Tháp dinh dưỡng là gì? Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Khi xem tháp dinh dưỡng, chúng ta sẽ nhận diện được mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau.

1. Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng tiếng anh còn gọi là Food pyramid. Đây là một mô hình ăn uống được các chuyên gia dinh dưỡng dựng lên để hướng dẫn 1 đối tượng thiết lập khẩu phần ăn uống vừa đủ và tốt nhất cho cơ thể, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Tháp dinh dưỡng thể hiện lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết. Tháp dinh dưỡng áp dụng cho nhiều đối tượng, từ trẻ nhỏ, người trưởng thành tới người cao tuổi.

Tháp thức ăn dinh dưỡng có cấu trúc giống kim tự tháp với phần đáy rộng nhất thể hiện nhóm thực phẩm cần thiết nhất cho cơ thể, sau đó sẽ lên cao dần tương ứng với hẹp dần cho tới phần chóp thể hiện những nhóm thực phẩm nên ăn vừa và hạn chế ăn.

2. Cấu tạo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Tùy theo cách biểu thị mà tháp dinh dưỡng người trưởng thành có thể được chia làm 5 hoặc 7 tầng với các nhóm cơ bản:

• Nhóm lương thực
• Nhóm rau củ quả.
• Nhóm thực phẩm chứa đạm.
• Nhóm dầu mỡ.
• Nhóm muối đường.
• Nước.

Nhóm thực phẩm ở dưới chân tháp bao gồm những loại thực phẩm nên ưu tiên ăn nhiều vì những lợi ích cho cơ thể. Ngược loại những nhóm thực phẩm lên cao gần đỉnh tháp bao gồm những loại thực phẩm nên hạn chế trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.

2. Phân tích tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

2.1. Nước

Nước là một trong những chất quan trọng của cơ thể. Mỗi ngày một người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung 8-12 đơn vị nước (với 200ml/1 đơn vị). Như vậy, để đáp ứng đủ lượng nước cho cơ thể, mỗi ngày bạn nên uống từ 1600 - 2400 ml nước.

2.2. Nhóm lương thực

Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột là nhóm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Ở Việt Nam, gạo thường được dùng làm lương thực chủ yếu. Trong nhóm lương thực còn có bánh mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng bún, phở, miến... trong bữa ăn hàng ngày để bổ sung tinh bột. Ước tính một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 12kg lương thực/tháng.

2.3. Nhóm rau củ quả

Hầu hết các loại rau củ quả đều không chứa chất béo hoặc cholesterol. Nhóm rau củ quả cũng là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng và chất chống oxy hóa cho cơ thể nên cũng được khuyến nghị sử dụng nhiều, chỉ sau nhóm lương thực.

Trái cây là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú, dễ tiêu hóa và không cần chế biến nên người trưởng thành nên ăn trái cây tự nhiên khoảng 2-3 lần/ngày với lượng vừa phải.

2.4. Nhóm thực phẩm bổ sung đạm

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm, protein bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại thịt, cá và trứng, đậu nành, đậu xanh....

Nhóm sữa và các thành phẩm từ sữa như bơ, phomai, sữa chua, kem...là nguồn cung cấp canxi, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và D cho cơ thể.

Các loại thực phẩm chứa đạm nên được sử dụng có kiểm soát (đặc biệt là các loại thịt) vì ngoài đạm chúng còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Ước tính mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên dùng tối đa 150g - 210g thịt.

2.5. Nhóm dầu mỡ

Nhóm dầu mỡ gồm các loại chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể. Chất béo là nguồn cung cấp dung môi hòa tan các loại vitamin chỉ tan trong dầu như A, E,K,D... Tuy nhiên, cơ thể cũng chỉ cần một lượng vừa phải nhóm chất này để hỗ trợ hoạt động tim mạch và trí não.

2.6. Nhóm muối, đường

Nhóm đường muối thường được đặt trên đỉnh tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành vì đây cũng là những thành phần nên hạn chế nhất trong khẩu phần ăn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên giới hạn ăn dưới 5g muối và 5 đơn vị đường (muỗng đường) để tránh mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì và một số bệnh lý về thận.

3. Vai trò của tháp dinh dưỡng

Cho dù đang ở độ tuổi nào thì việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Tháp dinh dưỡng Việt Nam là nơi cung cấp thông tin về các loại thực phẩm và gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp cho người Việt.

Nếu muốn xây dựng một chế độ ăn hợp lý, lành mạnh nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng người trưởng thành để định hướng nhu cầu bổ sung thực phẩm cho cơ thể. Mỗi người với một độ tuổi, sức khỏe khác nhau có thể sẽ có chế độ ăn với định lượng khác nhau. Ví dụ, những bệnh nhân ung thư sẽ được bác sĩ chỉ định thực hiện tháp chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân ung thư riêng. Tuy nhiên, nhìn chung dựa trên mức độ ưu tiên với các loại thực phẩm, vẫn nên dựa trên cấu trúc tháp dinh dưỡng trừ những trường hợp ăn theo chế độ đặc biệt.