Chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Mẹo để ăn uống lành mạnh

Những lời khuyên thiết thực dưới đây có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

1. Ăn uống lành mạnh là gì ?

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là việc đưa ra những giới hạn nghiêm ngặt, giữ cho mình gầy đi một cách phi thực tế, hoặc tước bỏ những thực phẩm mà mình yêu thích. Thay vào đó, đó là cảm giác thoải mái, tràn đầy năng lượng, nâng cao sức khỏe và tinh thần của chính bản thân mình.

Ăn uống lành mạnh không cần quá phức tạp. Nhiều người có thể cảm thấy choáng ngợp bởi tất cả những lời khuyên về dinh dưỡng và chế độ ăn uống trái ngược nhau tồn tại hàng ngày trên các trang báo hay mạng xã hội. Có vẻ như đối với mỗi chuyên gia nói với chúng ta về một loại thực phẩm nào đó tốt cho bản thân mình, bạn sẽ thấy một câu nói khác hoàn toàn ngược lại. Sự thật là mặc dù một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể đã được chứng minh là có tác dụng có lợi cho tâm trạng, nhưng chế độ ăn uống tổng thể của chúng ta mới là điều quan trọng nhất. Nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh chính là thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm thực bất cứ khi nào có thể. Ăn thực phẩm càng gần với cách mà thiên nhiên đã tạo ra chúng càng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với cách bạn suy nghĩ, nhìn và cảm nhận.

Bằng cách sử dụng những mẹo đơn giản sau đây, mỗi người trong chúng ta có thể vượt qua sự bối rối và học cách tạo ra - và tuân thủ - một chế độ ăn uống ngon, đa dạng và bổ dưỡng, tốt cho tâm trí cũng như cho cơ thể của mình.

2. Một số mẹo đơn giản để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn

2.1 Nhai kỹ no lâu

Tốc độ ăn ảnh hưởng đến lượng thức ăn chúng ta ăn cũng như khả năng tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh các tốc độ ăn khác nhau cho thấy những người ăn nhanh thường có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm. Cảm giác thèm ăn, ăn bao nhiêu và no bao nhiêu đều là do hormone kiểm soát. Những hormone này báo hiệu cho não của chúng ta biết chúng ta đang đói hay no. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não bộ nhận được những thông điệp này, vì vậy ăn chậm hơn sẽ cho não đủ thời gian cần thiết để nhận biết rằng bạn đã no. Các nghiên cứu đã xác nhận điều này, cho thấy rằng ăn chậm có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn và giúp bạn giảm cân

Ăn chậm có liên quan đến việc nhai kỹ hơn, điều này cũng có liên quan đến việc duy trì cân nặng tốt hơn. Do đó, chỉ cần ăn chậm hơn và nhai kỹ hơn, bạn có thể giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

2.2 Chọn bánh mì nguyên hạt - không tinh chế

Bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn một chút bằng cách chọn bánh mì nguyên hạt thay cho bánh mì ngũ cốc tinh chế truyền thống. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất, như kẽm, sắt, magie và mangan.

Có rất nhiều loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, và nhiều loại thậm chí còn ngon hơn cả bánh mì tinh chế. Chỉ cần nhớ đọc nhãn để đảm bảo rằng bánh mì của mình ăn chỉ được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Tốt nhất là bánh mì có chứa hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

2.3 Thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống

Sữa chua Hy Lạp (hay sữa chua kiểu Hy Lạp) đặc và sánh hơn sữa chua thông thường. Nó đã được làm căng để loại bỏ whey dư thừa, là phần nước của sữa. Kết quả cuối cùng là một loại sữa chua sẽ có hàm lượng chất béo và protein cao hơn sữa chua thông thường. Trên thực tế, nó chứa nhiều hơn gấp ba lần lượng protein có trong cùng một lượng sữa chua thông thường, hoặc lên đến 9 gam protein/ 100 gam sữa.

Ăn một nguồn protein tốt giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, qua đó giúp kiểm soát sự thèm ăn và ăn ít calo hơn. Hơn nữa, vì sữa chua Hy Lạp đã được làm mới nên nó chứa ít carbs và lactose hơn sữa chua thông thường, rất thích hợp cho những người theo chế độ ăn kiêng low - carb hoặc là không dung nạp lactose. Chỉ cần thay thế một số đồ ăn nhẹ hoặc các loại sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp để có được một lượng protein và chất dinh dưỡng dồi dào.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên chọn những loại không có hương vị, vì những loại có hương vị có thể được đóng gói thêm đường và các thành phần không lành mạnh khác.

2.4 Không mua sắm mà không lên danh sách

Có hai chiến lược quan trọng cần áp dụng khi chúng ta đi mua hàng tạp hóa: lập danh sách mua sắm của mình trước thời hạn và không đến cửa hàng trong tình trạng đói. Không lên kế hoạch chính xác về những gì cần mua, đặc biệt là thực phẩm sẽ dẫn đến việc dư thừa hoặc mua phải những thứ không cần thiết, trong khi cơn đói có thể làm trầm trọng thêm sự thôi thúc về các món ăn của chúng ta.

Để đảm bảo mua đúng, mua đủ, hãy lập kế hoạch trước và viết ra những thứ mình cần mua và chỉ tập trung vào những thứ đó. Bằng cách này và tuân theo danh sách của mình, bạn sẽ không chỉ mua được những món đồ tốt cho sức khỏe của mình mà còn tiết kiệm được tiền và có những thực phẩm lành mạnh quanh nhà.

2.5 Ăn trứng, ưu tiên cho bữa sáng

Trứng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu được ăn vào buổi sáng. Chúng rất giàu protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người thường không được cung cấp đủ, chẳng hạn như choline.

Khi xem xét các nghiên cứu so sánh các loại bữa sáng phù hợp với lượng calo khác nhau, trứng được đưa lên hàng đầu. Ăn trứng vào buổi sáng sẽ giúp tăng cảm giác no. Điều này đã được chứng minh là khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn trong 36 giờ tới, điều này có thể khá hữu ích cho việc giảm cân. Một nghiên cứu ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh và phù hợp cho thấy rằng trứng tạo ra cảm giác no, ít đói hơn và giảm ham muốn ăn hơn đáng kể so với bữa sáng gồm ngũ cốc hoặc bánh sừng bò

Trên thực tế, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng thường tự động ăn ít hơn 270 - 470 calo trong bữa trưa và bữa tối tự chọn, so với những người ăn các bữa sáng khác. Do đó, chỉ cần thay thế bữa sáng hiện tại của bạn bằng trứng có thể mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn.

2.6 Tăng lượng protein trong chế độ ăn

Protein thường được coi là vua của các chất dinh dưỡng và dường như nó có một số siêu năng lực. Do khả năng ảnh hưởng đến kích thích tố đói và no của mỗi người, nó là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng nhất.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo sẽ khiến mọi người ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày, mà sẽ không chủ động hạn chế lượng tiêu thụ của họ. Hơn nữa, protein giúp bạn duy trì khối lượng cơ, xác định tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Ăn nhiều protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 80 đến 100 mỗi ngày.

Điều này đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ có thể xảy ra trong quá trình giảm cân và khi chúng ta già đi.

Cố gắng bổ sung một nguồn protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nó sẽ giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến bạn ít ăn quá mức. Các nguồn cung cấp protein tốt gồm có các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu và thịt nạc.

2.7 Uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra được uống nước có thể có lợi cho việc giảm cân, duy trì cân nặng và thậm chí làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo trong bữa ăn tiếp theo ở người trung niên và người lớn tuổi. Điều đó nói lên rằng, điều quan trọng nhất là uống nước thay vì các loại đồ uống khác. Điều này có thể làm giảm đáng kể lượng đường và lượng calo trong cơ thể bạn.

Những người uống chủ yếu là nước đã được chứng minh là việc tiêu thụ trung bình ít hơn 200 calo mỗi ngày so với những người uống các loại đồ uống khác.

2.8 Hạn chế đồ ăn nướng hoặc chiên

Cách bạn chế biến thức ăn có thể thay đổi đáng kể ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe của bạn. Nướng, xào, chiên và rán đều là những phương pháp phổ biến để chế biến thịt và cá.

Tuy nhiên, trong các loại phương pháp nấu ăn này, một số hợp chất có khả năng gây độc được hình thành, chẳng hạn như hydrocacbon thơm đa vòng (PAH), sản phẩm cuối glycation nâng cao (AGEs) và amin dị vòng (HCAs). Tất cả các hợp chất này đều có liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư và bệnh tim

Các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn bao gồm nấu, ninh, nấu chậm, luộc, nấu áp suất, hầm và nấu sous-vide. Những phương pháp này không thúc đẩy sự hình thành của các hợp chất có hại này và do đó làm cho thực phẩm của chúng ta trở nên lành mạnh hơn. Tuy nhiên, không có gì là chắc chắn để nói rằng bạn không thể thỉnh thoảng thưởng thức món nướng hoặc chiên ngập dầu, nhưng hãy cố gắng sử dụng những phương pháp đó một cách hạn chế nhất có thể.

2.9 Bổ sung Omega-3 và Vitamin D

Một số lượng đáng ngạc nhiên người trên khắp thế giới bị thiếu vitamin D, bao gồm 42% dân số Hoa Kỳ. Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng của hệ thống miễn dịch trong cơ thể của chúng ta. Trên thực tế, mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều có một thụ thể đối với vitamin D, cho thấy tầm quan trọng của nó.

Vitamin D được tìm thấy trong rất ít thực phẩm, nhưng hải sản béo thường chứa hàm lượng cao nhất.

Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng thường thiếu khác được tìm thấy trong hải sản béo. Chúng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giảm viêm, duy trì sức khỏe tim và thúc đẩy chức năng não. Chế độ ăn phương Tây thường rất giàu axit béo omega-6, chất này thúc đẩy quá trình viêm nhiễm và có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính. Omega-3 giúp chống lại chứng viêm này và giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng hơn.

Nếu bạn không ăn hải sản béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Omega-3 và vitamin D thường có thể được tìm thấy cùng nhau trong nhiều loại thực phẩm bổ sung.

2.10 Cố gắng ăn trái cây tự nhiên thay vì uống chúng

Trái cây rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã nhiều lần liên kết việc ăn trái cây với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Bởi vì trái cây có chứa lượng chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, đường của chúng thường được tiêu hóa rất chậm và không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu. Tuy nhiên, điều này cũng không áp dụng cho nước ép trái cây. Nhiều loại nước trái cây thậm chí không được làm từ trái cây thật, mà là nước cô đặc và đường. Chúng thậm chí có thể chứa nhiều đường như một loại nước ngọt có đường.

Ngay cả nước ép trái cây thực sự cũng thiếu chất xơ và sức đề kháng nhai do trái cây nguyên chất cung cấp. Điều này làm cho nước ép trái cây có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nó cũng khiến bạn dễ tiêu thụ quá nhiều trong một lần.

Thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của một người cùng lúc có thể là một điều không tưởng. Thay vào đó, hãy cố gắng kết hợp một số thay đổi nhỏ trong bài viết này để làm cho chế độ ăn uống của mình trở nên lành mạnh hơn. Một số mẹo mà chúng tôi cung cấp sẽ giúp bạn giữ cho khẩu phần ăn hợp lý, trong khi những mẹo khác sẽ giúp bạn bổ sung chất dinh dưỡng hoặc thích nghi với điều gì đó mới mẻ. Kết hợp với nhau, chúng sẽ có tác động lớn đến việc làm cho chế độ ăn uống tổng thể của bạn lành mạnh và bền vững hơn mà không có sự thay đổi lớn trong thói quen của bạn.