Sức bền và sức chịu đựng có khác gì nhau không?

1. Vai trò của sức bền và sức chịu đựng trong luyện tập

Điều gì trong cơ bắp giúp chúng ta tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng? Câu trả lời chính là cách mà cơ bắp của chúng ta tiếp nhận nhiên liệu.

Cơ bắp nhận năng lượng theo 4 bước chính:

• Vài giây đầu tiên sử dụng năng lượng ATP dự trữ trong tế bào, sau đó vài giây tiếp theo sử dụng kho dự trữ creatine phosphate để cung cấp adenosine triphosphate (ATP). Một khi nó đã được sử dụng, glycogen dự trữ trong cơ có thể được sử dụng (một dạng dự trữ năng lượng không chứa oxy). Cuối cùng, quá trình hô hấp hiếu khí (ATP được tạo ra bằng cách sử dụng oxy) là bước cuối cùng để cơ thể cung cấp năng lượng cho các cơ.
• Khi chúng ta tập thể dục cường độ cao, glycogen là nguồn năng lượng quý giá nhất. Các bài tập như tập tạ, chạy nước rút, đạp xe cường độ cao và các hoạt động kỵ khí khác dựa vào nguồn dự trữ glycogen đó để tạo ra năng lượng cho cơ thể sử dụng. Bài tập kỵ khí được các vận động viên luyện tập để tăng cường sức mạnh, tốc độ và xây dựng các khối cơ.

Với những bài tập này, cơ thể của chúng ta làm việc với cường độ cao đến mức hệ thống tim mạch không thể cung cấp oxy đến cơ đủ nhanh. Vì lý do đó, các bài tập kỵ khí chỉ có thể kéo dài trong thời gian ngắn tại một thời điểm hoặc trong trường hợp cơ thể dự trữ sẵn lượng lớn glycogen để sử dụng làm năng lượng. Sự cố xảy ra khi nguồn cung cấp nhiên liệu đó cạn kiệt và không được bổ sung.

Glucose trong máu được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ. Glycogen là nhiên liệu ưu tiên cho chức năng của các cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao hoặc kỵ khí. Glycogen là một chuỗi phân tử glucose mà cơ và gan sử dụng để dự trữ năng lượng. Như đã đề cập trước đó, cơ bắp cần glucose để tạo ra năng lượng (ATP) duy trì các hoạt động. Tuy nhiên, tập luyện thể dục thể thao gây ra tình trạng viêm màng cơ, làm gián đoạn việc cung cấp glucose vào cơ để bổ sung lượng glycogen đã sử dụng. Trong cơ xương, liên kết của insulin với thụ thể insulin cho phép glucose đi vào tế bào cơ. Khi glucose đi vào tế bào, nó có thể được chuyển đổi thành ATP và được sử dụng làm năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen cho sau này. Thật không may, tình trạng viêm làm giảm độ nhạy của thụ thể insulin trên màng cơ và nếu thụ thể đó không được kích hoạt, glucose sẽ không thể di chuyển vào tế bào và năng lượng không thể được cung cấp cho cơ. Do đó, các sản phẩm tăng sức bền nên xem xét đến việc giảm viêm cơ và cân nhắc bổ sung lượng glycogen dự trữ khi thiết kế công thức.

Những thực phẩm chức năng hiện nay là những sự bổ sung lý tưởng để cải thiện sức chịu đựng của người tập vì nó giải quyết tất cả những mối quan tâm này. Chúng là sự pha trộn của chiết xuất Panax notoginseng và Rosa roxburghii được tinh chế và phân đoạn cao bằng cách sử dụng công nghệ chiết xuất và chế biến dược phẩm độc quyền. Các nghiên cứu đã phát hiện ra việc giảm viêm cơ, giúp glucose đi vào cơ dễ dàng hơn và bổ sung dự trữ glycogen để sử dụng. Các loại thực phẩm bổ sung có thể làm giảm viêm trên màng cơ, nơi đặt thụ thể insulin và kênh vận chuyển glucose để tăng độ nhạy cảm của thụ thể insulin để dòng glucose vào không bị gián đoạn.

Ngoài ra, các loại thực phẩm bổ sung này còn có thể hoạt động để cung cấp cho cơ nhiều năng lượng hơn và giảm tình trạng viêm do tập thể dục cường độ cao.

2. Sức bền và sức chịu đựng khác gì nhau?

Trong khi sức chịu đựng được định nghĩa là khoảng thời gian mà một nhóm cơ nhất định có thể thực hiện ở mức hoặc gần công suất tối đa, sức bền được định nghĩa là lượng thời gian tối đa mà một nhóm cơ nhất định có thể thực hiện một hành động nhất định. Một sự khác biệt khác bao gồm ý tưởng rằng sức bền là khả năng xử lý và cung cấp oxy cho cơ thể, trong khi sức chịu đựng là khả năng xử lý và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Các bài tập tạ thường tập trung vào ba thuộc tính cơ liên quan: sức mạnh, khả năng chịu đựng và sức bền. Mặc dù tất cả đều liên quan đến nhau, nhưng chúng là những khái niệm riêng biệt liên quan đến khả năng thể chất của mỗi người trong chúng ta.

Khái niệm sức mạnh cơ bắp tưởng chừng như khó hiểu nhưng thực ra lại khá đơn giản. Đó là khối lượng tối đa mà một cơ hoặc một nhóm cơ nhất định có thể chịu đựng được. Các bài tập nhắm mục tiêu củng cố sức mạnh tập trung vào việc tăng khối lượng mà một nhóm cơ có thể nâng trong một lần. Ví dụ, một vận động viên cử tạ Olympic là một vận động viên dựa trên sức mạnh và một lần nâng khối lượng tạ tối đa là trọng tâm trong môn thể thao của anh ấy hoặc cô ấy.

Liên quan đến sức mạnh, sức chịu đựng được hiểu rõ nhất là khoảng thời gian mà một cơ hoặc một nhóm cơ nhất định có thể thực hiện một bài tập với công suất tối đa. Nếu một có thể thực hiện các động tác gập bụng liên tục trong 60 giây, người đó được coi là có sức chịu đựng cơ bụng tốt hơn người chỉ gập bụng liên tục được trong 50 giây. Một ví dụ về một vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường sức chịu đựng là vận động viên chạy nước rút, người phải chạy với tốc độ tối đa trong khoảng một thời gian dài.

Không giống như sức mạnh, nhưng cũng giống như sức chịu đựng, sức bền liên quan đến thời gian. Trong khi sức chịu đựng được định nghĩa là khoảng thời gian mà một nhóm cơ nhất định có thể thực hiện ở mức hoặc gần công suất tối đa, sức bền được định nghĩa là lượng thời gian tối đa mà một nhóm cơ nhất định có thể thực hiện một hành động nhất định. Do đó, sự khác biệt giữa sức chịu đựng và sức bền là một trọng tâm — trong khi sức chịu đựng bị giới hạn ở việc thực hiện ở công suất tối đa, trọng tâm của sức bền là tối đa hóa thời gian bất kể khả năng mà một nhóm cơ nhất định đang thực hiện. Ví dụ: trong khi một vận động viên chạy nước rút có thể tập trung vào thể lực và chạy càng nhanh càng tốt trong một khoảng cách nhất định, thì một vận động viên chạy đường dài có thể quan tâm hơn đến sức bền: anh ta chạy càng xa càng tốt với tốc độ là mối quan tâm thứ yếu.

Tập luyện sức bền có lợi ích sức khỏe tim mạch đáng kể so với sức chịu đựng hoặc sức mạnh. Mặc dù cả hai đều làm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể, nhưng sự gia tăng từ việc tập luyện sức mạnh sẽ ít hơn. Ngoài ra, mặc dù luyện tập sức bền dẫn đến giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng như huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, luyện tập sức bền có rất ít tác dụng đối với chúng. Cả hai đều có thể được kết hợp vào các chương trình điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường, và cả hai đều có thể được sử dụng để giúp tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân.

Mặc dù các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể mang lại khá nhiều lợi ích, nhưng việc tăng huyết áp mạnh sau các bài tập lặp lại một lần có thể gây nguy hiểm đối với những người mắc bệnh tim mạch. Do đó người tập cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng những bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc sức bền.

3. Cách tăng cường sức bền và sức chịu đựng

Chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của mình bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu nhằm nâng cao sức khỏe cho phổi và tim.

Tuân thủ nguyên tắc “Thích ứng cụ thể với nhu cầu (SAID)”

Một trong những thành phần cơ bản của việc xây dựng một chương trình tập thể dục hiệu quả là nguyên tắc SAID. SAID là từ viết tắt của Thích ứng cụ thể với nhu cầu. Điều đó có nghĩa là cơ thể của chúng ta sẽ thích ứng với loại bài tập cụ thể mà nó thường xuyên thực hiện.

Ví dụ: Nếu chúng ta xây dựng một chương trình tập luyện chủ yếu bao gồm các bài tập cho phần thân trên, thì sức mạnh phần thân trên của chúng ta sẽ được cải thiện nhưng sức mạnh phần thân dưới sẽ không thay đổi.

Nguyên tắc quá tải

Một khái niệm cơ bản khác để xây dựng một chương trình tập thể dục hiệu quả là nguyên tắc quá tải. Nguyên tắc này liên quan đến việc tăng dần khối lượng hoặc cường độ để tiếp tục cải thiện thể chất của người tập.

Ví dụ: nếu một người muốn cải thiện thời gian chạy trong một quãng đường dài khoảng 5 km, họ sẽ cần phải dần dần thực hiện các bài tập của mình chăm chỉ hơn bằng cách tăng:

• Khoảng cách chạy
• Tốc độ chạy
• Thời gian chạy.

Đặt mục tiêu luyện tập mỗi tuần

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng mức năng lượng cho cơ thể bằng cách giúp người tập ngủ ngon hơn và tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần để giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của chúng ta. Những người dành ra hơn 300 phút mỗi tuần để tập thể dục có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa.

Yoga hoặc thiền

Các hoạt động làm giảm căng thẳng trong thói quen hàng tuần của chúng ta có thể giúp thư giãn và cải thiện khả năng xử lý các bài tập cường độ cao hơn. Hai ví dụ về các hoạt động thư giãn bao gồm yoga và thiền. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng các sinh viên y khoa đã trải qua sáu tuần tập yoga và thiền định đã có những cải thiện đáng kể về cảm giác thư giãn, tập trung và sức bền.

Xác định nhịp tim mục tiêu

Nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục nhịp điệu của mỗi người nên đạt mức 50 đến 70 phần trăm mức tối đa của họ đối với các hoạt động cường độ trung bình và 70 đến 85 phần trăm mức tối đa đối với các hoạt động mạnh.

Chúng ta có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách trừ tuổi cho 220. Ví dụ: nếu bạn 45 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 175.

Hãy thử tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt lặp đi lặp lại các bài tập cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Một ví dụ là bài tập chạy nước rút 10 giây với 30 giây nghỉ giữa mỗi lần chạy nước rút.

Cùng với việc cải thiện sức khỏe tim mạch, các bài tập cường độ cao ngắt quãng có thể cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và giúp người tập giảm mỡ bụng. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng là một hình thức tập luyện nâng cao và phù hợp nhất cho những người đã hoạt động thể chất.

Tập luyện các bài tập theo sở thích

Nhiều người nghĩ đến tập thể dục thường liên tưởng ngay đến các bài tập như nâng tạ và chạy trên máy chạy bộ. Tuy nhiên, ngay cả khi không thích những hoạt động này, vẫn có rất nhiều cách để cải thiện thể chất. Thay vì ép bản thân thực hiện một bài tập mà mình không thích, hãy nghĩ đến những hoạt động khiến mình cảm thấy thú vị hơn.

Ví dụ, nếu cảm thấy ghét chạy nhưng lại thích khiêu vũ, tham gia một lớp học khiêu vũ như Zumba là một cách tuyệt vời để cải thiện thể chất của chính mình.

Luôn giữ đủ nước cho cơ thể

Để ngăn ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện, điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước, đặc biệt là khi tập luyện trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt. Trong các buổi tập kéo dài, người tập có thể cân nhắc dùng chất điện giải để bổ sung cho các khoáng chất bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.

Các thuật ngữ "sức chịu đựng" và "sức bền" có nghĩa tương tự và thường được sử dụng thay thế cho nhau. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp chúng ta nâng cao cả hai loại chỉ số quan trọng này. Các chuyên gia khuyến khích nên tập các bài thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ngoài ra việc tăng thời gian và cường độ tập luyện cũng có thể mang lại những lợi ích lớn hơn đối với sức khỏe.