Gạo lứt và những giá trị dinh dưỡng của gạo lứt đối với sức khỏe

1. Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại gạo trắng nhưng vẫn còn nguyên lớp cám bên ngoài. Lớp cám này có nhiều dưỡng chất nên gạo lứt được coi là lựa chọn lành mạnh hơn so với gạo trắng.

Gạo lứt ăn có tác dụng gì? Loại gạo này giúp giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, cải thiện hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa ung thư. Gạo lứt giúp cải thiện sức khỏe một cách tự nhiên.

Có bao nhiêu loại gạo lứt? Có nhiều loại gạo lứt mà người dùng có thể lựa chọn để thêm vào trong thực đơn dinh dưỡng của gia đình mình. Đó là gạo lứt huyết rồng, gạo lứt hữu cơ, gạo lứt tím than, gạo lứt nếp, gạo lứt đen,... Các loại gạo này giúp thực đơn mỗi ngày của gia đình thêm phong phú và bắt mắt hơn.

2. Gạo lứt có mấy loại?

Có các tiêu chí phân loại gạo lứt như sau:

2.1 Phân loại theo chất gạo

Gồm có gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp.

Gạo lứt tẻ

Giống với các loại gạo nấu cơm hằng ngày và chỉ có điểm khác là gạo lứt vẫn còn lớp cám màu ngà bên ngoài.

Gạo lứt tẻ có nhiều loại khác nhau: Gạo lứt hạt ngắn, gạo lứt hạt vừa và gạo lứt hạt dài.

Khi nấu cơm gạo lứt tẻ, cần ngâm gạo trước để rút ngắn thời gian nấu và giúp tiêu hóa dễ hơn. Khi nấu, cần vo gạo kỹ, đổ nước vào nồi cơm với tỷ lệ nước: gạo là 2:1. Sau đó bật nồi ở chế độ nấu gạo lứt.

Cách nấu từng loại gạo lứt như sau:

• Gạo lứt hạt ngắn là các hạt nhỏ, có kết cấu khá dính khi nấu chín (phù hợp với các món tráng miệng hoặc bánh gạo). Gạo cần ngâm qua đêm, thời gian nấu khoảng 25 phút
• Gạo lứt hạt vừa có hạt to và đầy đặn hơn so với loại hạt nhỏ. Khi nấu chín, cơm ẩm và mềm hơn nên loại gạo này thích hợp dùng cho các món súp hay món ăn phụ. Để chế biến, cần ngâm gạo ít nhất 4 giờ, nấu trong khoảng 15 - 20 phút
• Gạo lứt hạt dài là loại gạo lứt quen thuộc nhất, hơi cứng hơn gạo thường. Gạo lứt hạt dài được sử dụng trong nhiều món ăn, đặc biệt là cơm. Gạo cần nấu trong khoảng 45 phút

Gạo lứt nếp

Gạo lứt nếp có nguồn gốc từ các giống nếp khác nhau như nếp hương, nếp cái hoa vàng, nếp than, nếp ngỗng,...

Gạo thường dẻo, có thể dùng nấu xôi, chè hoặc làm bánh. Gạo lứt nếp cũng có thể dùng để nấu rượu nếp.

2.2 Phân loại theo màu sắc

Gạo lứt thường có 3 màu chính là trắng ngà, đỏ và đen. Màu sắc của gạo do lớp vỏ cám bên ngoài quyết định.

Cụ thể:

Gạo lứt trắng: Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất, thích hợp với nhiều đối tượng ở nhiều độ tuổi khác nhau. Gạo chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe người sử dụng.

Gạo lứt đỏ

Gạo thường có màu đỏ nâu và khi nấu chín khá dẻo. Gạo lứt đỏ có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin B1, vitamin A, chất xơ, lipid,...

Loại lương thực này thích hợp với người có nhu cầu dinh dưỡng cao như người lớn tuổi, người ăn chay, bệnh nhân đái tháo đường,...

Khi mua gạo lứt đỏ, cần phân biệt loại gạo này với gạo huyết rồng vì tác dụng của chúng khác nhau. Chỉ số đường huyết của gạo lứt đỏ ở mức trung bình, không làm đường huyết tăng cao sau ăn.

Ngược lại, chỉ số đường huyết của gạo huyết rồng khá cao nên nó không thích hợp với bệnh nhân tiểu đường.

Gạo lứt đen

Gạo lứt đen (gạo lứt tím than) có chứa nhiều chất xơ và hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe, đồng thời rất ít đường.

Bên cạnh đó, gạo lứt đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và tim mạch. Do đó, đây là loại lương thực rất lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Có nhiều loại gạo lứt khác nhau và chúng đều rất giàu dưỡng chất. Các gia đình nên đa dạng hóa loại lương thực này trong thực đơn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

3. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt vượt trội hơn nhiều về các thành phần dinh dưỡng. Trong một chén gạo lứt có chứa:

• Calo: 216
• Chất xơ: 3,5 gram
• Carb: 44 gram
• Protein: 5 gram
• Chất béo: 1,8 gram
• Niacin (B3): 15% RDI
• Thiamin (B1): 12% RDI
• Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Magiê: 21% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Photpho: 16% RDI
• Selen: 27% RDI
• Mangan: 88% RDI

Ngoài ra, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp các loại dưỡng chất như canxi, kali, riboflavin (B2), và folate.

Đặc biệt trong gạo lứt có chứa hàm lượng mangan cao, mặc dù đây là một khoáng chất ít được biết đến nhưng nó có vai trò trọng yếu đối với cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hoặc chuyển hóa co cơ.

Nếu cơ thể bị thiếu hụt mangan có thể dẫn tới nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tăng trưởng kém, khử khoáng xương và ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh sản.

Hơn thế nữa, gạo lứt còn là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Bởi vì loại gạo này có chứa nhóm chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và phenol, giúp ngăn ngừa cơ thể không bị stress oxy hóa một trong nhưng yếu tố chính gây ra các căn bệnh như ung thư, tim hoặc lão hóa sớm.

Các chất chống oxy trong gạo lứt hoạt động mạnh mẽ, giúp ngăn chặn các tổn thương tế bào gây ra do các gốc tự do và giảm các tình trạng viêm.

4. Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

Nhờ vào bảng thành phần giàu giá trị dưỡng mà gạo lứt đã có những đóng góp to lớn đối với sức khỏe của người sử dụng, bao gồm:

4.1. Giảm cân hiệu quả

Bạn có thể sử dụng gạo lứt để thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như mì trắng, gạo trắng cho mục đích giảm cân.

Các loại ngũ cốc tinh chế thường thiếu hụt chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác, trong khi gạo lứt lại rất giàu những nguồn dưỡng chất thiết yếu này. Chẳng hạn, trong một cốc gạo lứt (158 gram) có chứa 3,5 gram chất xơ, tuy nhiên gạo trắng lại chứa ít hơn 1 gram.

Mặt khác, chất xơ có công dụng hữu ích trong việc giảm cân, vì nó khiến cơ thể cảm thấy nhanh no hơn, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó giảm bớt được lượng calo tiêu thụ

Đối với những phụ nữ bị thừa cân, nên ăn khoảng 2/3 cốc gạo lứt (150 gram) mỗi ngày sẽ giúp giảm đáng kể chu vi vòng eo và trọng lượng cơ thể.

4.2. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Gạo lứt là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch, bởi vì nó chứa nhiều chất xơ, cùng các hợp chất có lợi khác.

Chất xơ có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa hiệu quả các căn bệnh như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim, bệnh hô hấp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ít sử dụng chúng.

Hơn nữa, gạo lứt có chứa các hợp chất lignans, có tác dụng làm giảm huyết áp, mức cholesterol và giảm độ cứng động mạch. Đây là những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn tới bệnh tim.

Thêm vào đó, gạo lứt rất giàu magie, giúp bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh, giảm các nguy cơ suy tim, đột quỵ và tử vong. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, phụ nữ nên bổ sung 100 mg magie/ngày vào chế độ ăn uống sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim từ 24-25%.

4.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Việc sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị tiểu đường tuýp 2 khi ăn 2 khẩu phần gạo lứt mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể mức đường huyết trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c. Gạo lứt có thể làm được điều này bởi chỉ số đường huyết của chúng thấp hơn so với gạo trắng, mức độ tiêu hóa cũng chậm hơn và ít gây ảnh hưởng tới lượng đường trong máu.

4.4. Không chứa gluten

Gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mì. Hiện nay, rất nhiều người ưa chuộng và thực hiện theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten,

Bởi vì một số lý do sau:

• Gluten có thể gây ra các phản ứng dị ứng, đau dạ dày, đầy hơi, buồn nôn hoặc tiêu chảy đối với những người không dung nạp được gluten.
• Chế độ ăn không có gluten mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người mắc bệnh tự miễn.
• Một điều tuyệt vời là gạo lứt lại không có chứa loại protein này, vì vậy nó đã trở thành lựa chọn an toàn đối cho những người không thể tiêu thụ được gluten.

4.5. Tăng cường sức khỏe xương

Magie là một trong những thành phần chính có trong gạo lứt, có vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe.

Ngoài ra, nó còn là một chất hỗ trợ quá trình hoạt hóa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ nhiều lượng canxi hơn, ngăn ngừa các tình trạng rạn xương, mật độ xương thấp, viêm khớp, loãng xương hoặc khử khoáng xương.

4.6. Tốt cho trẻ sơ sinh

Gạo lứt là một nguồn nguyên liệu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sự phát triển của trẻ.

Dưới đây là một số lợi ích mà gạo lứt đem lại cho sức khỏe của trẻ sơ sinh, bao gồm:

• Ngăn ngừa tình trạng táo bón cho trẻ do lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt
• Gạo lứt có chứa vitamin B, giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và trí não.
• Protein trong gạo lứt có tác dụng giúp phát triển các cơ, khớp và dây chằng.
• Cung cấp nguồn năng lượng giúp trẻ hoạt động tích cực cả ngày dài