Nhiệt độ phòng bao nhiêu là lý tưởng cho giấc ngủ của bạn

Nhiệt độ phòng quan trọng thế nào với giấc ngủ?

Chu kỳ giấc ngủ của chúng ta được điều chỉnh bởi nhịp sinh học. Nhịp sinh học dựa trên chu kỳ sáng và tối của mặt trời, chúng cũng được điều khiển bởi một vùng não nhỏ nằm ở vùng dưới đồi. Chiếc đồng hồ đặc biệt này nhận tín hiệu từ môi trường xung quanh, nhất là nguồn ánh sáng và nhiệt độ.

Nhiệt độ cơ thể người dao độ quanh khoảng 37 độ C. Nhiệt độ này bắt đầu giảm khoảng 2h trước khi bạn ngủ, trùng thời điểm khi cơ thể giải phóng hormone buồn ngủ melatonin. Trong khi ngủ, nhiệt độ cơ thể tiếp tục giảm, xuống mức thấp vào sáng sớm và sau đó ấm dần lên khi chúng ta thức dậy và hoạt động trong ngày.

Cách cơ bản để cơ thể tự hạ nhiệt khi ngủ là “truyền nhiệt ra khỏi lõi”. Trong đó, có một quá trình được gọi là “giãn mạch”. Đồng hồ sinh học gửi tín hiệu để tăng cường lưu lượng máu tới khắp tay, chân. Đây là lý do tại sao một số người có thể cảm thấy bàn tay và bàn chân ấm hơn vào ban đêm. Điều này có thể khiến họ nhầm lẫn và cho rằng nhiệt độ tổng thể đang tăng lên. Trong khi đó, một số người có bàn chân lạnh kinh niên thì thường bị mất ngủ, do quá trình này bị gián đoạn.

Nhiệt độ phòng ngủ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ phòng ngủ tốt nhất cho giấc ngủ là khoảng 65 độ F (18,3 độ C). Điều này có thể khác nhau ở mỗi người một vài độ, nhưng hầu hết các bác sĩ đều khuyên bạn nên đặt máy điều hòa nhiệt độ quanh mức 60 đến 67 độ F (15,6 đến 19,4 độ C) để có giấc ngủ thoải mái nhất.

Điều gì sẽ xảy ra khi phòng ngủ của bạn quá nóng?

Nhiệt độ phòng nóng hơn có thể gây ra cảm giác khó chịu và bồn chồn. Bất cứ ai đã ngủ trong một căn phòng ngột ngạt đều có thể chứng thực rằng khó có thể chìm vào giấc ngủ khi cơ thể ướt đẫm mồ hôi. Phòng ngủ quá ấm có thể cản trở khả năng điều nhiệt của cơ thể và gây mệt mỏi. Thông thường, một người mệt mỏi sẽ cảm thấy mệt mỏi về thể chất và tinh thần và không thể ngủ được.

Nhiệt độ cơ thể không chỉ ảnh hưởng đến thời gian bắt đầu giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thời gian dành cho các giai đoạn ngủ khác nhau. Nhiệt độ cơ thể cao hơn có liên quan đến việc giảm giấc ngủ sóng chậm phục hồi và chất lượng giấc ngủ chủ quan. Tương tự, sự khác biệt lớn hơn về nhiệt độ giữa lõi và các chi – cho thấy rằng cơ thể không truyền nhiệt hiệu quả ra khỏi lõi – có liên quan đến việc giảm hiệu quả ngủ và khả năng gián đoạn giấc ngủ sẽ dễ xảy ra hơn.

Trong giấc ngủ REM (giai đoạn ta ngủ nhưng mắt vẫn chuyển động nhanh), hầu hết các hành vi như đổ mồ hôi hoặc run rẩy, khiến bạn nhạy cảm hơn với sự thay đổi nhiệt độ xung quanh. Do đó, nhiệt độ môi trường xung quanh quá nóng cũng làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM.

Ngoài việc gây ra sự mệt mỏi vào ngày hôm sau, việc giảm REM và giấc ngủ sóng chậm có thể tác động tiêu cực đến quá trình phục hồi cơ thể và hệ thống miễn dịch, cũng như học tập, trí nhớ và các quá trình khác.

Trong khi nhiệt độ phòng ngủ quá lạnh cũng gây ra nhiều bất lợi như nhiệt độ phòng ngủ quá ấm, điều này cũng có thể gây khó chịu và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ REM và huyết áp.

Nhiệt độ khi ngủ cho nam và nữ

Nói chung, nam giới có xu hướng duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định, vì vậy, việc giữ bộ điều nhiệt ở một mức cài đặt thường hoạt động tốt cho họ. Nhưng nhiệt độ cơ thể của phụ nữ có xu hướng dao động nhiều hơn, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai hoặc mãn kinh, vì vậy họ có thể thấy khó khăn hơn một chút để giữ cho căn phòng ở nhiệt độ tối ưu.

Thời kỳ mãn kinh thường gây ra các cơn bốc hỏa, thường trầm trọng hơn trong những giờ ngủ, khiến phụ nữ cảm thấy quá nóng trong một phút, sau đó quá lạnh vào phút sau.

Cách để giúp phòng ngủ của bạn mát mẻ hơn

Tránh sự tích tụ nhiệt trong nhà vào ban ngày bằng cách đóng cửa và rèm để cản nhiệt từ mặt trời.

Mở cửa sổ vào ban đêm sau khi mặt trời lặn và nhiệt độ bên ngoài bắt đầu giảm.

Đảm bảo làn gió xuyên suốt bằng cách mở cửa sổ ở các phòng liền kề để luồng không khí mát được đón nhận tối đa.

Ngủ ở tầng thấp nhất của ngôi nhà vì nhiệt thường cao nhất ở tầng áp mái.

Sử dụng quạt để giúp không khí lưu thông. Đặt quạt ở cửa sổ để thổi gió mát từ bên ngoài vào. Bạn cũng có thể thử dùng quạt để thổi không khí nóng (từ trong phòng) ra bên ngoài. Để làm điều này, hãy đóng tất cả các cửa sổ trong phòng, ngoại trừ cửa sổ có quạt hướng không khí bên trong nóng hơn ra ngoài và một cửa sổ gần giường nhất. Đảm bảo rằng không có khoảng trống xung quanh cửa sổ. Điều này sẽ kéo một luồng không khí mát vào một cửa sổ trong khi không khí ấm thổi ra cửa sổ kia.

Mặc đồ ngủ nhẹ làm từ loại chất liệu thoáng khí để tối ưu hóa khả năng giảm nhiệt độ cơ thể của cơ thể.

Tránh sử dụng bộ đồ giường bằng vải nỉ. chọn khăn trải giường 100% cotton để có môi trường ngủ mát mẻ hơn.

Để một túi chườm lạnh, một cốc nước đá và / hoặc bình xịt cạnh giường để giải nhiệt vào ban đêm.

Sử dụng nhiều lớp khăn trải giường nhẹ, thay vì một lớp chăn hoặc ga trải giường dày, để điều chỉnh lớp phủ theo sự dao động của nhiệt độ cơ thể (đặc biệt đối với phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh hoặc mang thai).

Để giảm nhiệt độ vào ban đêm, bật quạt trần để lưu thông không khí (đặc biệt là với trần cao) và mở cửa phòng ngủ để tối ưu hóa nhiệt độ phòng ổn định.

Ngoài việc giữ cho nhiệt độ phòng duy trì ở mức phù hợp, bạn có thể giúp mình tạo ra một đêm ngon giấc bằng cách điều chỉnh ánh sáng, âm thanh trong phòng, đồng thời tránh sử dụng đồ uống có cồn hay caffeine trước khi ngủ.