Tác dụng và thành phần dinh dưỡng có trong củ dền đỏ

Củ dền là gì? 

Củ dền được trồng nhiều ở Anh và Châu Mỹ. Củ dền, thuộc loại củ cải ngọt (tên gọi tiếng Anh là Beetroot) hay được gọi là củ dền đỏ (Red beet), thường được trồng nhiều nhất ở các khu vực tại Anh Quốc, Trung Mỹ và Bắc Mỹ.

Củ dền đỏ khác với củ cải đường (Sugar beet) - thường có kích thước củ to hơn, màu trắng và chuyên dùng để chiết lấy đường.

Đặc điểm của củ dền

• Củ dền thường có 2 màu: đỏ thẫm và tím than cùng với lớp vỏ đen bên ngoài xù xì. Khi cắt ngang củ, bạn sẽ thấy có nhiều khoanh vòng tròn đồng tâm với màu đậm - nhạt khác nhau.
• Màu sắc bên trong củ dền có màu đỏ là do hợp chất tự nhiên được tạo ra từ hóa tính thực vật: betaxanthins (bao gồm các sắc tố có màu vàng đến da cam) và betacyanin (bao gồm các sắc tố từ đỏ đến tím).

Thành phần dinh dưỡng của củ dền

• Củ dền chủ yếu bao gồm nước (87%), carbohydrate (8%) và chất xơ (2-3%).
• Một cốc (136 gram) củ dền luộc chứa ít hơn 60 calo.

1. Carb

• Củ dền tươi hoặc đã nấu chín có chứa khoảng 8-10% carbohydrate.  Các loại  đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose là thành phần chính tạo nên 70% carb trong củ dền sống và 80% trong củ dền nấu chín.
• Củ dền cũng là một nguồn cung cấp fructans – loại carb chuỗi ngắn được phân vào loại FODMAPs.
• Một số người không thể tiêu hóa những chất thuộc nhóm FODMAPs, dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu hóa khó chịu.
• Củ dền có chỉ số glycemic là 61, được xếp vào khoảng trung bình
• Chỉ số glycemic là thước đo tốc độ tăng nồng độ đường huyết sau bữa ăn.
• Mặt khác, chỉ số tải đường huyết (glycemic load) của củ dền chỉ là 5, một mức rất thấp. (Glycemic load – chỉ số tải đường huyết cho biết đường huyết sẽ tăng bao nhiêu (nhiều hay ít) khi ăn loại thực phẩm đó.)
• Điều này có nghĩa là củ dền không gây ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu, vì tổng hàm lượng carb trong mỗi phần củ dền là rất thấp.

2.. hàm lượng chất xơ trong củ dền cao

• Củ dền chứa nhiều chất xơ. 100 g củ dền có thể cung cấp 2 -3 g chất xơ.
• Chất xơ thực phẩm đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, và có khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau 
• Điểm mấu chốt: Carb trong củ dền chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose. Củ dền cũng chứa nhiều chất xơ. Củ dền có chứa loại carb có tên gọi là FODMAPs – những chất có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

3. Vitamin và các khoáng chất

Củ dền là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

• Folate (B9): Một trong những vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển bình thường của các mô và chức năng của tế bào (4). Chất này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai 
• Mangan: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc, đậu, trái cây và rau quả.
• Kali: Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, và có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch 
• Sắt: Một khoáng chất cần thiết, có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Đây là chất cần thiết cho sự vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
• Vitamin C: Một chất chống oxy hóa quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da (7, 8).

Củ dền là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate, mangan, kali, sắt và vitamin C.

4. Các hợp chất thực vật khác

Hợp chất thực vật là các chất tự nhiên từ thực vật, một số chất trong đó có thể tác động tích cực đến sức khỏe của con người.

Dưới đây là những hợp chất thực vật chính trong củ dền

• Betanin: Còn gọi là sắc đỏ của củ dền, betanin là sắc tố phổ biến nhất trong củ dền, chịu trách nhiệm cho việc tạo ra màu đỏ sẫm của loại củ này. Chất này được cho là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe (9).
• Nitrate vô cơ: Chất có hàm lượng lớn trong loại rau lá xanh, củ dền và nước ép củ dền (10, 11). Trong cơ thể, nitrate vô cơ có thể chuyển hóa thành oxit nitric – một chất có nhiều chức năng quan trọng (12).
• Vulgaxanthin: Một sắc tố màu vàng hoặc màu cam được tìm thấy trong củ dền đỏ và củ dền vàng.

Củ dền có chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, đặc biệt là betanin (sắc tố đỏ trong củ dền ), vulgaxanthin và nitrat vô cơ.

5. Nitrate vô cơ

• Nitrate vô cơ bao gồm nitrate, nitrite và oxit nitric.
• Củ dền và nước ép củ dền đặc biệt có chứa nitrate với hàm lượng cao.
• Đã từng có một số cuộc tranh luận về những  chất này trong quá khứ.
• Một số người tin rằng chúng có thể gây hại và dẫn đến ung thư, trong khi những người khác nghĩ rằng những nguy cơ đó đều đang bị phóng đại quá mức
• Hầu hết các loại nitrate thực phẩm (80-95%) đến từ trái cây và rau quả. Mặt khác, nitrite thực phẩm lại đến từ các loại phụ gia thực phẩm, thịt đã qua chế biến, các món nướng và ngũ cốc 
• Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất nitrite và nitrate có thể tạo ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh 
• Nitrate thực phẩm, chẳng hạn như loại nitrate có trong củ dền, có thể được chuyển hóa thành một loại phân tử truyền tin sinh học gọi là oxit nitric
• Oxit nitric đi qua thành động mạch, gửi tín hiệu đến các tế bào cơ bắp nhỏ xung quanh các động mạch và cho phép chúng được thư giãn 
• Khi các tế bào cơ bắp nhỏ được thư giãn, các mạch máu của chúng ta giãn nở  ra và huyết áp giảm xuống 
• Củ dền là có hàm lượng đặc biệt cao nitrate vô cơ – những chất có khả năng giảm huyết áp và mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe khác.

Lợi ích đối với sức khỏe của củ dền

Củ dền và nước ép củ dền có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch và hiệu suất các bài tập thể dục.

Củ dền làm giảm huyết áp

• Cao huyết áp là một bệnh biểu hiện bởi huyết áp cao bất thường, có thể gây tổn thương mạch máu và tim.
• Cao huyết áp là một trong những nguy cơ lớn nhất gây bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm trên toàn thế giới 
• Ăn trái cây và rau quả giàu nitrate vô cơ, có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách giúp làm giảm huyết áp và tăng sự hình thành oxit nitric 
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ dền hoặc nước ép củ dền, có thể làm giảm huyết áp lên đến 3-10 mm / Hg chỉ sau khoảng thời gian một vài giờ 
• Tác dụng hạ huyết áp có thể là do tăng nồng độ oxit nitric (26, 27), một phân tử làm cho mạch máu của chúng ta thư giãn và nở rộng 
• Củ dền có thể làm giảm huyết áp, dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số căn bệnh khác.

Củ dền giúp tăng hiệu suất tập thể dục

• Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nitrate có thể tăng cường hiệu suất hoạt động thể chất, đặc biệt là trong khi tập luyện với cường độ cao.
• Nitrate thực phẩm đã được chứng minh là giảm lượng oxy sử dụng trong quá trình tập luyện bằng cách tác động đến ti thể – các cơ quan tế bào chịu trách nhiệm việc sản xuất năng lượng 
• Củ dền (hoặc nước ép củ dền) thường được sử dụng với mục đích trên vì chứa hàm lượng cao nitrate vô cơ.
• Ăn củ dền có thể cải thiện hiệu suất hoạt động thể lực như chạy và đạp xe, tăng sức chịu đựng, cải thiện lượng oxy sử dụng (35, 36) và dẫn đến nâng cao hiệu suất bài tập một cách tổng thể 
• Ăn củ dền có thể cải thiện lượng oxy sử dụng, tăng khả năng chịu đựng và dẫn đến nâng cao hiệu suất tập thể dục.

Tác dụng phụ của củ dền

Củ dền khá lành tính với tất cả mọi người, trừ những người bị sỏi thận.

Ăn củ dền có thể làm nước tiểu có màu hồng / đỏ – một hiện tượng vô hại nhưng lại thường bị nhầm lẫn với máu trong nước tiểu.

Oxalate

• Củ dền có thể chứa hàm lượng cao oxalat ,  một chất góp phần hình thành sỏi thận
• Oxalate cũng có đặc tính như một chất kháng dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng gây cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng.
• Hàm lượng oxalate trong lá của cây củ dền cao hơn nhiều so với trong rễ củ, nhưng dù vậy, củ dền vẫn  bị coi là có chứa nhiều oxalat.

Fodmaps

• Củ dền chứa FODMAPs dưới dạng fructans. Chúng là những carbohydrates chuỗi ngắn đóng vai trò thức ăn của các loại vi khuẩn đường ruột.
• FODMAPs có thể gây ra một số triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích.
• Củ dền thường khá lành tính, nhưng chúng chứa oxalat và FODMAPs – những chất có thể gây vấn đề đối với sức khỏe của  một số người.

Nói tóm lại củ dền là một nguồn dinh dưỡng dồi dào chất xơ và nhiều hợp chất thực vật, và ăn củ dền có thể cải thiện sức khỏe. Chúng rất dễ chế biến, thậm chí có thể ăn sống, và phù hợp để kết hợp trong một chế độ ăn uống cân bằng và có lợi cho sức khỏe.