Ăn bữa trưa vào giờ nào là tốt nhất? Lời khuyên cho bạn từ chuyên gia dinh dưỡng

Cuộc sống bận rộn khiến cho nhiều người cảm thấy rất khó để ăn trưa vào một khung giờ cố định mỗi ngày, thậm chí nhiều lúc phải nhịn cả bữa trưa.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có rất nhiều yếu tố quyết định đâu là thời điểm ăn trưa tốt nhất cho mỗi người. Chúng ta hãy cùng xem những lời tư vấn của hai chuyên gia người Mỹ là Cynthia Sass và Sydney Greene để hiểu rõ hơn và tự tìm ra cho mình khung giờ thích hợp nhất cho bản thân nhé.

Nếu đã ăn sáng thịnh soạn thì nên ăn trưa lúc mấy giờ?

Theo chuyên gia Greene thì trường hợp này chúng ta nên dựa vào cảm tính cá nhân nhiều hơn: “Nếu bạn không đói thì không cần phải tự ép mình ăn gì cả”.

Chuyên gia Sass cho biết thêm rằng bữa sáng chất lượng sẽ giúp chúng ta no bụng và đủ năng lượng để hoạt động trong khoảng 4-5 giờ đồng hồ, “vì vậy nếu bạn ăn sáng lúc 8 giờ thì nên chuẩn bị ăn trưa khoảng giữa trưa hoặc 1 giờ chiều”.

Chuyên gia Greene cũng đồng tình khi nói rằng nếu đã ăn sáng tầm 8 giờ thì tốt nhất nên ăn bữa tiếp theo lúc giữa trưa cho đến tầm 2 giờ chiều, tùy thuộc vào thời điểm cơ thể cảm thấy đói.

Còn nếu chỉ ăn sáng nhẹ hoặc bỏ hẳn bữa sáng thì sao?

Chuyên gia Sass giải thích rằng trong trường hợp này cần dựa vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Về logic, nếu đã bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn rất ít thì cơ thể sẽ cảm thấy đói sớm hơn và cần nạp thêm năng lượng để cung cấp cho các hoạt động – kể cả khi bạn đang ở nơi làm việc hoặc trường học.

Theo chuyên gia Greene, điều quan trọng là hãy tập thói quen ăn trưa vào khung giờ cố định, tránh kiểu ăn thất thường như hôm nay thì gần trưa, ngày mai thì đầu giờ chiều, v.v. Nhìn chung bạn có thể tập được như vậy bằng cách ăn sáng đúng giờ mỗi ngày và dùng lượng thức ăn điều độ.

Nếu có lý do nào đó khiến bạn không thể ăn sáng đầy đủ hoặc phải nhịn hẳn thì nên nạp thêm một món ăn vặt nho nhỏ nhưng đủ chất, vừa chống đói tốt lại không ảnh hưởng nhiều đến bữa trưa.

Chuyên gia Greene cũng khuyên rằng hãy cố gắng duy trì thói quen điều độ để tránh ăn vặt quá nhiều suốt cả ngày. Hãy ăn trưa quanh một khung giờ cố định thuận tiện nhất cho mình và bổ sung thêm một bữa ăn nhẹ trong buổi sáng để có đủ năng lượng. Trừ khi bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân, còn nếu không thì nên ăn sáng khoảng 1-2 giờ sau khi thức dậy.

Nếu không có nhiều thời gian để ăn sáng thì sao?

Theo chuyên gia Greene, nếu không thể ngồi nhâm nhi bữa sáng thịnh soạn thì bạn nên bổ sung thêm các món ăn vặt giàu chất xơ, protein và chất béo tốt – đó là những chất giúp tăng cảm giác no.

Một vài lựa chọn có thể tham khảo là hạt óc chó với chuối, một quả táo với 1-2 thìa bơ đậu phộng, một quả trứng luộc với 1/3 quả bơ, hoặc một miếng phô mai với một ít cà rốt non. Có vô số món ăn vặt lành mạnh tùy sở thích của bạn.

Chuyên gia Sass nói rằng, thông thường một bữa ăn vặt chứa khoảng 100 calo sẽ giúp bạn no lâu và làm việc thoải mái trong tối đa một giờ đồng hồ. Tất nhiên con số đó còn phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn đã nạp vào trong bữa sáng và mức độ hoạt động của bạn trong ngày.

Khoảng cách giữa bữa sáng và bữa trưa là bao lâu để tiêu hóa tốt hơn?

Chuyên gia Greene cho biết có nhiều ý kiến khác nhau ​​về khoảng thời gian lý tưởng giữa hai bữa ăn này, nhưng theo cô nên dành khoảng 3-5 giờ để “nghỉ giải lao” giữa các bữa ăn, như vậy sẽ cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa. Như trên đã đề cập, bữa sáng đủ lượng và chất có thể giúp chúng ta no trong khoảng 4-5 giờ.

Tuy nhiên chuyên gia Sass cũng nhấn mạnh rằng điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể của chính mình hơn là bám lấy một thời điểm cố định cứng nhắc. “Tôi khuyên khách hàng của mình nên chú ý đến các dấu hiệu đói và no bên cạnh mức năng lượng, tâm trạng và các dấu hiệu khác về việc nên ăn lúc nào và bao nhiêu”.

Cô cũng tin rằng tốt nhất là nên ăn khi cảm thấy hơi đói nhẹ, tức không phải đói cồn cào mà là có cảm giác đói đủ để mình tự cảm nhận thấy. Ví dụ, nếu sau bữa sáng 6 tiếng mà bạn vẫn không cảm thấy đói thì đó có thể là dấu hiệu rằng bạn không hoạt động nhiều để tiêu thụ calo vào buổi sáng.

Chuyên gia Sass thường khuyên khách hàng nên cố gắng tập thói quen ăn uống điều độ về thời gian, sự cân bằng, thành phần và khẩu phần thức ăn. “Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, điều này còn giúp tối ưu hóa mức năng lượng, điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin tốt hơn, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng.”

Còn nếu tập thể dục vào buổi chiều thì nên ăn trưa lúc mấy giờ và ăn bao nhiêu?

Trong trường hợp này, các chuyên gia đưa ra hai cách khác nhau để sắp xếp bữa trưa nếu bạn muốn tập luyện thể dục vào buổi chiều.

Chuyên gia Greene cho biết: sau khi tập luyện cần phải ăn ngay thứ gì đó để phục hồi cơ bắp, còn trước khi tập có thể chỉ cần ăn nhanh để nạp năng lượng. “Nếu có thể, tôi khuyên bạn nên ăn trưa sau khi tập luyện”, và bữa ăn đó nên có đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh, cô nói.

Cô cũng khuyên nên ăn hai miếng trái cây sấy khô như táo, chà là hoặc xoài để cung cấp carbs nhanh chóng, tạo năng lượng cần thiết cho buổi tập.

Trong khi đó chuyên gia Sass lại đưa ra một phương pháp khác. Cô cho rằng nếu đã ăn một bữa trưa đủ chất hoặc bữa trưa có nhiều rau, protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs, thì hãy đợi ít nhất 2 đến 3 tiếng đồng hồ để thức ăn được tiêu hóa rồi mới tập thể dục. Chuyên gia Greene cũng đồng ý về điều đó nếu bạn chọn cách ăn trưa trước khi tập.

Chuyên gia Sass nói thêm: “Bạn cũng có thể chia bữa trưa ra, ăn các loại tinh bột lành mạnh – chẳng hạn như một củ khoai lang nướng hoặc một quả chuối – khoảng một giờ trước khi tập luyện, còn phần còn lại (rau, protein, chất béo tốt) ăn ngay sau khi tập xong để hỗ trợ quá trình chữa lành và phục hồi cơ thể”.

Lưu ý rằng điều này còn phụ thuộc vào thời điểm của buổi tập thể dục. Cách chia đôi bữa ăn sẽ hiệu quả với buổi tập vào đầu giờ chiều (1 hoặc 2 giờ chiều) hơn là buổi tập lúc chiều muộn, vì như vậy bạn sẽ không phải lùi bữa tối lại quá trễ.

Nếu muốn bỏ hẳn bữa trưa để dồn vào ăn tối nhiều hơn thì sao?

Điều này cũng không phải là hiếm, bởi lịch trình làm việc bận rộn khiến nhiều người không có đủ thời gian để ăn bữa trưa đầy đủ, vì vậy họ chọn cách ăn vặt nhẹ để “cầm cự” cho đến bữa tối. Câu hỏi đặt ra là: cách này có tốt cho sức khỏe hay không?

Chuyên gia Greene cho biết: nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dồn phần lớn lượng thức ăn của cả ngày vào buổi tối thường có xu hướng nạp nhiều calo hơn. “Vì lý do này, tôi khuyên bạn không nên bỏ bữa trưa. Nếu bạn ghét salad thì hãy ăn bánh mì sandwich nguyên cám với rau và protein và bỏ phần gia vị nước xốt đi, hoặc ăn một bát ngũ cốc ấm chứa ít nhất hai nắm rau.”

Theo cô, cách ăn này sẽ giúp chúng ta cảm thấy no suốt cả ngày, tránh thói xấu ăn vặt không lành mạnh thay cho bữa chính và ăn quá nhiều vào bữa tối.

Bữa ăn trưa cũng quan trọng không kém gì bữa sáng và bữa tối, do đó đừng vì quá bận rộn mà bỏ quên nó. Hãy lắng nghe cơ thể mình, ăn uống điều độ mỗi ngày và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ thấy sức khỏe ngày càng đi lên và cuộc sống cũng vui vẻ hơn nhiều!