Giá trị dinh dưỡng và tác dụng của hạt hướng dương

Hạt hướng dương là hạt từ hoa của cây hướng dương, có hình dáng thuôn dài, kích thước nhỏ, có phần vỏ cứng bên ngoài và nhân bên trong. Hạt hướng dương không chỉ là một loại đồ ăn vặt phổ biến tại nhiều quốc gia mà chúng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật có lợi cùng một số vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn không ngờ tới.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương

Về mặt sinh học, hạt hướng dương là quả từ cây hướng dương. Hạt giống được thu hoạch từ bông hoa có kích thước khá lớn, khoảng 30,5 cm. Một đầu hoa hướng dương có thể chứa tới 2.000 hạt hướng dương.

Có 2 loại cây hướng dương chính, một loại được trồng lấy hạt để ăn, một loại được trồng để lấy dầu.

Hạt hướng dương thường được bao bọc trong một lớp vỏ bọc sọc đen trắng, không ăn được. Loại hạt hướng dương dùng để chiết xuất lấy dầu hướng dương thường có màu đen.

Hạt hướng dương thường có vị thanh nhẹ, thơm. Hạt hướng dương có thể ăn sống nhưng người ta thường rang lên trước khi ăn để tăng thêm hương vị.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương

Trong khẩu phần khoảng 30 gam hạt hướng dương thường có chứa:

• Calo: 163
• Tổng lượng chất éo: 14 gram
• Chất béo bão hóa: 1,5 gram
• Chất béo không bão hòa đa: 9,2 gram
• Chất béo không bão hòa đơn: 2,7 gram
• Chất đạm: 5,5 gram
• Tinh bột: 6,5 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 37% lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Niacin: 10% RDI
• Vitamin B6: 11% RDI
• Folate: 17% RDI
• Axit pantothenic: 20% RDI
• Sắt: 6% RDI
• Magie: 9% RDI
• Zinc: 10% RDI
• Đồng: 26% RDI
• Mangan: 30% RDI
• Selenium: 32% RDI

Hạt hướng dương có tác dụng gì?

Nhờ có chứa hàm lượng khá lớn vitamin E, magie, protein, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật khác, hạt hướng dương có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và lượng đường trong máu, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Chống viêm

Chứng viêm ngắn hạn là một phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể nhưng nếu chứng viêm trở nên mãn tính, nó có thể là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính. Ví dụ, nồng độ protein phản ứng C đánh dấu viêm trong máu tăng lên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu khoa học chỉ ra việc ăn hạt hướng dương có tác dụng làm giảm chứng viêm. Một nghiên cứu trên 6.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn hạt hướng dương ít nhất 5 lần/ tuần có mức protein phản ứng C thấp hơn 32% so với những người không thường xuyên ăn hạt hướng dương. Hàm lượng vitamin E có trong hạt hướng dương giúp giảm mức protein phản ứng C. Ngoài ra, llavonoid và các hợp chất thực vật khác trong hạt hướng dương cũng giúp giảm chứng viêm.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Trong khi đó, các hợp chất có trong hạt hướng dương giúp ngăn chặn một loại enzyme làm co mạch máu, từ đó giúp các mạch máu thư giãn, làm giảm nguy cơ cao huyết áp. Magie có trong hạt hướng dương cũng giúp làm giảm huyết áp.

Ngoài ra, hạt hướng dương rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic. Cơ thể bạn sử dụng axit linoleic để tạo ra một hợp chất giống như hormone giúp thư giãn các mạch máu, thúc đẩy huyết áp giảm. Axit béo này cũng giúp giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 30 gam hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng đã giảm 5% huyết áp tâm thu, giảm 9% cholesterol LDL và giảm 12% triglyceride.

3. Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Tác dụng của hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu và cho thấy kết quả khả quan.

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn 30 gam hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 10% trong vòng 6 tháng.

Tác dụng giảm lượng đường trong máu của hạt hướng dương có thể đến từ hợp chất axit chlorogenic thực vật.

Tác dụng phụ của hạt hướng dương

Ngoài những lợi ích tốt cho sức khỏe, hạt hướng dương cũng chứa một số nhược điểm tiềm ẩn:

1. Chứa nhiều calo và natri

Mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng hạt hướng dương lại có hàm lượng calo tương đối cao. Việc tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày có thể gây tăng cân và nhiều nguy cơ sức khỏe khác.

Bên cạnh đó, vỏ của hạt hướng dương - thứ mà chúng ta thường ngậm vào miệng trước khi cắn - có chứa hàm lượng natri khá lớn. Khoảng 30 gam hạt hướng dương có chứa tới 2.500 mg natri, tương đương 108% RDI. Tiêu thụ nhiều natri mỗi ngày có thể làm tăng huyết áp, không tốt cho sức khỏe nói chung, đặc biệt là với những người mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp.

2. Chứa nhiều cadmium

Việc ăn quá nhiều hạt hướng dương cũng có thể khiến cadmium tích tụ trong cơ thể. Kim loại nặng này có thể gây hại cho thận nếu ở trong cơ thể trong thời gian dài.

Hoa hướng dương có xu hướng hấp thụ cadmium từ đất và lắng đọng trong hạt, vì vậy hạt hướng dương thường chứa hàm lượng cadmium cao hơn các thực phẩm khác.

Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến cáo giới hạn hàng tuần là 490 microgram (mcg) cadmium cho một người lớn nặng 70 kg.

Khi một người ăn 255 gram hạt hướng dương mỗi tuần trong một năm, lượng cadmium ước tính trung bình tăng từ 65 mcg lên 175 mcg mỗi tuần. Do đó, việc ăn hạt hướng dương mỗi ngày gần như không làm ảnh hưởng lớn tới hàm lượng cadmium, cũng như không làm hỏng thận, trừ khi bạn ăn quá nhiều.

3. Táo bón

Ăn nhiều hạt hướng dương trong thời gian ngắn có thể gây ra tình trạng táo bón hoặc ứ phân ở cả người lớn và trẻ nhỏ. Bên cạnh việc bị táo bón, bạn còn có thể xuất hiện một vài triệu chứng khác như đau bụng hoặc buồn nôn.

4. Dị ứng

Tình trạng dị ứng với hạt hướng dương rất hiếm khi xảy ra nhưng cũng không phải không có. Các phản ứng có thể bao gồm hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, sốt, phát ban trên da, tổn thương, nôn mửa và phản vệ.

Các chất gây dị ứng là các protein khác nhau trong hạt hướng dương. Bơ hạt hướng dương, hạt hướng dương rang xay cũng có thể gây ra phản ứng dị ứng tương tự. Dầu hướng dương tinh chế ít có khả năng gây dị ứng hơn do đã được xử lý protein. Những người có nguy cơ dị ứng hạt hướng dương cao hơn thường là những người thường xuyên tiếp xúc với hoa hướng dương, ví dụ nông dân trồng hoa.

Hạt hướng dương có thật sự gây teo não?

Câu hỏi được đặt ra ở đây là nếu hạt hướng dương bổ dưỡng như vậy, tại sao chúng có thể gây ra bệnh teo não?

Thực chất trong hạt hướng dương vốn không có chất gây teo não. Theo nhiều nguồn tin, hạt hướng dương được nghi có chứa chất độc hại đều là những loại hạt đã qua sơ chế bày bán ở các chợ.

Bên cạnh đó, qua kiểm nghiệm 10 mẫu hạt hướng dương khác nhau, Viện Kiểm nghiệm An toàn thực phẩm quốc gia đã xác nhận các mẫu hạt có chứa nhôm tổng hợp nhưng hàm lượng thấp hơn so với tiêu chuẩn cho phép. Điều đó đồng nghĩa với việc những mẫu hạt hướng dương này vẫn tuân thủ theo quy định về liều lượng an toàn đối với các chất điều chế trong sản phẩm.

Có thể thấy, hạt hướng dương không hề gây teo não như nhiều người nghĩ. Đây là loại hạt giàu dinh dưỡng cho người ở mọi độ tuổi, tuy nhiên nên sử dụng với liều lượng vừa phải và phải cân đối khẩu phần để tránh gây ra thừa cân, béo phì và các bệnh ăn theo nguy hiểm khác. Ngoài ra, nên chọn mua hạt hướng dương có bao bì nguồn gốc rõ ràng, được bày bán ở những siêu thị uy tín để tránh sử dụng phải hàng kém chất lượng.