Biotin là gì? Biotin có tác dụng gì? Biotin có trong thực phẩm nào?

Biotin có nhiều tác dụng cho cơ thể. Trong đó, vai trò điển hình là giúp cho làn da, mái tóc, móng tay được khỏe mạnh. 

Biotin là gì?

Biotin (còn được gọi là vitamin H hay vitamin B7) là một vitamin nhóm B tan trong nước, nó đóng vai trò như một co - enzyme cần thiết cho quá trình trao đổi chất của các axit béo, axit amin và glucose. Vì vậy, biotin có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể như:

• Biotin tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein trong cơ thể.
• Tham gia quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
• Duy trì sức khỏe và sự phát triển cho tóc, móng, da.
• Cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong quá trình mang thai.
• Tham gia vào quá trình tạo hemoglobin của hồng cầu.

Biotin là một vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể sẽ không dự trữ biotin. Thiếu biotin là một tình trạng tương đối hiếm gặp, thường chỉ xảy ra ở phụ nữ mang thai, tuy nhiên, cũng có một số trường hợp người bình thường bị thiếu biotin do:

• Ăn nhiều trứng sống trong một thời gian dài khiến avidin trong lòng trắng trứng sẽ gắn vào biotin và ngăn chặn cơ thể hấp thu biotin.
• Do di truyền dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu hụt enzyme biotindase cần thiết cho biotin hoạt động hay phóng thích từ thực phẩm.
• Các bệnh lý ở đường tiêu hóa như viêm dạ dày, ung thư dạ dày, bệnh Crohn... cũng ảnh hưởng đến sự hấp thu biotin vào cơ thể.
• Sử dụng thuốc kháng sinh trong thời gian dài sẽ tiêu diệt các vi khuẩn tổng hợp biotin ở ruột. Thuốc chống động kinh cũng sẽ ảnh hưởng tới sự hấp thu biotin của cơ thể.

Biotin có tác dụng gì với cơ thể?

Biotin thường chứa trong các loại thực phẩm như thịt hữu cơ, trứng, bơ, súp lơ, các loại quả mọng, cá, đậu và nấm. Nó cũng được khuyến khích bổ sung bằng đường ăn uống bởi đây là con đường hấp thu biotin dễ dàng nhất, ít gây tốn kém nhất. Ngoài ra hiện nay, biotin cũng thường được sử dụng như một thành phần trong các sản phẩm chăm sóc tóc và làm đẹp da như dầu gội mọc tóc, kem dưỡng da, sữa dưỡng thể...

Biotin là một loại vitamin nhóm B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó còn được gọi là vitamin H hoặc vitamin B7. Loại vitamin tan trong nước này là một chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Biotin rất quan trọng đối với chức năng của mắt, tóc, da và não. Không chỉ vậy, biotin cũng có thể hỗ trợ chức năng gan. Cụ thể, biotin có các tác dụng sau đây:

• Tham gia chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein. Từ đó tạo năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động;
• Tăng cường sức khỏe cho tóc, móng và da;
• Hỗ trợ thai nhi phát triển trong thời kỳ mang thai;
• Hỗ trợ điều trị bệnh đa xơ cứng;
• Ổn định đường huyết.

Vì là loại vitamin tan trong nước, nên biotin sẽ không được dự trữ trong các mô của cơ thể. Mặc dù vậy, việc thiếu hụt biotin rất hiếm, vì biotin có sẵn trong rất nhiều loại thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. Chúng bao gồm: lòng đỏ trứng, gan, quả bơ và một số loại rau… Giá trị biotin yêu cầu hàng ngày (DV) thường là khoảng 30 mcg/ngày.

Thiếu biotin có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, da, tóc và móng tay. Điều này xảy ra ở những người có vấn đề trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng, hoặc đang sử dụng một số loại thuốc gây thiếu hụt biotin. Do đó, việc bổ sung đầy đủ, đúng cách biotin qua các thực phẩm là điều quan trọng.

Cách dùng biotin

Cơ thể thiếu hụt biotin thường gây ra các triệu chứng như: Khô da, viêm da tăng tiết bã nhờn, rụng tóc, nôn ói, ăn kém ngon, mất ngủ, lo âu, trầm cảm, viêm lưỡi... Vì vậy, khi thấy có những biểu hiện này, bạn nên tìm đến bác sĩ để được hướng dẫn bổ sung biotin hợp lý.

Thông thường, cách nhanh nhất để bạn bổ sung biotin là tăng cường ăn các loại thực phẩm như: Nội tạng động vật, men bia, lòng đỏ trứng, phô mai, các loại đậu như đậu nành, rau có lá xanh, súp lơ xanh, nấm, các loại hạt và bơ của các loại hạt... Tuy nhiên, nếu được chỉ định thì bạn cũng có thể bổ bằng các loại thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, cần chú ý về liều lượng sử dụng vì tùy từng đối tượng mà nhu cầu biotin sẽ khác nhau.

Theo các chuyên gia y tế, lượng biotin được khuyến nghị hàng ngày là:

• 5mcg đối với trẻ sơ sinh.
• 6 - 8mcg đối với trẻ từ 7 tháng đến 3 tuổi.
• 12 - 20mcg đối với trẻ em có độ tuổi từ 4 - 13 tuổi.
• 25mcg đối với thanh thiếu niên.
• 30mcg đối với người trưởng thành (cả nam và nữ giới) trên 19 tuổi.
• 30mg đối với phụ nữ đang mang thai.
• 35mg đối với phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú.

Với những người bị gãy rụng tóc do thiếu biotin, bạn cũng có thể bổ sung bằng cách sử dụng các loại dầu gội thảo dược hoặc serum, xịt dưỡng tóc có chứa biotin. Mặc dù cách này thường không đem lại hiệu quả nhanh chóng bởi biotin khó ngấm qua da, nhưng nếu bạn kiên trì sử dụng thì tình trạng gãy rụng tóc sẽ dần giảm đi.

Biotin có trong thực phẩm nào?

Một chế độ ăn uống đa dạng thường có thể cung cấp đủ biotin cho nhu cầu của hầu hết mọi người. Dưới đây là top 9 thực phẩm giàu biotin mà bạn cần phải biết:

Lòng đỏ trứng

• Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp biotin dồi dào. Một quả trứng nấu chín cung cấp đến 10 mcg biotin (khoảng 33% DV). Không những thế, trứng còn chứa đầy đủ các loại vitamin nhóm B, protein, sắt và phốt pho.
• Có rất nhiều cách để bạn bổ sung trứng vào chế độ ăn uống. Ví dụ như: luộc chín trứng, trứng chiên, làm các món nướng như bánh nướng xốp hoặc bánh quế…
• Một lưu ý khi bổ sung trứng, đó là bạn nên nấu trứng chín hoàn toàn để hấp thu được tối đa biotin và giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella. Bởi vì lòng trắng trứng sống chứa một loại protein gọi là avidin. Protein này có thể cản trở sự hấp thụ biotin của bạn.

Các loại đậu

Các loại đậu như: đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Trong số đó, đậu phộng và đậu nành là 2 nguồn thực phẩm giàu biotin nhất. Cụ thể, lượng biotin chứa trong 2 loại đậu trên như sau:

• 28 gram đậu phộng rang chứa dưới 5 mcg biotin (tương đương 17% DV);
• 100 gram đậu nành nguyên hạt sẽ cung cấp đến 19,3 mcg biotin (chiếm tới 64% DV).

Các loại đậu này thường được luộc và trộn chung với salad, hoặc được kết hợp trong các món xào hoặc món nướng.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Hầu hết chúng cũng cung cấp một lượng biotin nhất định. Do đó, ăn nhiều loại hạt là một cách tốt để bổ sung biotin cho cơ thể. Dưới đây là một số loại hạt giàu biotin:

• Hạt hướng dương rang (20 gram) cung cấp 2,6 mcg biotin (10% DV);
• Hạnh nhân rang (30 gram) chứa 1,5 mcg (5% DV).

Các loại hạt có thể được trộn vào salad, rắc lên các món ăn như: mì ống và các món xào, hoặc chế biến thành bơ như: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…

Gan và các loại thịt

• Trong số các loại nội tạng, gan động vật là bộ phận chứa nhiều biotin. Điều này cũng dễ hiểu, bởi vì hầu hết biotin trong cơ thể được lưu trữ ở gan. Chỉ 75 gram gan bò nấu chín là có thể cung cấp gần 31 mcg biotin (103% DV). Thậm chí, gan gà nấu chín là một nguồn biotin phong phú hơn. Mỗi khẩu phần 75 gram gan gà bổ sung 138 mcg biotin (460% DV).
• Các loại thịt cũng chứa biotin, nhưng với một lượng ít hơn. Ví dụ, một miếng thịt lợn 75 gram cung cấp gần 4 mcg biotin, tương đương với việc ăn một miếng bánh hamburger.
• Bạn có thể xào gan với hành tây, chế biến thành pate gan, hoặc cắt nhuyễn nấu cùng món hủ tiếu, nui, mỳ.

Khoai lang

• Khoai lang chứa nhiều chất xơ cùng các loại vitamin, khoáng chất, và chất carotenoid chống oxy hóa. Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu biotin và là nguồn tốt nhất từ thực vật. Một khẩu phần 125 gram khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin (hay 8% DV).
• Khoai lang có thể được nướng trên than hoặc trong lò vi sóng cho đến khi mềm. Bạn cũng có thể bóc vỏ, luộc và nghiền để rắc lên các món ăn.

Nấm

• Nấm là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó bao gồm việc cung cấp một lượng biotin dồi dào. Trên thực tế, hàm lượng biotin cao trong nấm giúp bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên.
• Trong khoảng 120 gram nấm mỡ đóng hộp có chứa 2,6 mcg biotin, gần 10% DV. Trong khi đó, nấm tươi có thể cung cấp nhiều biotin hơn. Một khẩu phần 70 gram nấm mỡ tươi, cắt nhỏ có thể cung cấp 5,6 mcg, hay 19% DV.

Có rất nhiều món ăn có thể chế biến hoặc phối hợp với nấm. Nấm được nấu cùng với mì, nấu canh để tăng độ ngọt cho nước dùng. Hoặc bạn cũng có thể dùng nấm làm nguyên liệu chính cho các món chay, làm nhân thay thế thịt…

Chuối

• Chuối là loại hoa quả không còn xa lạ nữa. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbohydrate, kali và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả biotin. Một quả chuối nhỏ (105 gram) cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin, hoặc 1% DV cho cơ thể.
• Bạn có thể ăn chuối chín, hoặc xay thành sinh tố, đông thành kem chuối hoặc cắt nhỏ ăn cùng với salad. Nói chung, chuối rất dễ chế biến và phối hợp trong các bữa ăn hằng ngày.

Bông cải xanh

• Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Ngoài việc chứa nhiều biotin, nó còn bổ sung một lượng lớn chất xơ, canxi, vitamin A và C. Trong 45 gram bông cải xanh cắt nhỏ, tươi có chứa 0,4 mcg (1% DV).
• Bông cải xanh thường được nấu cùng với lẩu, canh thịt hầm, hoặc đơn giản hơn là xào với thịt, gan…

Bơ

• Không chỉ giàu biotin, bơ còn là nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể. Một quả bơ trung bình (200 gram) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin, hoặc 6% DV.
• Bơ có thể được ăn sống, dầm với đường hoặc cắt lát để phủ lên trên món salad, kẹp trong bánh sandwich…

Bài viết trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Biotin có trong thực phẩm nào? Hãy ghi nhớ top 9 thực phẩm giàu biotin ở trên. Từ đó tự xây dựng cho mình một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất bạn nhé!