Đậu Hũ là gì? Thành phần, Lợi ích và Nguy cơ khi sử dụng bạn nên biết

Các sản phẩm làm từ đậu nành, đặc biệt là đậu hũ là một trong những thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới do hàm lượng protein cao cùng nhiều giá trị dinh dưỡng. Đây cũng là một trong những thực phẩm gây ra khá nhiều tranh cãi. Một số người không đủ chứng minh về tính đa dụng và lợi ích mang đến cho sức khoẻ của nó, còn một số khác cho rằng đây là một loại thực phẩm biến đổi gen nên cần tránh xa bằng mọi cách.

Vậy bạn có tự hỏi liệu có nên sử dụng đậu hũ là một thành phần trong chế độ ăn của mình hay không? Đậu hũ tốt hay xấu? Cùng mình tìm hiểu đậu hũ là gì, thành phần của nó có lợi hay hại và cách sử dụng cần biết bạn nhé !

1. Đậu hũ là gì?

Canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể về xương, răng và sự phát triển chiều cao. Cùng tìm hiểu 30+ thực phẩm giàu canxi từ tự nhiên nhé ...

Đậu hũ hay còn gọi là đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ sữa đậu nành bao gồm hạt đậu nành, nước và một thành phần làm đông đặc được ép thành các khối rắn màu trắng. Đậu hũ có nguồn gốc từ Trung Quốc và quá trình làm tương tự như cách làm pho mát.

Đậu hũ có hương vị nhẹ, có nghĩa là nó hấp thụ hương vị của bất cứ thứ gì được nấu hoặc chế biến cùng. Đậu hũ đã có một chỗ đứng lâu dài trên các kệ hàng như một loại thực phẩm thay thế thịt cho những người ăn chay và những người theo chế độ ăn thuần chay.

Đậu hũ cũng chứa nhiều protein đậu nành và canxi, là cách lý tưởng để những người ăn thực vật có được chất dinh dưỡng cốt lõi. Tất nhiên, trong nhiều thế kỷ, nó cũng là một món ăn chính trong ẩm thực châu Á.

Đối với người Mỹ, đậu hũ khi chế biến sẽ không được lên men, nhưng phần lớn lượng đậu hũ trên toàn thế giới được lên men trước khi dùng. Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh quá trình xử lý các gốc tự do trong lên men sẽ lành mạnh, tốt cho sức khỏe khi sử dụng so với đậu hũ chỉ đông đặc thông thường.

2 Thành phần của đậu hũ

Trên thực tế đậu hũ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đây được xem là một loại thực phẩm tự nhiên có nguồn dinh dưỡng hoàn hảo nhất hiện nay. Miễn sao là chúng ta có thể kiểm soát lượng đậu hũ ăn vào cơ thể mỗi ngày.

Đậu hũ có hàm lượng protein cao, và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng chứa chất béo, carb và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Bảng calo trong đậu phụ	trong 100g
Calo (kcal)	76
Lipid	4.8g
Cacbohydrat	1.9g
Protein	8g
Cholesterol	0
Natri	7mg
Kali	121mg

Cùng với với tổng lượng calo chỉ ở mức 76, đậu hũ là thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là giàu protein.

Trong khoảng 100g đậu hũ, có chứa khoảng 76 calo thì chắc chắn đậu hũ sẽ không làm ảnh hưởng tới chế độ ăn kiêng và 8g protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Với nguồn protein này, chế độ ăn của bạn sẽ không hấp thụ cholesterol nào cả và nguồn carbs tự nhiên không chứa gluten, chế độ ăn kiêng của bạn sẽ không bị ảnh hưởng.

Đậu hũ cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu hũ có chứa một số chất kháng dinh dưỡng.

Bao gồm:

• Chất ức chế Trypsin: Các hợp chất này ngăn chặn trypsin, một enzym cần thiết để tiêu hóa protein.
• Phytase: Phytate có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất như canxi, kẽm và sắt.
• Lectin: Lectin là những protein có thể gây buồn nôn và chướng bụng khi không nấu chín, nấu không đúng cách hoặc ăn quá mức.

Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể khử hoạt tính hoặc loại bỏ một số các chất kháng dinh dưỡng này.

Đậu hũ có chứa Isoflavone có lợi

• Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone.
• Isoflavone có chức năng như phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể bám vào và kích hoạt các thụ quan estrogen trong cơ thể.
• Điều này tạo ra các hiệu ứng tương tự như hoóc-môn estrogen, mặc dù chúng yếu hơn.
• Hai isoflavone chính trong đậu nành là genistein và daidzein, và đậu hũ chứa 20,2-24,7 mg isoflavone trên mỗi 3.5 oz (100 gram) khẩu phần
• Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu hũ là do hàm lượng isoflavone cao.

3 Lợi ích của đậu hũ dành cho sức khỏe

Đây không chỉ là nguồn protein hoàn hảo dồi dào cho người ăn chay và ăn kiêng mà còn rất nhiều bằng chứng khoa học khẳng định những lợi ích to lớn cho sức khoẻ khác từ đậu hũ, chẳng hạn như:

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh về ung thư

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất mỗi tuần một lần giảm 48-56% nguy cơ mắc ung thư vú. Tác dụng bảo vệ này được cho là xuất phát từ isoflavone, điều này cũng đã được chứng minh có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và lượng oestrogen trong máu.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần mỗi tuần trong suốt tuổi vị thành niên và giai đoạn trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 24% so với những người chỉ ăn đậu nành trong thời kỳ thanh thiếu niên.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Có khá ít nghiên cứu tập trung vào ảnh hưởng của đậu hũ đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp

Chất isoflavone đậu nành có thể làm giảm chứng viêm và cải thiện tính đàn hồi của mạch máu. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện lưu lượng máu đến 68% ở những bệnh nhân có nguy cơ đột quỵ

Nạp vào 50 gam protein đậu nành mỗi ngày cũng có liên quan đến việc cải thiện chất béo trong máu và ước tính giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, ở phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim. Bao gồm cải thiện chỉ số khối lượng cơ thể, chu vi vòng eo, insulin nhịn ăn và cholesterol HDL

Cuối cùng, đậu hũ còn chứa saponin, các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy saponin cải thiện lượng cholesterol trong máu và làm tăng việc thải bỏ axit mật, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đậu hũ và ung thư hệ tiêu hóa

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ lượng đậu hũ cao hơn có liên quan đến việc giảm 61%  nguy cơ mắc ung thư dạ dày ở nam giới. Điều thú vị là một nghiên cứu thứ hai báo cáo việc giảm nguy cơ này ở phụ nữ là 59%.

Hơn nữa, đánh giá gần đây của 633.476 người tham gia đã liên kết việc tiêu thụ đậu nành cao hơn với việc giảm 7% nguy cơ ung thư hệ tiêu hoá.

Đậu hũ và ung thư tuyến tiền liệt

Hai nghiên cứu tổng quan cho thấy đàn ông ăn nhiều đậu nành, đặc biệt là đậu hũ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32-51%. Một đánh giá thứ ba đồng ý với điều này, nhưng có nói thêm rằng các tác dụng có lợi của isoflavone có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn có trong đường ruột.

Giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường

Hơn 10 năm qua, một số nghiên cứu trên tế bào và động vật cho thấy isoflavone đậu nành có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu ở phụ nữ khỏe mạnh sau mãn kinh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống 15%, và mức độ insulin là 23%.

Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh đái tháo đường, bổ sung 30g protein đậu nành phân lập đã làm giảm 8,1%, mức insulin nhịn ăn, 6,5% kháng insulin, 7,1% cholesterol LDL và 4,1% cholesterol toàn phần.

Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm cải thiện độ nhạy insulin và chất béo trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, những phát hiện này không phổ biến. Một đánh giá gần đây của 24 nghiên cứu ở người cho thấy protein đậu nành nguyên chất – trái với các chất bổ sung isoflavone hoặc chất chiết xuất ​​protein – có thể làm giảm lượng đường trong máu(2)

Cải thiện sức khỏe não bộ

Bạn có lo lắng về việc mắc các bệnh não liên quan đến tuổi tác như Alzheimer và Parkinson? Theo chuyên gia dinh dưỡng Megan Ware, ở những người tiêu thụ nhiều sản phẩm từ đậu nành, tỷ lệ mắc các rối loạn tâm thần liên quan đến tuổi tác sẽ thấp hơn.

Tốt cho xương

Một vấn đề mà phụ nữ có thể gặp phải khi nhiều tuổi là giảm mật độ xương. Đậu phụ đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ sức khỏe của xương. Đó là tin tốt cho những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh.

Cải thiện sức khỏe bệnh nhân tiểu đường

Người bị bệnh tiểu đường nên cân nhắc thay thế thịt bằng đậu phụ mỗi ngày. Với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cơ thể bài tiết một lượng protein quá mức qua nước tiểu.

Tuy nhiên, người tiêu thụ protein đậu nành bài tiết ít protein hơn những người chỉ tiêu thụ protein động vật.

Sống thọ hơn

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng châu Âu, ăn đậu phụ thay cho thịt có thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng cholesterol xấu.

Khi ăn nhiều protein thực vật hơn, bạn sẽ hấp thụ thêm lượng chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng không có trong protein động vật.

Triệu chứng thời kỳ mãn kinh

Isoflavone đậu nành có thể giúp làm giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với ý kiến này.

4 Những lưu ý nguy cơ khi sử dụng đậu hũ

Ăn đậu hũ và các loại thực phẩm từ đậu nành khác mỗi ngày thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ nếu có:

Sỏi thận hoặc túi mật: Đậu hũ chứa khá nhiều lượng oxalat, có thể làm tình trạng các loại sỏi thận hoặc túi mật chứa oxalate xấu hơn.

Ung thư vú: Do hiệu ứng hóc môn yếu của đậu hũ, một số bác sĩ nói với những phụ nữ có khối u ở ngực nhạy cảm với estrogen nên hạn chế tiêu thụ lượng đậu nành.

Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những cá nhân có chức năng tuyến giáp thấp tránh dùng đậu hũ do hàm lượng goitrogen chứa trong đó.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý. Một số thậm chí còn nói rằng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành như đậu hũ có thể có lợi cho người bị bệnh sỏi thận. Ngoài ra, báo cáo gần đây của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng đậu nành và chất isoflavone đậu nành không gây lo ngại cho ung thư vú và tử cung hoặc chức năng tuyến giáp.

Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều isoflavone từ chế phẩm đậu nành, sẽ ảnh hưởng tới việc sản sinh testosterone cũng như các vấn đề về hormone ở nam giới, đặc biệt là người ở lứa tuổi phát triển nên nếu bạn có ý định bổ sung đậu hũ vào chế độ dinh dưỡng thì hãy lựa chọn hàm lượng phù hợp, cân bằng với các nguồn dinh dưỡng khác.