Cách tăng cân cho người gầy an toàn và những điều cần tránh

1. Như thế nào được gọi là người gầy?

Nhiều người không biết bản thân đang gầy, nhẹ cân hay gầy còn được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) ở mức dưới 18,5. Theo đó nếu chỉ số BMI cao trên 25 là bạn đang thừa cân, trên 30 được coi là béo phì.

Bảng tính chỉ số BMI dựa vào công thức dưới đây giúp bạn kiểm tra tình trạng của bản thân có đang gầy hay không.

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Tuy nhiên, chỉ số BMI này chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà không tính đến khối lượng cơ bắp. Cũng có một số người có thể trạng tương đối nhỏ nhắn một cách tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh. Vì vậy, nhẹ cân theo chỉ số BMI cũng không đồng nghĩa với việc bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Tình trạng nhẹ cân cũng gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, gây suy dinh dưỡng với nhiều nguy cơ và ảnh hưởng nguy hiểm đến sức khỏe con người.

Gầy còn khiến bạn bị suy giảm hệ miễn dịch, loãng xương hoặc gãy xương, có thể gây ra các vấn đề vô sinh, bị rối loạn tiêu hóa, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, gặp các vấn đề về phát triển và sức khỏe, thậm chí có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mất trí nhớ cao.

2. Cách tăng cân cho người gầy an toàn, hiệu quả

Một số nguyên tắc và thói quen hàng ngày dưới đây sẽ giúp người gầy tăng cân nhanh chóng và an toàn.

2.1. Ăn nhiều hơn lượng calo đốt cháy

Cách tăng cân cho người gầy chính là nên ăn nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày. Nếu lượng calo nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy thì người gầy sẽ không thể tăng cân được.

Tuy nhiên, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng, do đó lượng calo mà bạn nạp vào hay đốt cháy có thể có sự chênh lệch từ vài trăm calo một ngày. Vì thế trong một vài ngày, vài tuần đầu trong kế hoạch tăng cân, việc tính toán lượng calo cần thiết để bạn có thể biết được cơ thể mình đã nạp vào bao nhiêu calo.

2.2. Bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều protein

Chất dinh dưỡng con người cần là protein, trong khi đó cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein thì đa số lượng calo này bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ.

Lưu ý, protein lại là con dao hai lưỡi khi protein khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, lâu hơn và việc này gây khó khăn cho việc nạp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

Cách tăng cân cho người gầy bằng cách bổ sung protein thì bạn nên ăn thêm từ 1,5 đến 2,2 gram protein/kg cân nặng. Lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại hạt.

2.3. Cung cấp cho cơ thể nhiều carbohydrate và chất béo

Đồ ăn giàu carbohydrate và chất béo là lựa chọn của người gầy khi muốn tăng cân. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn uống một cách thả phanh, không kiểm soát. Muốn tăng cân khoa học bạn cần ăn đầy đủ các loại thức ăn và cần cân đối chúng trong khẩu phần ăn của mình.

Đối với bữa ăn bình thường nên có cả protein, chất béo và carbohydrate.

2.4. Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày kèm theo các bữa phụ

Nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày, nên cố gắng ăn thêm các bữa phụ vì bữa phụ chứa nhiều năng lượng, đây là cách tăng cân cho người gầy nhanh.

Duy trì thói quen ăn uống liên tục, đều đặn, nạp đủ dưỡng chất và cân bằng chế độ dinh dưỡng.

Nên lựa chọn các bữa phụ bằng các bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như, sữa, trái cây, tăng cân nhanh chóng như bơ, trái cây sấy, chuối, xoài,...

2.5. Bổ sung các loại dinh dưỡng đa dạng

Cần bổ sung các loại thực phẩm hàng ngày đảm bảo sinh dưỡng, khoa học và lành mạnh như: chất đạm, chất béo lành mạnh, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

Các loại thực phẩm chứa dinh dưỡng đa dạng là cách tăng cân nhanh tại nhà an toàn cho người gầy.

2.6. Uống các loại nước nhiều calo

Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý, đủ dinh dưỡng thì bạn có thể lựa chọn tăng cân cho người gầy bằng cách bổ sung các loại nước chứa nhiều calo như sinh tố, nước ép,... các loại nước uống này vừa chứa nhiều dinh dưỡng vừa có nhiều năng lượng bổ sung cho cơ thể mỗi ngày.

2.7. Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập

Muốn cơ thể tăng cân một cách khỏe mạnh, lượng calo thừa sẽ không tích tụ dưới dạng mỡ mà được tích tụ dưới dạng cơ thì bạn cần thực hiện luyện tập thể dục.

Nên đến phòng tập từ 2 đến 4 lần mỗi tuần và tăng dần khối lượng mức tạ, số lần thực hiện động tác theo thời gian.

Có thể cân nhắc thuê huấn luyện viên, trước khi luyện tập cần đảm bảo sức khỏe của bản thân. Thực hiện các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng trước và thường xuyên luyện tập. Lưu ý không nên luyện tập quá mức vì các bài tập có thể đốt cháy hết lượng calo mà bạn nạp vào để tăng cân cho người gầy.

2.8. Ngủ đủ giấc là bí quyết tăng cân cho người gầy

Một giấc ngủ ngon, ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong cách tăng cân cho người gầy lâu năm. Giấc ngủ quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và giúp cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta.

Không chỉ vậy, chất lượng giấc ngủ còn quan trọng với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp, việc ngủ đủ giấc, ngủ sâu sẽ giúp bạn giải trừ, thanh lọc độc tố khỏi cơ thể.

2.10. Thực phẩm tăng cân cho người gầy

• Thực phẩm giàu protein.
• Thực phẩm giàu tinh bột.
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất.

3. Muốn tăng cân an toàn cần tránh điều gì?

Bỏ qua bài tập cardio, nhiều người cho rằng việc ngừng tập cardio sẽ là biện pháp giúp tăng cân. Thực tế, bài tập này lại vô cùng cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Người gầy tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút hoặc 3 lần/tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

Ăn ít rau, các loại rau chứa nhiều chất xơ tốt cho cơ thể. Đối với người tăng cân thì rau lại làm no bụng nhưng cung cấp ít calo cho cơ thể. Tuy nhiên, không được loại bỏ rau ra khỏi chế độ ăn uống, ăn ít rau là cách tăng cân cho người gầy không hiệu quả.

Ăn nhiều mỡ giúp tăng cân là quan niệm sai lầm, khi bổ sung quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… thì sẽ làm cho cơ thể khó tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn làm tăng nguy cơ tim mạch. Muốn tăng cân an toàn cần chủ động cân bằng các chế độ dinh dưỡng.

Ăn cả ngày nhằm tăng cân, thói quen ăn uống này có thể khiến hệ tiêu hóa mệt mỏi, không kịp xử lý thức ăn nạp vào.

Ăn quan trọng hơn uống là quan niệm sai lầm, nước có tác dụng giúp tăng khối lượng cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất và hỗ trợ dạ dày hoạt động tốt. Nước vận chuyển chất trong cơ thể để cơ thể khỏe mạnh. Cơ thể cần uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày nhưng muốn tăng cân thì không nên uống nước trước khi ăn.

Bỏ cuộc nhanh, tăng cân an toàn đòi hỏi thời gian, quyết tâm cũng giống như việc giảm cân. Kết quả bạn không thể nhanh chóng nhìn thấy ngay. Cơ thể mỗi người khác nhau vì vậy bạn cần kiên nhẫn chờ đợi.

Cân đối chế độ dinh dưỡng cần

• Hạn chế uống nước trước bữa ăn.
• Nên chia nhỏ các bữa ăn.
• Uống sữa nguyên kem giúp nạp thêm năng lượng.
• Sử dụng bát hoặc đĩa to hơn.
• Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein, calo và ăn rau sau.
• Không hút thuốc.