Thời điểm nào trong ngày chạy bộ tốt nhất?

Tập thể dục là một phần không thể thiếu cho rèn luyện thói quen sinh hoạt lành mạnh. Do vậy nhiều người lựa chọn chạy bộ vào sáng sớm hoặc chạy bộ sau khi ăn tối để rèn luyện nâng cao thể lực. Tuy nhiên vấn đề được chú ý hơn cả đó là chạy bộ sáng sớm hay chiều tối sẽ đạt hiệu quả hơn?

Tổng quan về nhịp sống và lợi ích khi tập luyện đúng thời điểm

Thời gian thường được chọn để thể dục trong ngày chính là sáng sớm 5 - 7 giờ, chiều 3 - 5 giờ và tối 6 - 8 giờ. Với quỹ thời gian 24 giờ mỗi ngày, cơ thể luôn vận động theo nhịp sinh học phù hợp với khoảng thời gian này. Các yếu tố như hormone, hô hấp, phản xạ, sức mạnh và tích trữ năng lượng luôn ảnh hưởng đến mọi hoạt động đặc biệt là thân nhiệt.

Nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng cao vào khoảng 5 - 7 giờ tối và giảm dần khi chúng ta chìm vào giấc ngủ sau đó sẽ tăng lên dần. Theo nghiên cứu thời điểm thân nhiệt chạm đáy là khoảng 5 giờ sáng. Mức nhiệt cao nhất và thấp nhất trong ngày có sự chênh lệch khoảng 0,9 độ C. Do vậy bạn nên lựa chọn thời điểm thân nhiệt đủ ấm để chạy. Dưới đây là một số lý do bạn nên chạy khi thân nhiệt ấm hơn

• Tăng khả năng tuần hoàn máu
• Cung cấp thêm oxy cho hoạt động cơ bắp
• Chống tình trạng khô khớp cứng khớp
• Tăng năng lượng và sức mạnh cho mọi luyện tập
• Giảm thấp nguy cơ tai nạn trong lúc tập luyện
• Tăng tốc độ xung thần kinh kích thích sự vận động và cải thiện trí nhớ
• Tốt cho quá trình chuyển hóa glycogen và glucose

1. Những lợi ích của chạy bộ

Chạy bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày có thể mang đến cho bạn những lợi ích sau:

• Tốt cho tim mạch: Chạy bộ có thể giúp giảm nguy cơ về bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Ngăn ngừa ung thư vú: Vì có thể giúp giảm lượng mỡ thừa và tăng sản sinh estrogen.
• Cải thiện giấc ngủ: Chạy bộ giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ tốt hơn, nhưng cần chạy khoảng 2 tiếng trước khi đi ngủ.
• Giảm đau nhức cơ thể.
• Giảm căng thẳng: 30 phút chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp sản xuất ra endorphins nhiều hơn - giúp thư giãn và cải thiện tâm trạng, bạn sẽ lạc quan và yêu đời nhiều hơn.
• Cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi: Đi dạo sẽ giúp bộ não của người già được vận động và minh mẫn hơn, từ đó cải thiện trí nhớ.
• Bảo vệ xương: Chạy bộ là một cách rèn luyện và vận động giúp xương chắc khỏe hơn.
• Tăng năng suất làm việc: Khi cơ thể được vận động, các múi cơ sẽ được thư giãn, tâm trạng sẽ không còn căng thẳng và giúp tăng năng suất và hiệu quả công việc.

2. Chạy bộ vào sáng sớm

Sáng sớm thường yên tĩnh và có khí hậu trong lành nên nhiều người lựa chọn chạy bộ vào thời điểm này. Vậy chạy bộ sáng sớm có ưu điểm và hạn chế như thế nào đến sức khỏe của chúng ta:

Những lợi ích khi chạy bộ vào sáng sớm

Giúp bạn giảm cân và giảm khẩu phần ăn: Vận động khi thức dậy vào buổi sáng sẽ giúp đốt cháy khá nhiều năng lượng dư thừa, cản trở quá trình dung nạp glucose, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Phát triển khối cơ tốt hơn: Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp thì nên chạy buổi sáng vì đây là thời điểm cơ thể tiết ra nhiều hormone testosterone và rất tốt cho quá trình tăng trưởng cơ bắp.

Giải tỏa căng thẳng: Chạy bộ buổi sáng cũng là cách giúp tâm lý của bạn thoải mái hơn, loại bỏ căng thẳng bằng cách phóng thích hormon endorphin. Những người trầm cảm cũng được chuyên gia tâm lý khuyên chạy bộ vào buổi sáng.

Tốt cho bệnh cao huyết áp: Chạy bộ buổi sáng sẽ tốt cho những ai đang gặp phải những vấn đề về huyết áp, đồng thời giúp cải thiện giấc ngủ. Nhưng cần lưu ý, vận động kỹ trước khi chạy để tránh chấn thương có thể xảy ra.

Nhược điểm khi chạy bộ vào sáng sớm

Chạy bộ vào sáng sớm cũng có thể gặp phải một số khó khăn. Không phải ai cũng có thể dậy sớm và nếu không làm quen được với thời gian này thì cơ thể sẽ khó cân bằng thân nhiệt khi tập luyện. Nếu bạn tập luyện khi thân nhiệt thấp sẽ có nguy cơ cao về việc căng cứng cơ và tăng nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, khi không được cung cấp đủ oxy sẽ có thể ảnh hưởng đến khả năng hô hấp của cơ thể.

Đối với những người bị cao huyết áp thì không nên ép cơ thể tập luyện vì sẽ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu chạy vào buổi sáng, bạn nên làm quen với khí hậu và môi trường để tránh nguy cơ đau tim, đột quỵ.

3. Chạy bộ vào buổi trưa

Giữa trưa chính là thời điểm mà tiềm năng hiệu suất của cơ thể khá cao, nghĩa là đây là lúc mà bạn có thể chạy với cường độ cao. Thời điểm này, có thể cũng chưa quá mệt mỏi với các hoạt động hằng ngày.

Tuy nhiên, để tránh gặp phải những vấn đề tiêu hóa khi tập luyện với cường độ cao, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Chỉ nên chạy sau bữa ăn trưa ít nhất 30 phút.
• Trong trường hợp bạn ăn trưa quá no, quá nhiều năng lượng thì cần 1,5 - 2 giờ sau ăn.
• Bạn cảm thấy khó khăn khi chạy sau ăn trưa thì có thể thay đổi, hãy tập luyện, vận động trước khi ăn.

4. Chạy bộ chiều tối hay tối muộn

Nhiều người bận rộn lựa chọn thời điểm chiều tối hoặc tối muộn để chạy bộ. Tuy nhiên, hãy tham khảo những thông tin dưới đây để xem thời điểm chạy bộ mà bạn lựa chọn đã là tốt nhất hay chưa nhé:

Lợi ích:

Khả năng duy trì sức bền tốt hơn: Buổi chiều, cơ thể có nhiều năng lượng hơn buổi sáng và vì thế chạy bộ cũng giúp bạn cải thiện tốt hơn về cả sức mạnh và sức bền.

Hạn chế nguy cơ chấn thương khi chạy: Nhiệt độ cơ thể ở thời điểm này thường tốt hơn buổi sáng, cơ bắp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy.

Ổn định nhịp sinh hoạt khoa học: Chạy bộ buổi chiều tối cũng giúp điều hòa nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể. Hơn nữa khi chạy ở thời điểm này bạn có nhiều thời gian để chuẩn bị hơn vì thế có thể hạn chế được rủi ro.

Nhược điểm

Chạy vào buổi tối có thể khiến bạn bị khó ngủ, mất ngủ. Nguyên nhân là do tập luyện với cường độ cao sẽ khiến cơ thể tái tạo năng lượng và rất khó để có giấc ngủ sâu.

5. Thời điểm nào trong ngày chạy bộ tốt nhất

Như vậy, chạy bộ sáng, trưa hay chiều tối đều có những lợi ích, hiệu quả và cả những bất lợi đối với sức khỏe. Thời điểm tốt nhất để chạy bộ trong ngày cũng phụ thuộc vào những mục tiêu của từng người. Vì thế, bạn hãy viết ra mục tiêu cá nhân của mình, lên kế hoạch chạy để đạt được lợi ích sức khỏe cao nhất và phù hợp với thời gian biểu của mình.

Lưu ý, dù chạy ở thời điểm nào trong ngày thì vẫn nên chú ý nhiều hơn đến vấn đề khởi động. Hãy khởi động đúng cách và đủ lâu. Tập luyện buổi trưa sẽ phù hợp với những ai muốn tăng tốc độ chạy còn những ai muốn phục hồi thì nên chạy bộ vào buổi tối. Bên cạnh đó, những yếu tố như công việc, giấc ngủ, thời gian giải trí, các mối quan hệ gia đình và giờ ăn,… cũng có ảnh hưởng nhất định và là yếu tố cần lưu ý khi bạn lên kế hoạch chạy bộ.