Hít thở sâu có tác dụng gì với sức khỏe? Hít thở sâu đúng cách là như nào?

Mặc dù tất cả chúng ta đều có khả năng thở được theo cách này, nhưng lại rất ít người làm như vậy trong cuộc sống hàng ngày. Vậy làm thế nào để hít thở sâu? Cùng tìm hiểu thêm nội dung dưới đây để hiểu rõ hơn.

1. Hít thở sâu có tác dụng gì ?

Thở sâu được gọi là thở bụng hoặc thở bằng bụng. Nó bao gồm việc hít vào từ từ và sâu bằng mũi, làm cho phổi được đầy không khí khi bụng nở ra.

Động tác hít thở sâu mang lại nhiều lợi ích không ngờ cho chúng ta như:

1.1 Duy trì tinh thần tích cực, vui vẻ

Những bài tập thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và cảm thấy cân bằng hơn. Nguyên nhân là do khi hít thở sâu đều đặn, hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, tăng sản xuất hóc môn tạo cảm giác dễ chịu. Với một tâm trạng tốt, cuộc sống của bạn sẽ trở nên hạnh phúc hơn. Lợi ích này không ghi nhận được khi duy trì các động tác thở nông, ngắn.

Vì thế khi có xung đột hay rắc rối, bạn nên dừng lại và hít thở sâu vài nhịp. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn để đưa ra các quyết định đúng đắn không khiến bản thân phải hối tiếc sau này. Những mối quan hệ tốt cũng nên được gìn giữ bằng cách áp dụng bí quyết này.

1.2 Cải thiện hoạt động hệ tim mạch

Một điều rõ ràng đã được chứng minh là hít thở sâu tốt cho tim mạch. Tim được cung cấp nhiều khí oxy hơn, từ đó có thể luôn hoạt động tốt mà không bị quá tải.

1.3 Tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hoá

Hít một hơi thật sâu có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, kích thích hệ miễn dịch khỏe mạnh. Lưu thông máu đến nuôi các cơ quan của hệ tiêu hoá được cải thiện, cung cấp đủ oxy đảm bảo vận hành tốt.

1.4 Duy trì cân nặng hợp lý

Quá trình luyện tập thể lực có tác dụng đốt cháy năng lượng và tiêu hao chất béo dư thừa. Hít thở sâu là động tác cần có khi chúng ta tập thể dục, thúc đẩy nhanh hơn quá trình đốt cháy chất béo.

1.5 Hình thành tư thế tốt cho khung xương

Tư thế sai có thể trực tiếp sinh ra cách thở sai. Khi hít thở sâu, phổi được lấp đầy bởi không khí, lồng ngực nở ra, cột sống thẳng lên, xương vai được mở ra phía sau giúp tạo ra một thư thế thẳng và đẹp.

1.6 Kiểm soát cảm xúc

Cảm xúc và hơi thở có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Khi giận, hơi thở trở nên sâu và dài. Ngược lại khi hồi hộp, lo lắng, nhịp thở có khuynh hướng trở nên dồn dập và nông hơn. Vì vậy, kiểm soát hơi thở đồng thời có thể giúp kiểm soát tư tưởng, tình cảm của bản thân. Hít thở sâu sẽ giúp bạn giữ được tư tưởng và suy nghĩ theo hướng tích cực, giảm lo âu, căng thẳng, nâng cao được chất lượng của cuộc sống.

1.7 Giảm đau, giảm viêm

Ngày nay, hít thở sâu được xem như một biện pháp điều trị các chứng đau nhức thông thường. Hít thở đúng cách giúp cơ thể giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên, giảm lượng axit trong cơ thể, tăng cường đào thải các chất độc và giảm khả năng phát triển bệnh tật. Hít thở sâu còn có thể ngăn ngừa ung thư.

2. Yếu tố ảnh hưởng đến hít thở sâu

Nhịp thở có thể thay đổi theo độ tuổi, cân nặng, khả năng chịu tập thể dục và sức khỏe nói chung. Đối với người lớn nhịp thở bình thường là từ 14 - 20 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm giảm chức năng hô hấp, tạo ra kiểu thở nhanh nông.

Cơn đau đột ngột hoặc mãn tính có thể kích hoạt một phần của hệ thống thần kinh chi phối nhiều hệ thống cơ thể của bạn, bao gồm nhịp thở, tốc độ nhiệt và nhiệt độ cơ thể của bạn. Căng thẳng mãn tính và những cảm xúc mạnh như giận dữ hoặc sợ hãi sẽ làm tăng phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn, có thể làm giảm nhịp thở của bạn.

Tư thế không tốt cũng góp phần làm bạn rối loạn chức năng thở. Điều này thường gặp ở những người ngồi nhiều giờ mỗi ngày. Vai tròn và tư thế đầu hướng về phía trước khiến các cơ xung quanh ngực căng lên. Sự siết chặt đó hạn chế được khả năng mở rộng của khung xương sườn và khiến mọi người thở nhanh và nông hơn.

3. Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang hô hấp không hiệu quả

Đa số trong chúng ta thường có thói quen hít thở không đúng cách, vì thế thường không sử dụng hết bề mặt hô hấp của phổi. Các dấu hiệu giúp nhận biết bạn đang thở không hiệu quả:

• Thường xuyên mệt mỏi: hô hấp không hiệu quả đồng nghĩa với việc cơ thể không được cung cấp đầy đủ oxy, khi đó năng lượng được tạo ra không đủ để cung cấp cho các hoạt động hằng ngày.
• Đau mỏi cơ vùng vai gáy: động tác hít thở bằng ngực không thể giúp phổi nở ra tối đa. Các cơ vùng vai, cổ và gáy phải hoạt động nhiều hơn giúp mở rộng lồng ngực để làm tăng lượng không khí đi qua phổi. Điều này lặp lại và kéo dài sẽ tạo ra sự co cứng và cảm giác nhức mỏi của nhóm cơ này.
• Thở miệng: đây là thói quen sai lầm phổ biến. Nhiều người thường dùng miệng để thở thay vì dùng mũi. Hệ hô hấp sẽ nhận được nhiều oxy hơn mức cần thiết, giải phóng nhiều khí cacbonic hơn. Điều này không những khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái hồi hộp, đánh trống ngực mà còn làm cho miệng bị khô và có mùi khó chịu.
• Nín thở vô thức: khi nhận ra bản thân có những đợt nín thở ngắn, vô thức thì có thể bản thân bạn đang gặp phải stress. Dấu hiệu này nhắc nhở bản thân nên dừng lại và hít thở sâu để lấy lại cân bằng.

4. Làm thế nào để hít thở sâu?

Mặc dù những lợi ích này đã được biết đến rộng rãi, nhưng nhịp sống bận rộn cộng với môi trường làm việc ít vận động đã khiến cho nhiều người trong số chúng ta chỉ hít thở nhanh và nông. Theo thời gian, điều này sẽ làm suy yếu sức mạnh của các cơ hô hấp của chúng ta. Nó cũng tạo ra căng thẳng ở phần trên của cơ thể, có thể làm thay đổi tư thế và làm suy yếu đi sức khỏe của chúng ta.

4.1 Vậy làm thế nào để có thể hít thở sâu đúng cách ?

Điều quan trọng là phải thực hành các kỹ thuật thở sâu trong trạng thái tích cực để cơ thể bạn có thể dễ dàng trải nghiệm những lợi ích. Ví dụ, bạn không thể tập thở sâu một cách đúng đắn và có ý thức khi đang ngủ, hoặc khi nằm dài trên ghế sofa xem tivi. Đảm bảo ngồi thẳng hoặc nằm thẳng để cơ hoành của bạn không bị co thắt và không thể hít vào thở ra đầy đủ.

Thậm chí chỉ vài phút hít thở sâu hàng ngày cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện chức năng phổi và trải nghiệm những lợi ích sức khỏe khác. Bắt đầu với khoảng năm phút mỗi ngày và làm việc theo cách của bạn lên đến 20 hoặc 30 phút để có kết quả tối ưu. Với việc luyện tập, cơ thể bạn có thể dễ dàng chuyển sang hít thở sâu hơn là chuyển sang phản ứng căng thẳng.

Bạn nên thực hiện lần lượt từng bước dưới đây để học cách thổi bay căng thẳng của bạn :

Tìm một nơi thật thoải mái, yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Chọn một nơi mà bạn biết mình sẽ không bị quấy rầy. Nếu ngồi, hãy giữ lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn. Nhắm mắt lại.

• Đặt một tay lên bụng và ngay dưới xương sườn. Đặt tay kia lên ngực của bạn.
• Hít thở đều đặn.
• Bây giờ bạn hãy hít thở chậm và sâu. Hít vào từ từ bằng mũi. Chú ý khi bụng của bạn phồng lên dưới bàn tay của bạn.
• Nín thở, tạm dừng một hoặc hai giây.
• Từ từ thở ra bằng miệng. Chú ý khi đặt tay lên bụng theo nhịp thở.
• Làm điều này vài lần cho đến khi bạn có một nhịp điệu êm dịu.
• Bạn nên thêm “hình ảnh” vào nhịp thở của bạn. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng không khí bạn đang hít thở đang lan tỏa sự thư thái và tĩnh lặng khắp cơ thể.
• Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng hơi thở của bạn đang xua tan căng thẳng và mệt mỏi.
• Cố gắng hít thở sâu trong 10 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và bớt căng thẳng. Dần dần thực hiện theo cách của bạn lên đến 15-20 phút.

Các kỹ thuật thở sâu bạn nên biết:

Có nhiều kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể thử hít thở sâu từ bụng thay vì từ ngực. Thử các bài tập khác nhau để xem bài nào mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh nhất.

Để thở bằng cơ hoành hoặc bằng bụng, hãy ngồi xuống hoặc nằm thẳng lưng. Rồi đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Hít vào từ từ bằng mũi và để bụng nở ra, đảm bảo ngực không di chuyển. Thở ra từ từ qua đôi môi hơi hé mở, như thể bạn đang huýt sáo. Dùng tay để đẩy hết không khí ra khỏi bụng và lặp lại bài tập ba lần hoặc nhiều hơn.

Các kỹ thuật thở 4-7-8 cũng tương tự như thở bụng. Đơn giản chỉ cần thực hiện bài tập trên theo cách tương tự, nhưng thêm vào số đếm. Khi bạn hít vào, đếm đến bốn, và sau đó giữ hơi thở để đếm bảy. Thở ra đếm đến tám, lại dùng tay đẩy hết không khí ra khỏi bụng. Lặp lại như mong muốn.

Kỹ thuật thở Ujjayi: Bài tập thường được sử dụng trong các lớp học yoga để tạo nhiệt bên trong cơ thể và giúp xoa dịu tâm trí. Hãy bắt đầu với tư thế bắt chéo chân, thư giãn và hít vào bằng mũi một cách chậm rãi và nhẹ nhàng như thể bạn đang “nhấm nháp không khí thông qua ống hút”. Hơi co lại phần mở của cổ họng để khi bạn thở ra sẽ có một số lực cản khi bạn đẩy không khí ra ngoài.

5. Mẹo giúp bạn có được tất cả lợi ích từ việc hít thở sâu

Nếu bạn không thể dành thời gian chỉ để hít thở sâu, thì hãy cố gắng có ý thức để hít thở sâu hơn trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt chú trọng đến việc thở ra hoàn toàn, đây là một phần quan trọng của việc thở đúng cách.

Đặt tay lên bụng để cảm nhận đường đi hơi thở của bạn trong suốt bài tập. Bụng của bạn sẽ trồi lên và hạ xuống đáng kể trong khi thở.

Một số người nhận thấy rằng tiếng ồn trắng, âm nhạc thư giãn hoặc tiếng mưa rất êm dịu và giúp họ thư giãn để tập thở sâu. Những người khác thấy những điều này gây mất tập trung và thích yên tĩnh hơn. Thực hiện một số thử nghiệm để tìm ra điều gì giúp bạn thư giãn và phù hợp với bạn.