Cách dùng Vitamin C đúng liều lượng và đạt hiệu quả

Hàng ngày chúng ta thường khuyên nhân nên bổ sung thêm vitamin C hay khi bị bệnh bác sĩ cũng khuyên nên ăn bổ sung thêm cam để bổ sung thêm vitamin C cho mau khỏe. Vậy cụ thể vitamin C là gì? công dụng của vitamin C đối với sức khỏe, dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu vitamin C và làm sao để sử dụng vitamin C đúng cách, lời giải đáp sẽ có ngay sau đây.

1. Vitamin C là gì

Vitamin C là một trong 13 loại vitamin thiết yếu đối với cơ thể, vitamin C còn được gọi là axit ascobic, tan trong nước có nghĩa là cơ thể chúng ta không lưu trữ nó.

Vitamin C, đóng vai trò thiết yếu giúp thúc đẩy hệ miễn dịch trong cơ thể giúp bạn được khỏe mạnh hơn, tham gia vào quá trình sinh tổng hợp collagen, góp phần chữa lành vết thương và chống oxy hóa.

1.1 Vitamin C đối với sức khỏe con người

• Giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh: Vitamin C giúp kích thích sản xuất bạch cầu đồng thời bảo vệ bạch cầu tránh khỏi các tổn thương do quá trình oxy hóa giữ chúng hoạt động bình thường.
• Ngoài ra vitamin C còn giúp tăng sức đề kháng chống lại nguy cơ mắc bệnh cúm, giúp cho vết thương nhanh lành hơn.
• Bảo vệ trí nhớ và suy nghĩ của bạn khi bạn già: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, bổ sung vitamin C có thể giúp chống lại các tình trạng như mất trí nhớ.
• Giảm tình trạng căng thẳng: Những người có hệ miễn dịch yếu thường hay căng thẳng, vì vitamin C rất nhạy cảm với căng thẳng và nó là chất thường bị thiếu ở những người bị béo phì, nghiện rượu vì vậy bổ sung thêm vitamin sẽ giúp cải thiện tình trạng này rất tốt.
• Giảm nguy cơ bị đột quỵ: Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition) đã đưa ra một nghiên cứu bạn sẽ giảm được 50% nguy cơ mắc đột quỵ nếu có hàm lượng vitamin C trong máu cao.
• Chống lão hóa da: Theo nghiên cứu trên 4025 phụ nữ ở tuổi 40-74 cho thấy những người sử dụng đủ lượng vitamin C hàng ngày thì xuất hiện ít nếp nhăn và làn da cũng căng mịn hơn đó là do khi lượng vitamin trong cơ thể đủ sẽ giúp sản sinh ra collagen.
• Ngoài ra vitamin C còn giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch chống lại gốc tự do và giảm lượng cholesterol.

2. Dấu hiệu cho thấy cơ  thể thiếu Vitamin C

2.1 Nướu bị sưng và chảy máu

Một trong những dấu hiệu giúp bạn nhận biết cơ thể của mình thiếu vitamin C đó là răng và vùng nước thường xuyên bị sưng viêm, chảy máu mặc dù bạn vệ sinh răng miệng đúng cách. Theo các nhà khoa học ước tính, mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành cần nhận đủ 75mg vitamin C và nam giới là 90mg. Nếu như không đủ sẽ gây ra nhiều bệnh về răng miệng.

2.2 Tóc dễ bị gãy rụng

Khi bạn thấy rằng dạo gần đây mình thường xuyên bị rụng tóc hoặc tóc dễ bị chẻ ngọn, đứt gãy, có thể bạn đang không cung cấp đủ liều lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên, tìm các sản phẩm chăm sóc tóc, bạn hãy thử ăn các thực phẩm giàu vitamin C như: Súp lơ xanh và kiwi sẽ tốt cho sức khỏe

2.3 Dễ bị bầm tím và vết thương khó lành

Khi bạn thấy rằng trên cơ thể của mình thường xuyên xuất hiện những vết bầm tím không biết từ đâu, hoặc các vết trầy xước phải mất nhiều thời gian hơn bình thường để lành lại, thì đây cũng là dấu hiệu cơ thể bạn thiếu vitamin C. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu vitamin C bằng cách ăn các trái cây có múi và rau xanh mỗi ngày. Vitamin C giúp sản xuất collagen, làm lành vết thương nhanh hơn.

2.4 Thường xuyên bị đau khớp

Khi bạn thường xuyên bị đau khớp cũng chính là dấu hiệu sớm phổ biến của thiếu vitamin C. Nguyên nhân là thành phân Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ nên khi cơ thể không có đủ vitamin C. Nên cơ thể dễ gây viêm, làm cho khớp bị đau. Bên cạnh đó, việc đau khớp là một trong những cảm giác vô cùng khó chịu khi bạn bị đau đớn trong các cử động thông thường.

2.5 Người thường dễ bị ốm

Nếu bạn thấy rằng dạo gần đây thường xuyên bị cảm cúm, cảm lạnh, hay nhiễm trùng, điều này chứng tỏ hệ miễn dịch của bạn đang suy yếu đi rất nhiều. Trong lúc này, bạn cần bổ sung vitamin C vì nó giúp kích thích sản xuất các tế bào máu chống lại các căn bệnh nhiễm trùng và các kẻ xâm nhập từ bên ngoài.

3. Nguồn cung cấp vitamin C cho cơ thể

Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin C

• Cam, chanh: Là 2 loại quả có nguồn vitamin C dồi dào, ví dụ như 100 gram cam sẽ chứa 53 mg vitamin C, một quả cam trung bình cung cấp 70mg vitamin C còn chanh chứa 77mg vitamin C/100 gram.
• Dâu tây: Cứ 100 gram dâu tây chứa 59 mg vitamin C, một nửa cốc dâu tây cung cấp 89 mg.
• Đu đủ: Chứa 62 mg vitamin C mỗi 100 gram, một cốc đu đủ cung cấp 87 mg, có thể giúp cải thiện trí nhớ, giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.
• Bông cải xanh: Chứa 89 mg vitamin C cho 100 gram, bông cải xanh giàu vitamin C giúp giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, giảm stress oxy hóa, tăng khả năng miễn dịch.
• Mùi tây: Cứ 100 gram mùi tây chứa 133 mg vitamin C việc ăn mùi tây hàng ngày sẽ giúp bạn tăng hấp thu lượng sắt vào cơ thể.
• Ớt vàng ngọt: Là loại ớt chứa hàm lượng vitamin C cao với 183 mg / 100 gram, bằng cách ăn ớt ngọt sẽ giúp bạn chống lại sự tiến triển đục thủy tinh thể.

4. Làm thế nào để bổ sung Vitamin C

Đối tượng nên bổ sung thêm vitamin C: Vitamin C rất cần cho sự phát triển và phục hồi của cơ thể vì vậy đối tượng nào cũng cần bổ sung vitamin C tuy nhiên tùy theo tình trạng sức khỏe và độ tuổi mà hàm lượng vitamin cần bổ sung là khác nhau.

Ví dụ như:

• Từ sơ sinh đến 6 tháng là khoảng 40 mg;
• Từ 7 đến 12 tháng khoảng 50 mg; Từ 1 đến 3 năm khoảng 15 mg;
• Từ 4 đến 8 tuổi khoảng 25 mg; Từ 9 đến 13 tuổi –khoảng 45 mg;
• Từ 14 đến 18 tuổi khoảng 75mg (nam) và 65mg (nữ); 19 tuổi trở lên khoảng 90mg (nam) và 75mg (nữ)...
• Ngoài ra, phụ nữ đang cho con bú cần nhiều vitamin C.

Thời điểm tốt để bổ sung vitamin C trong ngày: Để bổ sung vitamin C thời điểm tốt nhất là buổi sáng hoặc buổi trưa sau khi ăn no vì nếu uống lúc đói sẽ bị xót ruột hoặc đau dạ dày. Còn nếu uống buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ.

Cách tốt nhất để tăng lượng vitamin C của bạn là ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, đồng thời có thể thêm vào bữa sáng của mình một số loại ngũ cốc được làm giàu với vitamin C.

5. Những lưu ý khi bổ sung vitamin C

Thiếu vitamin C

• Vì không thể tự tổng hợp được vitamin C, nên con người rất dễ bị thiếu hụt loại chất này, đặc biệt là người già và người kém ăn.
• Thiếu vitamin C, con người dễ rơi vào trạng thái trầm cảm, hệ miễn dịch hoạt động kém. Vì thế, các vết thương sẽ lâu lành và khả năng bị nhiễm trùng cao hơn.
• Ngoài ra, thiếu vitamin C sẽ gây ra bệnh scorbut, một loại bệnh nguy hiểm với các triệu chứng như tụ máu dưới màng xương, chảy máu chân răng. Nếu không được điều trị kịp thời, căn bệnh này có thể gây tử vong do chảy máu ồ ạt hoặc thiếu máu cục bộ ở cơ tim.

Thừa vitamin C

• Vitamin C ít gây tích lũy trong cơ thể. Tuy nhiên, khi sử dụng liều cao trong thời gian dài, vitamin C sẽ tạo sỏi oxalate hoặc sỏi thận.
• Thừa vitamin C cũng có thể gây tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa và giảm độ bền ở hồng cầu.
• Thai phụ khi dùng liều cao kéo dài, sẽ gây tăng nhu cầu vitamin C bất thường ở thai nhi, dẫn đến việc trẻ sơ sinh mắc bệnh scorbut sớm.

5.1 Liều lượng vitamin C cần bổ sung cho cơ thể hằng ngày

Vitamin C là một loại vi chất rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần sử dụng đúng liều lượng theo độ tuổi nhé, cụ thể như sau:

• 0–6 tháng: 40 mg mỗi ngày.
• 7-12 tháng: 50 mg mỗi ngày.
• 1–3 năm: 15 mg mỗi ngày.
• 4-8 năm: 25 mg mỗi ngày.
• 9–13 tuổi: 45 mg mỗi ngày.
• 14–18 tuổi: 75 mg mỗi ngày đối với nam, 65 mg mỗi ngày đối với nữ.
• Trên 19 tuổi: 90 mg mỗi ngày đối với nam, 75 mg mỗi ngày đối với nữ.

Trong trường hợp này, sữa bột sẽ là cứu cánh cho bạn, bởi các dưỡng chất trong sữa bột sẽ cung cấp một lượng vừa đủ các loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tránh trường hợp bị thừa hoặc thiếu cho người sử dụng.