Ăn trái cây có tốt không - Nên ăn bao nhiêu trái cây một ngày là đủ

Một số người lại lo ngại về hàm lượng đường có trong trái cây, nếu ăn quá nhiều sẽ không tốt. Vậy khẩu phần ăn trái cây một ngày như thế nào là hợp lí? Và ăn quá nhiều liệu có tốt không? Hãy cùng tìm hiểu bài viết này kèm theo dẫn chứng từ những nghiên cứu mới đây.

Trái cây chứa nhiều dưỡng chất quan trọng

Thành phần dinh dưỡng trong trái cây rất đa dạng, tùy từng loại quả, nhưng nhìn chung tất cả đều chứa những dưỡng chất quan trọng.

Trước hết, trái cây rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, kali, và folate, đây đều là những chất mà cơ thể nhiều người thường thiếu 

Trái cây cũng giàu chất xơ, đặc biệt có lợi cho sức khoẻ.

Ăn chất xơ có thể làm giảm hàm lượng cholesterol, tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian.

Hơn nữa, trái cây còn chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hoá, giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Áp dụng một chế độ ăn giàu chất chống oxy hoá có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh 

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong các loại trái cây rất đa dạng, do đó để tối đa hoá lợi ích cho sức khoẻ, nên ăn nhiều loại trái cây khác nhau.

Trái cây có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hoá. Ăn nhiều loại trái cây khác nhau sẽ có lợi cho sức khỏe hơn.

Ăn trái cây giúp giảm cân

Trái cây rất giàu chất dinh dưỡng và tương đối ít calo, nên nó là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân.

Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều nước và chất xơ, khiến bạn nhanh no. Do đó bạn có thể thoải mái ăn trái cây mà không sợ phải tiêu thụ nhiều calo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trái cây giúp hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể và dần dần có thể giúp giảm cân

Táo và các loại trái cây có múi khác như cam và bưởi, là những loại trái cây dễ gây no nhất

Điều đáng chú ý là ăn trái cây nguyên quả đặc ruột dễ no hơn so với trái cây ép hoặc nước trái cây, vì thực tế, bạn có thể uống rất nhiều nước ép mà vẫn không thấy no

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước trái cây có thể làm tăng lượng calo được hấp thụ, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác

Nói cách khác, thay vì uống nhiều nước trái cây thì hãy ăn trái cây nguyên quả.

Ăn trái cây nguyên quả giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân theo thời gian. Tuy nhiên, uống nước trái cây lại có thể gây ra tác dụng ngược lại.

Ăn trái cây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Các nghiên cứu đã khẳng định rằng chế độ ăn nhiều rau củ và trái cây sẽ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và bệnh tim 

Trong khi nhiều nghiên cứu chỉ tập trung vào việc tiêu thụ trái cây và rau củ nói chung, thì đã có một vài nghiên cứu khác khám phá lợi ích của riêng trái cây.

Một đánh giá được tổng hợp từ 9 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung thêm một khẩu phần ăn trái cây mỗi ngày giúp giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim

Theo một nghiên cứu khác, ăn các loại trái cây như nho, táo và quả việt quất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 

Đặc biệt, trái cây có múi có thể làm tăng hàm lượng citrate trong nước tiểu, từ đó giảm nguy cơ sỏi thận 

Tăng cường ăn trái cây cũng giúp giảm huyết áp và giảm stress oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim 

Hơn nữa, ăn nhiều trái cây và rau củ còn giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trái cây làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Trái cây có an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường?

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị rằng những người bị bệnh tiểu đường nên ăn nhiều trái cây và rau củ, thậm chí còn nên ăn 2-4 khẩu phần ăn trái cây mỗi ngày giống như người bình thường 

Tuy nhiên, một số người vì lo lắng về hàm lượng đường nên đã hạn chế ăn nhiều trái cây.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường mà cơ thể hấp thụ khi ăn trái cây nguyên quả ảnh hưởng rất ít đến lượng đường trong máu

Ngoài ra, trong trái cây có chứa nhiều chất xơ nên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu 

Chất xơ trong trái cây cũng có khả năng giảm kháng insulin, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 

Trái cây còn chứa polyphenol, cũng giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu 

Bên cạnh đó, bổ sung nhiều trái cây và rau củ giúp giảm mức độ stress oxy hoá và tình trạng viêm ở người bị tiểu đường 

Đáng nói là, không phải tất cả các loại trái cây đều có ảnh hưởng giống nhau. Một số loại làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn, những người bị  tiểu đường nên theo dõi hàm lượng đường trong máu của mình sau khi ăn để biết được loại thức ăn nào nên hạn chế tiêu thụ.

Trái cây có chứa đường, nhưng hàm lượng chất xơ và polyphenol trong nó có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Trái cây có ảnh hưởng đến những người áp dụng chế độ ăn ít carb?

Một số người cho rằng tiêu thụ 100-150 gam carb thì được gọi là “ít carb.”

Nhiều người khác lại cố gắng áp dụng phương pháp dinh dưỡng ketosis và giảm lượng carb xuống dưới 50 gam mỗi ngày. Đây được gọi là chế độ ăn kiêng ketogenic, vượt xa chế độ ăn ít carb tiêu chuẩn.

Trung bình bất cứ một miếng trái cây nào cũng chứa 15-30 gam carb, vì vậy lượng trái cây mà bạn nên ăn phụ thuộc hoàn toàn vào việc mỗi ngày bạn muốn tiêu thụ bao nhiêu gam carb.

Đương nhiên, không thể bổ sung nhiều trái cây khi thực hiện chế độ ketogenic. Thế nhưng như vậy không có nghĩa là chế độ ăn ketogenic không lành mạnh. Thực chất, chế độ này có thể giúp bạn giảm cân, thậm chí còn giúp chống lại một số bệnh 

Trong tất cả các loại trái cây, quả mọng là chứa ít carb nhất. Vì vậy, nếu bạn đang cân nhắc hàm lượng carb cần tiêu thụ thì quả mâm xôi, mâm xôi đen, việt quất và dâu tây đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Tóm lại, trái cây rất bổ dưỡng, nhưng những dưỡng chất trong nó cũng đều có trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như rau củ.

Nếu áp dụng chế độ ăn ketogenic và hạn chế ăn nhiều carb, bạn có thể không ăn trái cây nhưng vẫn phải đảm bảo hấp thụ những chất dinh dưỡng này từ các loại thực phẩm khác.

Đối với những người khác, nên bổ sung trái cây vào chế độ ăn ít carb lành mạnh.

Có thể bổ sung trái cây vào chế độ ăn ít carb lành mạnh. Tuy nhiên, những người theo chế độ ketogenic ít carb lại không muốn ăn trái cây.

Ăn quá nhiều trái cây có tốt không?

Trái cây vốn được xem là rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu ăn quá nhiều thì có hại gì không?

Thực ra khó mà ăn được nhiều trái cây nguyên quả, vì trái cây chứa rất nhiều nước và chất xơ, dễ gây no đến mức chỉ cần ăn một miếng bạn đã có cảm giác no bụng.

Do đó, không dễ gì để ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày. Trên thực tế, cứ 10 người Mỹ thì chưa đến 1 người có thể đáp ứng nhu cầu trái cây được khuyến nghị tối thiểu hàng ngày 

Mặc dù khó có thể ăn được nhiều trái cây mỗi ngày nhưng một vài nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của việc ăn 20 khẩu phần trái cây mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, 10 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong thời gian 2 tuần và không xảy ra bất cứ tác dụng phụ nào 

Trong một nghiên cứu lớn hơn,17 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày suốt vài tháng và cũng không bị tác dụng phụ

Thậm chí, các nhà nghiên cứu còn nhận thấy nhiều lợi ích sức khoẻ khác. Mặc dù đây chỉ là những nghiên cứu nhỏ, nhưng chúng đã phần nào chứng minh được rằng dù ăn ít hay nhiều thì trái cây vẫn rất an toàn cho sức khỏe.

Tóm lại, nếu đã ăn no trái cây thì bạn gần như không thể ăn “quá nhiều.”

Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là nên bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống được cân bằng đầy đủ các loại thực phẩm khác nhau.

Với người bình thường, ăn bao nhiêu trái cây cũng đều an toàn. Thực sự không có lý do gì để bạn hạn chế ăn trái cây, trừ khi cơ thể bạn không dung nạp được hoặc bạn đang theo chế độ ăn ít carb và chế độ ketogenic.

Ăn bao nhiêu trái cây là tốt nhất?

Dù ăn rất ít hay rất nhiều trái cây thì cũng không ảnh hưởng nhiều đến một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nhưng lượng trái cây lí tưởng thì vẫn chưa được xác định rõ.

Các chuyên gia khuyến cáo một ngày nên ăn ít nhất 400 gam trái cây và rau củ, hoặc năm phần ăn, mỗi phần 80 gam, tức là tương đương kích cỡ của một quả bóng tennis. Nếu tính theo cốc thì một phần ăn tương đương khoảng 1 cốc.

Sở dĩ khuyến cao như vậy là vì ăn 5 khẩu phần trái cây và rau củ hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và bênh ung thư gây ra

Một phân tích lớn được tổng hợp từ 16 nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn hơn 5 khẩu phần trái cây mỗi ngày cũng không mang lại thêm lợi ích gì nhiều 

Tuy nhiên, theo đánh giá tổng quan từ 95 nghiên cứu khoa học, nguy cơ mắc bệnh có thể thấp nhất nếu tiêu thụ 800 gam / ngày, tương đương10 phần ăn / ngày

Cần lưu ý là những nghiên cứu này tập trung vào cả trái cây và rau củ. Giả sử một nửa trong số những khẩu phần này là trái cây, thì tức là bạn nên tiêu thụ khoảng từ 2-5 khẩu phần trái cây mỗi ngày.

Khuyến nghị từ các tổ chức y tế có khác một chút nhưng nhìn chung vẫn cùng quan điểm với những nghiên cứu hiện nay.

Ví dụ, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo trung bình người lớn nên ăn 2 phần trái cây mỗi ngày, trong khi đó Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lại khuyến cáo người lớn ăn 4-5 phần trái cây mỗi ngày.

Tổng kết

Ăn trái cây nguyên quả rất có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.

Thực sự không có lí do gì để hạn chế ăn trái cây, trừ khi bạn đang áp dụng chế độ ăn ketogenic hoặc cơ thể không dung nạp được.

Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến cáo ăn 2-5 phần ăn trái cây mỗi ngày, và nếu ăn nhiều hơn cũng không gây hại gì cho sức khỏe.