Hạt kê là gì? Tác dụng và nên dùng hạt kê như nào?

Kê là một loại hạt ngũ cốc thuộc họ Poaceae, thường được gọi là họ cỏ. Nó được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển khắp Châu Phi và Châu Á.

Kê đã trở nên phổ biến ở phương Tây vì nó không chứa gluten và tự hào có hàm lượng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cao.

Kê là gì? Đặc điểm của kê

Kê là một loại ngũ cốc tròn, nhỏ được trồng ở Ấn Độ, Nigeria, và các nước châu Á và châu Phi khác. Được coi là một loại ngũ cốc cổ đại, nó được sử dụng cho cả con người và thức ăn cho gia súc và gia cầm.

Nó có nhiều ưu điểm hơn các cây trồng khác, bao gồm cả khả năng chống hạn và chống sâu bệnh. Nó cũng có thể tồn tại trong môi trường khắc nghiệt và đất kém màu mỡ. Những lợi ích này bắt nguồn từ thành phần di truyền và cấu trúc vật lý của nó - ví dụ, kích thước nhỏ và độ cứng.

Giá trị dinh dưỡng của hạt kê

Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, kê là một loại ngũ cốc giàu tinh bột - có nghĩa là nó rất giàu carbs. Đáng chú ý, nó cũng chứa một số vitamin và khoáng chất.

Một cốc (174 gram) kê đã nấu chín gồm:

• Lượng calo: 207
• Carbs: 41 gram
• Chất xơ: 2,2 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 1,7 gam
• Phốt pho : 25% giá trị hàng ngày (DV)
• Magiê: 19% DV
• Folate: 8% DV
• Sắt: 6% DV

Kê cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Những hợp chất này là nền tảng của protein.

Hơn nữa, hạt kê ngón tay có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, cung cấp 13% DV trên 1 cốc nấu chín (100 gram). Canxi cần thiết để đảm bảo sức khỏe của xương, mạch máu và các cơn co thắt cơ bắp cũng như chức năng thần kinh.

Hạt kê có tác dụng gì?

Kê rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật. Do đó, nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Giàu chất chống oxy hóa

Hạt kê rất giàu hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Các phân tử này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa có hại.

Các nghiên cứu trên chuột liên kết axit ferulic với khả năng chữa lành vết thương nhanh chóng, bảo vệ da và các đặc tính chống viêm. Trong khi đó, catechin liên kết với các kim loại nặng trong máu của bạn để ngăn ngừa ngộ độc kim loại.

Trong khi tất cả các loại kê đều chứa chất chống oxy hóa, những loại có màu sẫm hơn - chẳng hạn như hạt kê ngón tay, proso và đuôi chồn - có nhiều hơn các loại màu trắng hoặc vàng.

2. Hạt kê có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt kê rất giàu chất xơ và polysaccharid không chứa tinh bột, hai loại carbs không thể tiêu hóa giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Loại ngũ cốc này cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Như vậy, hạt kê được coi là một loại ngũ cốc lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

3. Hạt kê có tác dụng giúp giảm cholesterol

Kê có chứa chất xơ hòa tan, tạo ra chất nhớt trong ruột của bạn. Đổi lại, điều này bẫy chất béo và giúp giảm mức cholesterol.

Ngoài ra, protein trong kê có thể giúp giảm cholesterol. Một nghiên cứu trên những con chuột mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho chúng ăn một chế độ ăn nhiều chất béo với tinh chất đạm kê. Điều này dẫn đến giảm nồng độ chất béo trung tính và tăng đáng kể nồng độ adiponectin và cholesterol HDL (tốt), so với nhóm đối chứng.

Adiponectin là một loại hormone có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kích thích quá trình oxy hóa axit béo. Mức độ của nó thường thấp hơn ở những người bị béo phì và tiểu đường loại 2.

4. Phù hợp với chế độ ăn không có gluten

Kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn khả thi cho những người bị bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn không có gluten.

Gluten là một loại protein xuất hiện tự nhiên trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten phải tránh nó vì nó gây ra các triệu chứng tiêu hóa có hại, chẳng hạn như tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng.

Khi mua hạt kê, bạn vẫn nên tìm nhãn chứng nhận nó không chứa gluten để đảm bảo nó không bị nhiễm bất kỳ thành phần chứa gluten nào.

Nhược điểm của hạt kê

Mặc dù kê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng - các hợp chất ngăn chặn hoặc làm giảm sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với các chất dinh dưỡng khác và có thể dẫn đến thiếu hụt.

Một trong những hợp chất này - axit phytic - cản trở sự hấp thu kali, canxi, sắt, kẽm và magiê. Tuy nhiên, một người có chế độ ăn uống cân bằng không có khả năng gặp phải các tác dụng phụ.

Các chất kháng dinh dưỡng khác được gọi là polyphenol gây goitrogenic có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp, gây ra bệnh bướu cổ - sự mở rộng tuyến giáp của bạn dẫn đến sưng cổ. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ liên quan đến lượng polyphenol dư thừa.

Hơn nữa, bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của kê bằng cách ngâm nó qua đêm ở nhiệt độ phòng, sau đó để ráo và rửa sạch trước khi nấu.

Cách sử dụng hạt kê

1. Kê là một thành phần linh hoạt có thể thay thế gạo tốt khi nấu chín

Để chuẩn bị, chỉ cần thêm 2 cốc (480 mL) nước hoặc nước dùng cho mỗi 1 cốc (174 gam) kê thô. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong 20 phút.

Hãy nhớ ngâm nó qua đêm trước khi nấu để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của nó. Bạn cũng có thể nướng trên chảo trước khi nấu để tăng hương vị hấp dẫn.

2. Kê cũng được dùng dưới dạng bột

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng làm bánh nướng với bột kê giúp tăng cường đáng kể thành phần dinh dưỡng của chúng bằng cách tăng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

Ngoài ra, loại ngũ cốc này còn được chế biến để làm đồ ăn nhẹ, mì ống và đồ uống chứa probiotic nondairy. Trên thực tế, kê lên men hoạt động như một chế phẩm sinh học tự nhiên bằng cách cung cấp các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe của bạn.

Bạn có thể thưởng thức hạt kê như một món cháo ăn sáng, món ăn kèm, món bổ sung salad, hoặc thành phần bánh quy hoặc bánh.