Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Lợi ích và thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải

Với những nghiên cứu cho thấy nếu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong ở người mắc bệnh lý mạn tính. Cũng như những chế độ ăn uống lành mạnh khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập chung vào ăn uống tăng cường rau, củ, quả, các loại ngũ cốc nguyên cám.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn hay nói cách khác là lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Với chế độ ăn Địa Trung Hải thì trong khẩu phần ăn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Tuy vậy, chưa có nghiên cứu cụ thể chế độ như thế nào chính xác nhất với chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên hiện nay nhiều quốc gia đang áp dụng và kết hợp theo các nhóm thực phẩm bao gồm:

• Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều:
  • Rau củ (gồm bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels...)
  • Trái cây (Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây...)
  • Quả hạch (Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô...)
  • Cây họ đậu (Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà...)
  • Ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp...)
  • Cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ...

• Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.
• Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu...
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế...

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt hơn so với các chế độ ăn khác là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu ô liu. Chế độ này cũng cho phép uống một ít rượu vang. Ngoài ra, điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột).

2. Những lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện. Một thống kê khác cho thấy khi ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác.

Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính như:

• Bệnh lý tim mạch.
• Ngăn ngừa một số bệnh ung thư, ví dụ như ung thư vú...
• Bệnh tiểu đường tuýp 2
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh Parkinson

3. Gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực đơn cho chế độ ăn kiêng một tuần bao gồm

Thứ 2:

• Bữa sáng: Có thể lựa chọn sữa chua cùng với trái cây hoặc óc chó, hạnh nhân
• Bữa trưa: Chọn một đĩa mì Ý chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Dùng cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ

Thứ 3:

• Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng với một chút dầu ô liu
• Bữa tối: Chọn cà chua, quả ô liu và phô mai để trộn thành Salad

Thứ 4:

• Bữa sáng: Trứng ốp ăn cùng rau củ, cà chua và hành tây.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và một vài loại rau củ tươi
• Bữa tối: Một đĩa mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thứ 5:

• Bữa sáng: Một cốc hỗn hợp gồm sữa trộn cùng dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt và ăn kèm cùng rau củ tươi.
• Bữa tối: Một đĩa salad gồm có cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Có thể ăn thêm quả để tráng miệng

Thứ 6:

• Bữa sáng: Trứng luộc 2 quả ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.
• Bữa trưa: Một cốc sữa chua trộn cùng với dâu tây, yến mạch và quả hạch như óc chó, hạnh nhân.
• Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn kèm cùng với salad và khoai tây nướng.

Thứ 7:

• Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, một vài loại quả hạch và một quả táo
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng với các loại rau.
• Bữa tối: Bạn có thể dùng món Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, phô mai tự chọn và quả ô liu.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Trứng rán cùng một vài loại rau củ và ô liu.
• Bữa trưa: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn theo ý thích và quả ô liu.
• Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc.

Ngoài các bữa chính trong các ngày, thì có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Khi bạn đang băn khoăn một chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe thì có thể tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải nên kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao theo tình trạng sức khỏe để đạt được hiệu quả tốt nhất.