Các biện pháp cải thiện chứng mất ngủ trong thời gian mang thai

Theo một nghiên cứu năm 2018 trên 486 trường hợp mang thai, 44,2% bị mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên. Nghiên cứu kết luận rằng chứng mất ngủ có nhiều khả năng xảy ra ở những người có vấn đề về giấc ngủ trước khi họ mang thai. Tuy nhiên, bất kỳ ai cũng có thể bị rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ.

Mất ngủ có thể trở nên tệ hơn khi thai kỳ tiến triển. Nó cũng có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào khi mang thai. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, sự thay đổi nội tiết tố là nguyên nhân chính gây ra mất ngủ.

1. Tại sao bà bầu dễ bị rối loạn giấc ngủ?

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai là triệu chứng thường thấy ở phụ nữ mang thai 3 tháng cuối. Mất ngủ khi mang thai không nguy hiểm cho mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi, nhưng nếu tình trạng này kéo dài thường xuyên sẽ làm giảm sức khỏe của bà bầu và tăng cảm giác khó chịu, mệt mỏi...

Mất ngủ là một trong những rối loạn về giấc ngủ. Biểu hiện có thể thấy rất khó vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, khó duy trì giấc ngủ, tỉnh dậy nhiều lần trong giấc ngủ (mỗi lần 30 phút trở lên), dậy quá sớm hoặc ngủ dậy vẫn không thấy thoải mái, cảm giác mệt mỏi. Đa số bà bầu thường bị mất ngủ trong giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ cũng có trường hợp mất ngủ hầu như trong suốt thai kỳ. Mất ngủ làm tăng sự khó chịu, căng thẳng cho bà bầu ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất.

1.1 Những nguyên nhân nào có thể gây ra mất ngủ ở giai đoạn sớm của thai kỳ?

Mất ngủ khi mang thai rất phổ biến. Có nhiều lý do để giải thích tình trạng này.

Mặc dù có nhiều phụ nữ ngủ nhiều hơn trong tam cá nguyệt đầu tiên so với trước khi mang thai. Tuy nhiên sự thay đổi nội tiết tố có thể làm cho một số phụ nữ khó ngủ hơn vào ban đêm.

Ngoài ra, do tử cung ngày càng lớn lên theo thời gian, sẽ gây áp lực lên bàng quang. Nhu cầu đi tiểu thường xuyên cũng có thể làm cho bạn phải chạy đi vệ sinh nhiều lần vào ban đêm. Tử cung lớn lên trông thấy ở tam cá nguyệt thứ hai và ba cũng có thể làm cho bạn cảm thấy khó thở hơn. Những khó chịu này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Khi em bé lớn hơn, bạn có thể khó tìm được tư thế ngủ thoải mái hơn. Em bé hiếu động cũng có thể làm cho bạn dễ tỉnh giấc.

Đau lưng, xương hông và chân: Do thai nhi ngày càng lớn, khối lượng cơ thể của bạn tăng nhanh làm cột sống và chân bạn chịu thêm "tải trọng".

Bị ợ hơi và táo bón: Do dạ con phát triển đẩy dạ dày lên trên, thức ăn bị giữ lại lâu hơn nên làm bạn bị ợ hơi và táo bón.

Cơn đau lưng khi khối lượng thai nhi tăng lên khiến mẹ bầu mất ngủ

Nghén khi mang thai trong 3 tháng đầu: Những khó chịu trong giai đoạn đầu thai kỳ như buồn nôn, sợ mùi vị, mệt mỏi,... cũng làm bạn mất ngủ.

Sự thay đổi hormone trong quá trình mang thai ảnh hưởng nhịp thở làm bạn hít thở rất khó khăn trong giai đoạn mới mang thai. Giai đoạn sau 3 tháng cuối khi tử cung chiếm chỗ và chèn ép lên cơ hoành bà bầu càng khó thở hơn.

Chuột rút cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thai kỳ ở những tháng cuối thường xuyên xuất hiện những cơn co cơ, chuột rút ngày càng xuất hiện nhiều về đêm khiến bạn đau điếng và tỉnh dậy giữa đêm.

Những căng thẳng cuộc sống, lo lắng trong suốt quá trình mang thai, những giấc mơ hoặc ác mộng làm bạn không thể ngủ ngon, cũng làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.

Thai nhi đạp mẹ cũng làm cho bạn khó ngủ hơn đặc biệt vào ban đêm.

Sau đó là sự mong đợi tự nhiên, sự phấn khích và lo lắng của bạn về đứa trẻ sắp chào đời. Bạn có thể lo lắng về sức khỏe của em bé và những thay đổi về cuộc sống của bạn khi có em bé. Những cảm giác này có thể khiến bạn khó thư giãn tâm trí và cả cơ thể. Nếu bạn có những giấc mơ thường xuyên và sống động về sự ra đời và em bé, những giấc mơ này cũng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

2. Có những cách nào để cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai?

Theo các chuyên gia, sử dụng thuốc ngủ khi mang thai cần thận trọng. Việc hạn chế sử dụng thuốc ngủ có thể làm cho bạn khó chịu. Tuy nhiênthực tế vẫn có một số biện pháp tự nhiên có thể giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ một cách an toàn:

2.1 Vệ sinh giấc ngủ

Các can thiệp không dùng thuốc như vệ sinh giấc ngủ được coi là chiến lược hàng đầu để cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai. May mắn rằng hầu hết các vấn đề về giấc ngủ của phụ nữ mang thai có xu hướng cải thiện khi sinh con.

Vệ sinh giấc ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ mà không cần dùng đến thuốc, bao gồm các cách sau:

• Chỉ nên ngủ ở trên giường của bạn và không nên ngủ ở bất kỳ nơi nào khác.
• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Giường luôn phải sạch sẽ và làm cho bạn cảm thấy thoải mái.
• Tránh xem TV hoặc sử dụng điện thoại thông minh hoặc các thiết bị cá nhân khác ngay trước khi đi ngủ. Cất các thiết bị cá nhân của bạn xa giường vào ban đêm.
• Hãy thức dậy nếu bạn không thể ngủ sau 15 đến 30 phút, đừng ép bản thân đi ngủ. Thay vào đó, hãy ra khỏi giường, tắm nước ấm và làm những việc nhẹ nhàng như đan len, đọc sách, v.v.
• Hạn chế caffeine trước khi đi ngủ hoặc tốt nhất là không sử dụng đến.
• Hạn chế uống nước vài giờ trước khi đi ngủ.
• Các thói quen khác để thúc đẩy giấc ngủ  ngon bao gồm mát-xa để giảm căng thẳng hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ cũng giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.

2.2 Tạo tư thế ngủ tốt

Khi tử cung càng lớn lên sẽ đè lên bàng quang và làm cho mẹ dễ mắc tiểu vào ban đêm. Điều này cũng có thể làm cho bạn bị mất ngủ khi mang thai.

Tư thế ngủ tốt nhất trong giai đoạn cuối thai kỳ là nghiêng về bên trái hoặc bên phải, co chân và đầu gối.

Nằm nghiêng giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch lớn đưa máu từ chân và bàn chân về tim. Tư thế này cũng giúp giảm áp lực lên lưng dưới của bạn.

Bạn có thể sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ bụng và đặt một chiếc gối khác giữa hai đầu gối để hỗ trợ phần chân trên. Ngoài ra, có thể thử đặt một chiếc gối chùm hoặc chăn cuộn ở dưới thắt lưng. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên hông khi đang nằm.

2.3 Các kỹ thuật thư giãn

Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Y học Sản khoa kết luận rằng thiền có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ trong thai kỳ. Đây là một cách không dùng thuốc để kiểm soát chứng mất ngủ hiệu quả.

thiền

thiền có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ trong thai kỳ. Đây là một cách không dùng thuốc để kiểm soát chứng mất ngủ hiệu quả.

Ngoài ra yoga hatha cũng cải thiện giấc ngủ rất tốt.

2.4 Hoạt động thể chất

Nhu cầu thể chất của thai kỳ cùng với việc tăng cân đều đặn có thể làm cho bạn lười hoạt động hơn.

Theo Hiệp Hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục khi mang thai, bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
• Bớt đau lưng
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp chữa chứng mất ngủ khi mang thai

Một nghiên cứu năm 2016 từ Tạp chí Khoa học Y khoa Pakistan cho thấy dành khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên bạn cần nên tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ khoảng 4 đến 6 giờ.

Mất ngủ trong giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ là phổ biến và không có nghĩa là bất thường. Với những phương pháp tự nhiên và thay đổi lối sống, chẳng hạn như tập thể dục, thiền và vệ sinh giấc ngủ, phần lớn có thể cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai. Nếu những phương pháp tự nhiên không thể cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể cần được tư vấn bởi bác sỹ. Bác sỹ sẽ giúp xác định nguyên nhân và giúp bạn tìm ra giải pháp thích hợp