6 tác dụng của vitamin A, cách bổ sung và các thực phẩm giàu vitamin A

1. Vitamin A là gì?

Vitamin A là hợp chất hòa tan trong chất béo, đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe con người.

Vitamin A có thể tồn tại dưới 2 dạng: vitamin A hoạt động và vitamin A không hoạt động.

• Vitamin A hoạt động, thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như gà, cá, thịt, sữa cùng với các hợp chất khác của vitamin A dưới dạng retinal, retinol và axit retinoic.
• Vitamin A không hoạt động, được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật dưới dạng carotenoid như beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin. Các hợp chất này khi được hấp thụ vào cơ thể, chúng sẽ chuyển đổi sang dạng vitamin A hoạt động.

Có thể nói, vitamin A giúp duy trì sức khỏe đôi mắt, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, đảm bảo các cơ quan trong cơ thể được hoạt động bình thường, đồng thời hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Trung bình mỗi ngày, nam giới nên bổ sung 900mcg (microgram) vitamin A, nữ giới khoảng 700mcg vitamin A và trẻ em gồm cả thanh thiếu niên thì khoảng 300 - 600mcg vitamin A.

2. Tác dụng của vitamin A

Tăng cường và bảo vệ sức khỏe của đôi mắt

Vitamin A rất cần thiết cho cơ thể để duy trì thị lực tốt, làm chậm quá trình suy giảm thị lực do tuổi tác cũng như ngăn chặn sự phát triển của bệnh quáng gà.

Thực tế cho thấy, một trong những nguyên nhân gây ra bệnh quáng gà là do cơ thể thiếu hụt vitamin A. Người ta tìm thấy rhodopsin trong võng mạc của mắt, gây ra hiện tượng nhạy cảm với ánh sáng. Cụ thể, những người bị quáng gà vẫn có thể nhìn bình thường vào ban ngày, nhưng sẽ giảm thị lực trong bóng tối.

Ngoài ra, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác cũng là một trong những nguyên nhân gây mù, đây là kết quả của việc tổn thương tế bào võng mạc do stress oxy hóa gây ra. Tình trạng bệnh thoái hóa điểm vàng sẽ giảm đến 25% khi được bổ sung chất chống oxy hóa, gồm có vitamin A thuộc dạng beta-carotene

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Ung thư là hiện tượng các tế bào phân chia một cách mất kiểm soát. Việc bổ sung đầy đủ vitamin A, nhất là ở dạng beta-carotene, cho cơ thể sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, như ung thư cổ tử cung, phổi, bàng quang và hạch Hodgkin.

Lúc này, vitamin A có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của tế bào khỏe mạnh nên giảm đi sự xuất hiện của các tế bào ung thư.

Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin A từ thực vật sẽ mang lại hiệu quả khác so với việc bổ sung vitamin A từ động vật, thậm chí tùy vào tình trạng sức khỏe. Bằng chứng cho thấy những người hút thuốc khi được bổ sung hợp chất beta-carotene dường như có tỷ lệ mắc bệnh ung thư phổi cao hơn.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin A hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giúp bạn tránh khỏi nhiều bệnh tật do sự gây hại của các vi khuẩn và các tác nhân lây nhiễm khác.

Vitamin A cũng tham gia vào việc sản xuất và hoạt động của các tế bào bạch cầu, góp phần loại bỏ các vi khuẩn và mầm bệnh ra khỏi máu. Do đó, nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin A thì có thể dẫn đến việc mắc một số bệnh nhiễm trùng hoặc làm giảm quá trình hồi phục khi bạn bị ốm.

Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá

Mụn trứng cá xuất hiện do các tuyến bã nhờn bị tắc nghẽn, dù chúng vô hại nhưng ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ và sức khỏe tinh thần ở người bị mụn như cảm giác mất tự tin, lo lắng hay trầm cảm.

Việc thiếu hụt vitamin A có thể làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá, vì thúc đẩy quá trình sản xuất keratin protein trong các lỗ chân lông trên bề mặt da, gây chế tế bào da cũng như chúng sẽ khó bị loại bỏ ra khỏi lỗ chân lông, dẫn đến việc tắc nghẽn lỗ chân lông.

Vì thế, điều trị mụn trứng cá thường được sử dụng một số loại thuốc có chứa vitamin A và bán theo đơn do bác sĩ kê.

Tăng cường sức khỏe xương

Để cho xương chắc khỏe, bạn không chỉ bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, canxi và protein, mà còn nên bổ sung vitamin A với hàm lượng vừa phải.

Vì thực tế cho thấy, những người có hàm lượng vitamin A trong máu thấp, có tỷ lệ gãy xương cao hơn so với người được bổ sung đầy đủ vitamin này. Như theo kết quả phân tích từ một số nghiên cứu cho thấy: những người có chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A giảm nguy cơ gãy xương đến 6%.

Tăng khả năng sinh sản, hỗ trợ sức khỏe thai kỳ

Vitamin A là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hệ thống sinh sản khỏe mạnh ở nữ giới lẫn nam giới, cũng như hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi.

Kết quả nghiên cứu trên động vật cho thấy: sự thiếu hụt của vitamin A có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào tinh trùng, gây vô sinh ở nam giới. Ngoài ra, ở nữ giới còn làm giảm chất lượng trứng và sự hình thành trứng trong tử cung.

Vitamin A còn tham gia vào sự tăng trưởng và phát triển của các cơ quan cũng như cấu trúc chính để hình thành nên thai nhi, gồm khung xương, hệ thần kinh, tim, mắt, phổi, thận và tuyến tụy.

3. Cách bổ sung vitamin A

Việc bổ sung vitamin A vào cơ thể có 3 cách như sau:

Ăn uống thực phẩm chứa vitamin A

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hay thực vật, thì cũng đều chứa vitamin A ở dạng hợp chất khác nhau. Vì thế, bạn có thể xây dựng thực đơn với nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A một cách dễ dàng.

Chẳng hạn:

Hợp chất retinoids, một dạng vitamin A được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, như: cá hồi, gan bò, trứng, dầu gan cá, tôm và các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, bơ, pho mát cheddar).

Hợp chất carotenoid, một dạng vitamin A tìm thấy trong các sản phẩm thực vật, như: cà rốt, cà chua, khoai lang, các loại rau lá xanh và trái cây.

Sử dụng vitamin A dạng bào chế

Vitamin A cũng được bào chế ở dạng thực phẩm bổ sung như viên nang mềm. Những viên nang có thể được kết hợp các dạng hợp chất khác nhau của vitamin A, như giữa retinoid với carotenoid.

Bên cạnh đó, có thể chỉ chứa một dạng vitamin A duy nhất, phổ biến là hợp chất retinoid (dạng retinyl palmitate, retinyl acetate) hoặc hợp chất carotenoid (dạng beta-carotene).

Ngoài ra, vitamin A cũng là một thành phần được bổ sung trong viên nang vitamin tổng hợp và khoáng chất.

Sử dụng thuốc bôi vitamin A

Vitamin A còn được thêm vào trong các sản phẩm mỹ phẩm như kem dưỡng ẩm, kem chống lão hóa hay kem chống nắng. Bạn cũng có thể sử dụng thuốc bôi vitamin A dưới dạng viên nang dầu, chỉ cần bẻ ra và thoa trực tiếp lên da.

Ở những người bị mụn trứng cá, có thể dùng thuốc bôi chứa vitamin A dưới dạng retinoids. Vì có tác dụng hỗ trợ điều trị và kiểm soát tình trạng mụn nhờ retinoids có đặc tính chống viêm cũng như điều chỉnh việc bong tróc của các tế bào da, giảm tình trạng bí tắc lỗ chân lông.

Ngoài ra, retinoids còn có khả năng kích thích việc sản xuất collagen, cải thiện nếp nhăn và làm sáng đều màu da hơn.

4. Thực phẩm giàu vitamin A

Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin A mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn, giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến việc thiếu hụt vitamin A:

Cá hồi

Trong 100gr cá hồi tươi sống chứa khoảng 7.1mcg vitamin A. Nhờ đặc tính oxy hóa, vitamin A giúp cải thiện thị lực, hỗ trợ làn da tươi khỏe và phòng ngừa một số bệnh ung thư.

Trứng

Có khoảng 700mcg trong 100gr trứng gà sống. Bổ sung trứng gà không khẩu phần ăn không chỉ cung cấp hàm lượng protein đáng kể giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, mà còn chứa vitamin A phòng tránh bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Khoai lang

Cứ 100gr khoai lang chứa khoảng 961mcg vitamin A, có tác dụng giữ cho đôi mắt khỏe mạnh, giảm thiểu các bệnh về mắt như khô giác mạc hay viêm kết mạc. Ngoài ra, vitamin A trong khoai lang còn có thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Bí đỏ

Cứ tiêu thụ 100gr bí đỏ, cơ thể bạn sẽ được cung cấp khoảng 53% giá trị dinh dưỡng vitamin A được khuyến dùng mỗi ngày. Vì thế mà bí đỏ trở thành thực phẩm có lợi cho mắt, tăng cường sức khỏe làn da và giảm thiểu nguy cơ bị ung thư.

Cải xoăn

Khi ăn khoảng 100gr cải xoăn (được nấu chín), đồng nghĩa với việc cơ thể đã được đáp ứng 66% giá trị dinh dưỡng vitamin A được khuyến nghị mỗi ngày. Đặc biệt, hợp chất vitamin A chứa dạng beta-carotene là một chất chống oxy hóa tuyệt vời, ngăn ngừa tình trạng lão hóa và phòng bệnh ung thư.

Cà rốt

Tiêu thụ 100gr cà rốt, bạn sẽ hấp thụ được khoảng 835mcg vitamin A, giúp sáng mắt cũng như ngăn chặn được các bệnh về mắt như quáng gà, giảm thị lực, đục tinh thể và nhiều lợi ích khác.

Củ dền

Cứ 100gr cà rốt chứa khoảng 2mcg vitamin A, cũng được xem là thực phẩm chứa nhiều chất oxy hóa có lợi cho cơ thể, nhất là tăng cường hệ thống miễn dịch và phòng tránh ung thư.

Bưởi

Bưởi là một loại trái cây ngon, cứ khoảng 100gr bưởi cung cấp đến 28% lượng vitamin A được khuyến dùng mỗi ngày. Vì thế, bưởi tốt cho hệ miễn dịch, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi và hỗ trợ điều trị cúm, cảm sốt.

Dưa hấu

Bên cạnh bổ sung 18% giá trị vitamin A được khuyến dùng cho cơ thể mỗi ngày, thì dưa hấu còn chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa khác, hỗ trợ tốt cho sức khỏe làn da và ngăn ngừa ung thư.

Đu đủ

Việc tiêu thụ 100gr đu đủ, cơ thể bạn sẽ được cung cấp khoảng 47mcg vitamin A. Vitamin A được tồn tại dưới dạng hợp chất carotenoid, có tác dụng giảm viêm hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể.

Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn sẽ biết thêm nhiều thông tin về 6 tác dụng của vitamin A với sức khỏe và các thực phẩm giàu vitamin A để có chế độ ăn uống sao cho hợp lý nhé!