7 cách nấu cháo yến mạch ăn ngon miệng và giảm cân hiệu quả

Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Về khía cạnh dinh dưỡng, đây được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là beta glucan cùng hàng loạt các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Không những thế, yến mạch cũng được biết đến như loại thực phẩm sở hữu hàm lượng protein, chất béo cao hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chính vì lẽ đó mà nó được ví như là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.

Yến mạch có màu trắng hơi ngả vàng tự nhiên. Vị của yến mạch nhạt nhưng thơm và bùi. Đây là một sản phẩm rất thích hợp cho những người ăn chay trường bổ sung vào bữa sáng hàng ngày của mình.

Theo các chuyên gia, trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carbohydrate, 13g protein, 5g chất béo, 8g chất xơ nhưng chỉ có 303 calo cùng với đó là:

• Mangan: 191% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Photpho: 41% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Magie: 34% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Đồng: 24% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Sắt: 20% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Kẽm: 20% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Folate: 11% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Vitamin B1 (thiamin): 39% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên thêm vào thực đơn mỗi ngày.

7 cách nấu cháo yến mạch giảm cân hiệu quả

Các phương pháp nấu cháo yến mạch sau chúng tôi sẽ hướng dẫn là nấu với yến mạch dạng cán dẹt (yến mạch Quaker Oat). Nếu bạn dùng yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt nhỏ thì lưu ý trước khi chế biến cần ngâm với nước ít nhất 30 phút để yến mạch được nở ra.

Cách 1: Nấu cháo yến mạch với sữa

Đối với mục đích nấu cháo yến mạch để giảm cân thì bạn nên dùng các loại sữa tươi không đường. Phương pháp này khá phổ biến vì vừa đơn giản, dễ thực hiện lại giàu dinh dưỡng.

• Bước 1: Đun sôi 120ml nước lọc cùng với 180ml sữa tươi không đường
• Bước 2: Cho thêm 50g yến mạch vào. Đun sôi khoảng 7 phút thì tắt bếp.

Bạn có thể dùng cháo yến mạch sữa tươi này vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc thay thế cho 1 bữa phụ. Có thể cho thêm các loại trái cây ưa thích để bổ sung thêm chất xơ, vitamin,…

Cách 2: Nấu cháo yến mạch với trứng gà

Trứng gà là 1 thực phẩm giảm cân quen thuộc vì hàm lượng protein khủng có trong nó, có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Cách nấu cháo yến mạch, trứng gà giảm cân:

• Bước 1: đun 50g yến mạch với 300ml nước lọc. Đun nhỏ lửa, trong 5 phút
• Bước 2: đập 1 quả trứng gà vào nồi, khuấy đều, nêm nếm gia vị vừa ăn, cho thêm hành rồi tắt bếp

Món cháo yến mạch với trứng gà này bạn có thể sử dụng để thay thế cho các bữa chính, nhưng lưu ý ăn thêm nhiều rau củ để bổ sung chất.

Cách 3: Cháo yến mạch giảm cân với rau củ

Sự kết hợp của yến mạch và rau củ sẽ giúp bạn vừa giảm cân, giữ dáng, vừa có làn da khỏe đẹp.

• Bước 1: lựa chọn và rửa sạch các loại rau củ như cà rốt, đậu Hà Lan, súp lơ xanh. Cà rốt và súp lơ thái miếng nhỏ vừa ăn.
• Bước 2: cho nửa lít nước lọc vào nồi, đun sôi, cho rau củ đã sơ chế vào nấu chín.
• Bước 3: sau đó đổ 50g yến mạch vào nồi, đun thêm 5 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn thì tắt bếp.

Cách 4: Cháo yến mạch tôm tươi

Tôm cũng là 1 thực phẩm giàu đạm mà bạn không thể bỏ qua. Nếu đang trong quá trình ăn kiêng khắt khe, bạn nên bổ sung ngay 1 bữa cháo yến mạch tôm tươi vừa cung cấp đủ dinh dưỡng mà vẫn không sợ béo.

• B1: tôm rửa sạch, sơ chế, bóc lấy thịt, băm nhuyễn thịt tôm
• B2: cho 250ml nước lọc cùng 50g yến mạch vào nồi, đun sôi trong 5 phút
• B3: sau đó cho thêm thịt tôm, đun thêm 2 phút, nêm gia vị vừa ăn.
• B4: rắc thêm hành lá, và sử dụng.

Cách 5: Nấu Cháo yến mạch bí đỏ

Bí đỏ được biết đến là 1 loại thực phẩm cực giàu chất xơ trong khi đó lượng calo lại rất thấp. Phương pháp nấu cháo yến mạch bí đỏ sẽ giúp bạn cung cấp được hàm lượng chất xơ cao, cùng rất nhiều vitamin, khoáng chất khác.

• B1: bí đỏ rửa sạch, gọt vỏ, thái miếng vừa ăn
• B2: cho 1 ít dầu oliu vào nồi, phi tỏi, xào qua. Sau đó cho thêm 300ml nước lọc.
• B3: ninh đến khi bí chín nhừ. Cho thêm 50g yến mạch vào, cho thêm gia vị, đun thêm 5 phút thì tắt bếp.

Cách 6: Cháo yến mạch sườn non

Sườn non hầm rất giàu protein, canxi, giúp xương chắc khỏe và cung cấp đủ chất cho cơ thể.

• B1: rửa sạch 100g sườn non, trần qua với nước sôi. Sau đó rửa lại sườn 1 lần nữa với nước lọc.
• B2: ninh nhừ sườn non trong nồi áp suất. Cho thêm 50g yến mạch vào, đun nhỏ lửa trong 5 phút thì tắt bếp. Trang trí với hành lá và thưởng thức.

Cách 7: Cháo yến mạch thịt bò

Thịt bò là nguồn protein khủng mà những đối tượng đang muốn giảm cân không thể bỏ qua. Protein sẽ hỗ trợ bạn no lâu hơn, tăng cơ, cũng như giảm cảm giác thèm ăn.

• B1: cho 50g yến mạch, 10g thịt bò cùng 300ml nước lọc vào nồi, đun sôi trong 10 phút.
• B2: cho thêm khoảng 2 nhanh cần tây, nêm gia vị vừa ăn. Tắt bếp và thưởng thức.
• Đối với món này bạn cần sử dụng luôn sẽ thơm ngon, hấp dẫn hơn.

Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch

• Đối với các món cháo yến mạch, bạn nên sử dụng dầu thực vật như dầu oliu, thay vì sử dụng dầu từ động vật.
• Hạn chế cho nhiều các loại gia vị.
• Nên kết hợp ăn kèm cháo yến mạch với các loại rau củ trong bữa ăn.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
• Kết hợp luyện tập, vận động để cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng.

Trên đây là những chia sẻ về yến mạch cũng như những cách nấu cháo yến mạch giảm cân cho bạn. Hy vọng bạn đã có thêm những thông tin hữu ích và có thêm nhiều lựa chọn cho thực đơn giảm cân của mình. Ngoài ra bạn có thể thêm các loại rau củ cũng như thực phẩm yêu thích vào cho công thức nấu cháo yến mạch giảm cân của mình được đa dạng, phong phú hơn.

Chúc bạn giảm cân với yến mạch thành công!