Protein là gì? Tác dụng phân loại protein với sức khỏe

Hàm lượng protein khuyến nghị hàng ngày là chiếm từ 15 đến 35% hàm lượng calo nạp vào hay ít nhất 0,8g protein trên 1kg cân nặng. Lượng protein cần tỷ lệ thuận với cân nặng của cơ thể. Tùy từng thể trạng và độ tuổi mà lượng protein cần thiết cho cơ thể sẽ khác nhau.

1. Protein là gì?

Protein là gì? Protein hay còn gọi là chất đạm. Đây là những phân tử sinh học có một hay nhiều mạch các Acid amin và liên kết với nhau bằng Peptid. Các trình tự amin khác nhau sẽ có các loại Protein riêng. Con người có khoảng 20 Acid amin, trong đó có 9 loại Acid amin cần thiết mà cơ thể không tự làm ra và cần được bổ sung từ bên ngoài, còn lại là các Acid amin không thiết yếu, cơ thể có thể tự tổng hợp được.

2. Vai trò của protein

Duy trì các mô cơ thể

Vai trò của protein đối với cơ thể là giúp phát triển và duy trì các mô. Lượng protein trong cơ thể con người luôn chuyển đổi liên tục do đó khi trong điều kiện bình thường, cơ thể phá vỡ cùng một lượng protein dùng để xây dựng và sửa chữa các mô tế bào.

Tuy nhiên có nhiều trường hợp cơ thể phá vỡ nhiều protein hơn mức tạo ra để hoạt động các nhu cầu khẩn cấp của cơ thể. Điều này thường diễn ra khi bạn bị ốm, khi mang thai hay cho con bú. Một số đối tượng cũng cần được bổ sung nhiều protein hơn như người hồi phục sau chấn thương/phẫu thuật, người cao tuổi và vận động viên thể thao.

Nâng cao quá trình trao đổi chất

Enzyme là loại protein có vai trò đóng góp hàng ngàn phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và bên ngoài tế bào. Cấu trúc của enzyme giúp xúc tác cho các phản ứng thiết yếu cho quá trình trao đổi chất cơ thể. Enzyme cũng đóng góp tới hoạt động bên ngoài tế bào ví dụ như các enzyme tiêu hóa như lactose và sucrose giúp tiêu hóa đường trong dạ dày.

Chức năng của protein enzyme đối với hoạt động cơ thể bao gồm:

• Tiêu hóa
• Đông máu
• Co duỗi cơ
• Sản xuất năng lượng
• Yếu tố dẫn truyền thông tin.

Một số loại protein như hormone có tác dụng như chất hóa học hỗ trợ giao tiếp giữa tế bào, mô, cơ quan. Những loại hormone này được sản xuất bằng các mô hoặc tuyến nội tiết. Tiếp đó sẽ được mang trong máu đến các mô hay cơ quan đích.

Có thể chia thành ba loại chính gồm:

• Protein và peptide: Được sản xuất từ các chuỗi axit amin, vài chuỗi tới hàng trăm chuỗi.
• Steroid: Được tạo ra từ chất béo cholesterol, các hormone giới tính testosterone và estrogen.
• Amin: Được hình thành từ các axit amin tryptophan hay tyrosine riêng lẻ, giúp tạo ra quá trình trao đổi chất và hormone liên quan tới giấc ngủ.

Xây dựng cấu trúc cơ thể

Một số protein có dạng sợi giúp hình thành sức mạnh và độ đàn hồi cho tế bào và mô. Những protein này có keratin, collagen và elastin, giúp hình thành khung liên kết của các cấu trúc trong cơ thể.

• Keratin: Keratin là protein cấu trúc có trong da, tóc, móng tay.
• Collagen: Là loại protein nhiều nhất trong cơ thể, giúp xây dựng cấu trúc của xương, gân, dây chằng và da.
• Elastin: Tác dụng của elastin linh hoạt hơn vài trăm lần so với collagen. Với độ đàn hồi cao sẽ giúp nhiều mô trong cơ thể quay lại hình dạng ban đầu sau khi kéo dài hay co bóp, ví dụ như ở tử cung, phổi và động mạch.

Tạo ra hệ miễn dịch

Tác dụng của protein giúp cơ thể tạo ra các globulin miễn dịch hay kháng thể để ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng. Kháng thể sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân có hại như vi khuẩn và virus. Nếu không có các kháng thể này, vi khuẩn và virus sẽ xâm nhập tự do, gây hại cơ thể.

Duy trì độ pH thích hợp

Protein hỗ trợ trong việc kiểm soát nồng độ axit bazơ trong máu và các chất dịch cơ thể khác. Tác dụng của protein giúp cân bằng độ pH trong cơ thể bằng huyết sắc tố bằng cách liên kết một lượng nhỏ axit, giúp duy trì độ pH bình thường. Việc pH ở mức ổn định là điều quan trọng, vì nếu có thay đổi nhỏ về độ pH cũng có thể có khả năng gây tử vong.

Cân bằng chất lỏng trong cơ thể

Thành phần protein giúp điều chỉnh và duy trì cân bằng chất lỏng. Albumin và globulin là các protein trong máu giúp kiểm soát lượng chất lỏng trong cơ thể bằng cách thu hút và giữ nước.

Nếu cơ thể không nạp đủ protein cần, nồng độ albumin và globulin sẽ giảm. Vì thế cơ thể không có khả năng giữ máu trong mạch máu và chất lỏng sẽ bị ép vào khoảng trống giữa các tế bào. Chất lỏng giữ lại đó sẽ gây ra hiện tượng sưng hay phù, đặc biệt là ở dạ dày.

Vận chuyển chất dinh dưỡng

Bên cạnh đó, Protein giúp mang các chất trong máu vào trong hay ra khỏi tế bào. Các chất này bao gồm vitamin, đường trong máu, khoáng chất, cholesterol và oxy. Ngoài ra, một chất vận chuyển protein di chuyển glucose sẽ không mang cholesterol.

Bổ sung năng lượng hoạt động

Protein có thể giúp bổ sung năng lượng calorie cho cơ thể. Calorie đến từ 3 yếu tố chính là:

• 1g protein chứa 4 calorie
• 1g carbohydrate chứa 4 calorie
• 1g chất béo chứa 9 calorie

Trong đó, protein là thành phần mà cơ thể dùng làm năng lượng sau cùng. Do cơ thể có thể dễ dàng dự trữ, chuyển hóa carbs và chất béo tốt hơn so với protein. Vì thế, hai thành phần này hỗ trợ bổ sung năng lượng hiệu quả hơn.

Bình thường, protein ít khi mang tới năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi ở trạng thái nhịn ăn (18 giờ – 48 giờ không nạp thức ăn), cơ thể sẽ phá vỡ cơ xương để các axit amin có thể bổ sung năng lượng.

3. Phân loại protein

Protein còn được chia theo hoạt chất các axit amin hình thành nên chúng và được chia làm 2 loại như sau:

• Protein hoàn chỉnh: Protein hoàn chỉnh là gì? Đây là loại protein có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải cung cấp từ nguồn bên ngoài thông qua thức ăn. Protein hoàn chỉnh phần lớn có xuất xứ từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa.
• Protein không hoàn chỉnh: là loại protein không có đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể và cơ thể có thể tự tổng hợp được. Loại protein này có nguồn gốc từ thực vật, nhưng cũng có một số thực vật có chứa protein hoàn chỉnh như hạt diêm mạch, hạt gai dầu, tảo xoắn,...

4. Cách cung cấp protein cho cơ thể

Việc cung cấp Protein cho cơ thể là điều thiết yếu hàng ngày. Để bổ sung Protein cho cơ thể thì có 2 nguồn chính là thực vật và động vật cụ thể như sau:

• Protein động vật: Mang tới cho cơ thể các loại Axit amin cần thiết nên thường được gọi là Protein đầy đủ. Những thực phẩm giàu Protein có thể kể đến là nhóm thịt nạc như thịt bò, heo, gà, cừu, dê, trứng, sữa… Protein động vật chiếm khoảng 75% tổng lượng Protein hàng ngày cơ thể cần tiêu thụ.
• Protein thực vật: Đây là Protein không đầy đủ, bổ sung các loại Protein không cần thiết từ các loại rau xanh, củ quả, các loại hạt ngũ cốc, các loại đậu,… Một số các loại tiêu biểu là: đậu tương, đậu xanh, hạt mè và hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, và các loại rau xanh (bông cải xanh, măng tây, rau bina)…

5. Các nguồn thực phẩm giàu protein

Thịt gia cầm và trứng

Nguồn thịt giàu protein có thể kể đến là lườn gà không da với 100g ức gà nướng cung cấp 31 gram protein. Còn một quả trứng size lớn bổ sung khoảng 6 gram protein. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một quả trứng hàng ngày không làm tăng khả năng mắc các bệnh tim mạch.

Tuy nhiên nếu bạn có nồng độ cholesterol cao hay bị các bệnh tim mạch hay tiểu đường, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng về hàm lượng các thực phẩm giàu cholesterol có thể tiêu thụ.

Hải sản

Hải sản không những có nhiều protein mà còn có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giàu chất béo omega-3 và các dưỡng chất giúp bảo vệ tim mạch. Bạn có thể tiêu thụ cá ngừ, cá mòi và cá hồi 2 lần/tuần.

Các chế phẩm từ sữa

Các thực phẩm sữa có chứa nhiều protein giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, đồng thời giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong một ly sữa gầy chứa 8gr protein còn nếu muốn nạp protein nhiều hơn, bạn có thể sử dụng sữa chua không béo, với 18 - 20 gram protein.

Với độ tuổi ngày càng tăng, bạn dễ có nguy cơ mắc hội chứng không dung nạp lactose. Vì thế, hãy cân nhắc dùng các loại sữa không có lactose đặc biệt với người lớn tuổi.

Đậu nành

Thuộc họ đậu, đậu nành cũng nằm trong danh sách thực phẩm chứa nhiều protein. Bạn có thể ăn uống sữa đậu nành, tương đậu nành (miso) trong chế biến các món ăn. Một cốc sữa đậu nành chứa tới 29gr protein, nhiều hơn protein có trong 3 ounces món bít tết.

Nếu bạn đang điều trị hormone và mắc bệnh ung thư vú thì nên tham khảo của bác sĩ trước khi quyết định đậu nành và các chế phẩm của chúng.

Các loại rau và đậu

Protein cũng có thể bổ sung cho cơ thể thông qua nguồn thực vật như rau và đậu. Đậu như đậu đỏ, đậu đen, có tới 15 gram protein/cốc và một củ khoai tây nướng có chứa 4g protein.

Thức uống chứa nhiều protein

Protein được bổ sung từ các loại thực phẩm là sự lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, nếu như bạn đang trong thời gian ăn kiêng, dùng thanh protein, bột whey nên không mang tới đủ hàm lượng protein cơ thể cần. Bạn có thể chọn thức uống giàu protein để cung cấp thêm thành phần vào cơ thể như sữa chua không béo, sữa gầy sữa đậu nành và nước hoa quả.

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu là những loại thịt đỏ có chứa nhiều protein nhưng đồng thời cũng có nhiều chất béo và cholesterol làm tăng nguy cơ mắc tắc nghẽn động mạch. Vì thế, bạn nên tiêu thụ các phần thịt nạc như thịt thăn và thịt bò xay với tối đa 5% lượng chất béo. Bạn cũng không nên thường xuyên ăn thịt thịt đỏ mà nên xen kẽ với thịt gia cầm và cá nhiều hơn.

Trên đây là những thông tin về protein là gì? Để cơ thể phát triển toàn diện thì cần có chế độ ăn lành mạnh, phong phú các nguồn thực phẩm. Bạn hãy kết hợp bổ sung cả protein thực vật và động vật để đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Bên cạnh đó, hãy cung cấp chế độ ăn giàu chất xơ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.