8 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe

Mặc dù bột mì có chứa gluten không gây hại, nhưng vẫn có một số người có thể không dung nạp tốt với chất này. Hiện nay trên thị trường đã có nhiều loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến đều chứa gluten, tuy nhiên vẫn có những thực phẩm không có gluten bổ dưỡng.

1. Cao lương

Cao lương hay bo bo (tên tiếng Anh là “Sorghum”) là một loại ngũ cốc không chứa gluten mà thay vào đó là các hợp chất thực vật có lợi khác như: chất chống oxy hóa giúp giảm quá trình oxy hóa và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cũng như giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và giữ chỉ số đường huyết ổn định.

Một nghiên cứu đã đo lượng đường trong máu và mức insulin ở 10 người sau khi ăn bánh làm từ cao lương và bột mì nguyên cám. Kết quả cho thấy bánh làm từ cao lương giúp hạ lượng đường trong máu và insulin nhiều hơn so với bánh làm từ lúa mì. Một nghiên cứu thử nghiệm trên động vật vào năm 2010 cũng cho thấy rằng, cám cao lương đen có đặc tính chống viêm đáng kể do hàm lượng cao của các hợp chất có lợi (Một cốc 192 gam cao lương chứa khoảng 13 gam chất xơ, 20 gam protein và 19% giá trị sắt hàng ngày).

Cao lương có hương vị nhẹ, có thể được nghiền thành bột để chế biến thành những thực phẩm không có gluten, hoặc thay thế lúa mạch trong các công thức nấu ăn như súp lúa mạch nấm.

2. Diêm mạch

Hạt diêm mạch (Quinoa) đã nhanh chóng trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất. Đây cũng là một trong những loại ngũ cốc được khuyến khích nên ăn nhiều do có chứa hàm lượng chất xơ, protein, chất chống oxy hóa dồi dào giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều thiếu một hoặc hai trong số các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể, thì diêm mạch chứa đến 8 loại. Điều này làm Quinoa trở thành một nguồn bổ sung protein thực vật tuyệt vời.

Trung bình 185 gam Quinoa nấu chín sẽ cung cấp khoảng 8 gam protein và 5 gam chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và đáp ứng nhiều nhu cầu về magie, mangan và phốt pho hàng ngày của con người. Diêm mạch là nguyên liệu hoàn hảo để làm các món ăn dặm cho bé, cháo, cơm trộn, súp, bột bánh kếp, bánh ngô..v..v.

3. Yến mạch

Yến mạch (Oat) cũng nổi bật là một trong những nguồn cung cấp beta glucan (một loại chất xơ hòa tan) dồi dào giúp giảm chỉ số LDL (xấu) và cholesterol toàn phần mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (tốt). Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm lượng đường trong máu và mức insulin.

Trung bình 81 gam yến mạch khô sẽ cung cấp 8 gam chất xơ và 11 gam protein. Nó cũng chứa nhiều Magie, selen, kẽm và thiamine (vitamin B1). Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng nhiều nhãn hiệu yến mạch phân phối trên thị trường vẫn có thể chứa một lượng nhỏ gluten (do bị lẫn trong quá trình thu hoạch và chế biến). Nếu bạn bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy nhớ chọn loại yến mạch được dán nhãn là không chứa gluten.

Ngoài ra cũng có một tỷ lệ nhỏ những người bị bệnh Celiac có thể nhạy cảm với Avenin, một loại protein có trong yến mạch. Tuy nhiên, do yến mạch không chứa gluten nên vẫn tốt cho phần lớn những người không dung nạp gluten.

4. Kiều mạch

Kiều mạch (Buckwheat) được biết đến là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là 2 loại Rutin và Quercetin. Một số thử nghiệm trên động vật đã gợi ý rằng Rutin có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer, trong khi đó Quercetin được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm mất cân bằng oxy hóa.

Ăn kiều mạch cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vì theo một nghiên cứu, lượng kiều mạch ăn vào có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu), cũng như tăng tỷ lệ cholesterol HDL (tốt) cao hơn.

Một nghiên cứu khác cũng đưa ra những phát hiện tương tự, cho thấy những người ăn kiều mạch giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao và lượng đường trong máu cao. Một cốc 168 gam bột kiều mạch nấu chín sẽ cung cấp khoảng 5 gam chất xơ và 6 gam protein và là một nguồn bổ sung giàu magiê, đồng và mangan.

5. Hạt Amaranth

Hạt Amaranth trong lịch sử là một trong những thực phẩm chính của các nền văn minh Inca, Maya và Aztec. Đồng thời, nó cũng là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu từ năm 2014 cho thấy rằng, các hợp chất có trong hạt Amaranth ngăn chặn tình trạng viêm bằng cách ngăn chặn sự kích hoạt của một số con đường gây viêm. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt Amaranth cũng có tác dụng làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ước tính một chén (246 gam) hạt Amaranth nấu chín có chứa 5 gam chất xơ và 9 gam protein, đồng thời đáp ứng 29% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn và chứa cả Magiê, Phốt pho và Mangan.

6. Hạt Teff

Đây là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới. Mặc dù chỉ bằng 1/100 kích thước của một hạt lúa mì nhưng hạt Teff có chứa rất nhiều protein, chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no bụng, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

252 gam hạt Teff nấu chín có chứa khoảng 10 gam protein và 7 gam chất xơ, đồng thời cung cấp nhiều vitamin B, đặc biệt là thiamine. Để làm bánh mì chứa ít hoặc không chứa gluten, hãy thử thay thế một phần hoặc toàn bộ bột mì bằng bột Teff. Teff cũng có thể được nấu thành cháo, hoặc được dùng một cách tự nhiên làm đặc các món ăn.

7. Ngô

Ngô (Corn) là một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất được tiêu thụ trên khắp thế giới. Ngoài việc giàu chất xơ, ngô còn là một nguồn giàu Carotenoid lutein và Zeaxanthin, là những sắc tố thực vật có tác dụng như chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu cho thấy Lutein và Zeaxanthin rất có lợi cho sức khỏe của mắt vì giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây là 2 nguyên nhân phổ biến gây mất thị lực ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người ăn nhiều Carotenoid có nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác thấp hơn 43% so với những người ăn ít.

Ước tính một cốc (149 gam) ngô ngọt có chứa 4 gam chất xơ và 5 gam protein. Nó cũng chứa nhiều axit pantothenic (vitamin B5) và một nguồn cung cấp vitamin B6, thiamine và mangan. Ngô có thể được luộc, nướng hoặc rang, kết hợp với salad, súp, cháo...để trở thành một món ăn phụ lành mạnh và cân bằng.

8. Gạo lứt

Nếu như gạo trắng bị loại bỏ lớp cám gạo trong quá trình chế biến, thì gạo lứt vẫn giữ nguyên vẹn lớp cám này và hàm chứa nhiều chất xơ và lượng vi chất dinh dưỡng. Gạo lứt được đánh giá là một trong những loại thực phẩm không chứa gluten lành mạnh nhất. Việc chọn gạo lứt thay cho gạo trắng có thể làm giảm nguy cơ tăng cân, mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Một chén (202 gam) gạo lứt nấu chín ước tính chứa 3 gam chất xơ và 6 gam protein. Nó cũng cung cấp tốt nhu cầu magie và selen của bạn trong ngày.

Nếu bạn bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten, vẫn có rất nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten để thay thế lúa mì. Từ việc cung cấp chất chống oxy hóa đến giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng, những loại ngũ cốc không chứa gluten bổ dưỡng này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Vì thế, hãy chú ý bổ sung các loại ngũ cốc trên vào chế độ dinh dưỡng trong ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.