vùng lưng, vùng gối… thì không nên tiếp tục chạy bộ. Sau đó hãy nghỉ ngơi hoặc tìm đến các cơ quan y tế gần nhất để theo dõi.