Vi chất dinh dưỡng là gì? Tác dụng của vi chất dinh dưỡng với sức khỏe?

Chúng bao gồm vitamin và khoáng chất, đóng vai trò thiết yếu trong sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng miễn dịch, đông máu, tăng trưởng, tăng cường sức khỏe của xương, cân bằng chất lỏng và một số quá trình khác. Hãy cùng Review365 tìm hiểu ngay bài viết dưới đây bạn nhé!

1. Vi chất dinh dưỡng là gì?

Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng được sử dụng để mô tả vitamin, khoáng chất nói chung và các chất dinh dưỡng đa lượng nói riêng bao gồm protein, chất béo, carbohydrate.

Cơ thể cần chất dinh dưỡng vi lượng ít hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng. Do đó, nó còn được gắn mác là vi lượng. Phần lớn vitamin và khoáng chất không tự sản xuất trong cơ thể mà phải được bổ sung từ thực phẩm. Đó là lý do tại sao chúng còn được được gọi là chất dinh dưỡng thiết yếu.

Vitamin là các hợp chất hữu cơ được tạo ra từ thực vật và động vật, có thể bị phá vỡ bởi nhiệt, axit hoặc không khí. Trái lại, khoáng chất là chất vô cơ, tồn tại trong đất hoặc nước và không thể bị phá vỡ. Khi ăn, cơ thể tiêu thụ các vitamin mà thực vật và động vật tạo ra hoặc các khoáng chất mà chúng hấp thụ.

Hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm không giống nhau, vì vậy, tốt nhất là nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đủ vitamin và khoáng chất. Bổ sung đầy đủ lượng của tất cả các vi chất dinh dưỡng rất cần thiết để có sức khỏe tối ưu, vì mỗi vitamin và khoáng chất có một vai trò cụ thể trong cơ thể.

Vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch, phát triển trí não và nhiều chức năng quan trọng khác. Tùy thuộc vào chức năng của chúng, một số vi chất dinh dưỡng cũng có vai trò ngăn ngừa và chống lại bệnh tật.

2. Các loại vi chất dinh dưỡng và chức năng của chúng

Vitamin và khoáng chất có thể được chia thành bốn loại: Vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, nguyên tố vi lượng và khoáng chất vi lượng.

Tất cả các vitamin và khoáng chất được hấp thụ theo những cách tương tự trong cơ thể và tương tác trong nhiều quá trình.

2.1 Vitamin tan trong nước

Hầu hết các vitamin đều hòa tan trong nước. Chúng không dễ dàng lưu trữ trong cơ thể và sẽ bị đào thải ra ngoài cùng nước tiểu khi tiêu thụ quá mức. Mỗi loại vitamin tan trong nước có một vai trò duy nhất trong thực hiện chức năng của chúng.

Ví dụ, hầu hết các vitamin B hoạt động như các enzyme giúp kích hoạt các phản ứng hóa học quan trọng. Rất nhiều những phản ứng này là cần thiết cho sản xuất năng lượng.

Các vitamin tan trong nước bao gồm:

• Vitamin B1 (thiamine): Giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng
• Vitamin B2 (riboflavin): Cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo
• Vitamin B3 (niacin): Thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng từ thực phẩm
• Vitamin B5 (axit pantothenic): Cần thiết cho quá trình tổng hợp axit béo
• Vitamin B6 (pyridoxine): Giúp cơ thể giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để lấy năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu
• Vitamin B7 (biotin): Đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose
• Vitamin B9 (folate): Quan trọng đối với sự phân chia tế bào thích hợp
• Vitamin B12 (cobalamin): Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và hệ thống thần kinh và chức năng não thích hợp
• Vitamin C (axit ascorbic): Tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, collagen và protein

Các vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng nhưng cũng có một số chức năng khác. Vì các vitamin này không được lưu trữ trong cơ thể, điều quan trọng là phải nạp đủ chúng từ thực phẩm.

Nguồn cung cấp và lượng khuyến nghị của các vitamin tan trong nước được liệt kê ở bảng sau:

Chất dinh dưỡng	Nguồn cung cấp	Lượng yêu cầu đối với người trưởng thành trên 19 tuổi
Vitamin B1 (thiamine)	Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá.	1.1-1.2mg
Vitamin B2 (riboflavin)	Nội tạng, trứng, sữa.	1.1-1.3mg
Vitamin B3 (niacin)	Thịt,cá hồi,đậu, rau xanh	14-16mg
Vitamin B5 (axit pantothenic)	Nội tạng,nấm,cá thu,bơ	5mg
Vitamin B6 (pyridoxine)	Cá, sữa,cà rốt, khoai tây	1.3mg
Vitamin B7 (biotin)	Trứng, khoai lang,hạnh nhân,rau bina	30mcg
Vitamin B9 (folate)	Thịt bò,đậu đen,rau bina,măng tây	400mg
Vitamin B12 (cobalamin)	Sò, cá,thịt	2,4mcg
Vitamin C	Ớt chuông,quýt,rau mầm	75-90mg

2.2 Vitamin tan trong chất béo

Vitamin tan trong chất béo không tan trong nước. Chúng hấp thụ tốt nhất khi được tiêu thụ cùng với chất béo. Sau khi tiêu thụ, các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng dần.

Các vitamin tan trong chất béo bao gồm:

• Vitamin A: Cần thiết cho thị lực và chức năng cơ quan thích hợp
• Vitamin D: Thúc đẩy chức năng miễn dịch, hỗ trợ hấp thụ canxi và phát triển xương
• Vitamin E: Hỗ trợ chức năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.
• Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và phát triển xương.

Nguồn và lượng khuyến cáo của vitamin tan trong chất béo được liệt kê trong bảng sau:

Chất dinh dưỡng	Nguồn cung cấp	Lượng yêu cầu đối với người trưởng thành trên 19 tuổi
Vitamin A	Retinol( Gan,sữa,cá) carotenoids( Khoai lang,cà rốt,rau bina)	700-900mcg
Vitamin D	Ánh sáng mặt trời,dầu cá,sữa	600-800IU
Vitamin E	Hạt hướng dương,mầm lúa mì,hạnh nhân	15mg
Vitamin K	Rau xanh,đậu nành,bí ngô	90-120mcg

2.3 Nguyên tố vi lượng

Nguyên tố vi lượng cần một lượng lớn hơn khoáng chất vi lượng để thực hiện vai trò của chúng trong cơ thể.Các nguyên tố vi lượng là:

• Canxi: Cần thiết cho cấu trúc và chức năng thích hợp của xương và răng. Hỗ trợ chức năng cơ và co thắt mạch máu
• Phốt pho: Một phần của cấu trúc màng xương và tế bào
• Magie: Hỗ trợ hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm cả điều hòa huyết áp
• Natri: Chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng và duy trì huyết áp
• Clorua: Thường được tìm thấy kết hợp với natri. Giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng và được sử dụng để hỗ trợ tiêu hóa
• Kali: Chất điện giải duy trì trạng thái chất lỏng trong các tế bào và giúp truyền dẫn thần kinh và chức năng cơ bắp
• Lưu huỳnh: Một phần của mọi mô sống và có trong axit amin methionine và cysteine ​

Nguồn và lượng khuyến cáo của các nguyên tố vi lượng được liệt kê trong bảng sau:

Chất  dinh dưỡng	Nguồn cung cấp	Lượng yêu cầu đối với người trưởng thành trên 19 tuổi
Canxi	Các sản phẩm từ sữa,rau xanh,bông cải	2,000-2,500mg
Phốt pho	Cá hồi,sữa chua,gà tây	700mg
Magie	Hạnh nhân,điều,đậu đen	310-420mg
Natri	Muối,thực phẩm chế biến,súp đóng hộp.	2,300mg
Clorua	Rong biển,Muối,cần tây	1,800-2,300mg
Kali	Đậu lăng,bí đao, chuối	4,700mg
Lưu huỳnh	Tỏi,hành,mầm Brusseels,trứng,nước khoáng	None established

2.4 Khoáng chất vi lượng

Khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng nhỏ hơn so với nguyên tố vi lượng nhưng vẫn đủ hỗ trợ thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể. Các khoáng chất vi lượng và một số chức năng của chúng là:

• Sắt: Cấp oxy và hỗ trợ tạo ra một số hormone
• Mangan: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol
• Đồng: Cần thiết cho sự hình thành mô liên kết, cũng như chức năng não và hệ thần kinh bình thường.
• Kẽm: Cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương.
• Iốt: Hỗ trợ điều hòa tuyến giáp.
• Fluoride: Cần thiết cho sự phát triển của xương và răng.
• Selenium: Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, sinh sản và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa.

Nguồn và lượng khuyến cáo của các khoáng chất vi lượng được liệt kê trong bảng sau

Chất  dinh dưỡng	Nguồn cung cấp	Lượng yêu cầu đối với người trưởng thành trên 19 tuổi
Sắt	Hàu,đậu trắng,rau bina	8-18mg
Mangan	Dứa,hồ đào,đậu phộng	1.8-2.3mg
Đồng	Gan,cua,hạt điều	900mcg
Kẽm	Hàu,cua,đậu xanh	8-11mg
Iốt	Rong biển,cá tuyết,sữa chua	150mcg
Fluoride	Nước ép trái cây,nước,cua	3-4mg
Selenium	Quả hạch Brazil,cá mòi,giăm bông	55mcg

3. Lợi ích sức khỏe của vi chất dinh dưỡng

Tất cả các vi chất dinh dưỡng rất quan trọng để cơ thể hoạt động. Tiêu thụ đủ lượng vitamin và khoáng chất khác nhau là chìa khóa cho sức khỏe tối ưu và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tật. Vì các vi chất dinh dưỡng gần như tham gia vào mọi quá trình hoạt động trong cơ thể.

Hơn nữa, một số vitamin và khoáng chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư, Alzheimer và bệnh tim.

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết của việc cung cấp đầy đủ vitamin A và C trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Uống đủ một số vitamin cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung đầy đủ vitamin E, C và A trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 24%, 17% và 12% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Một số khoáng chất cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật. Nghiên cứu đã liên kết nồng độ selen trong máu thấp với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một đánh giá của các nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 24% khi nồng độ selen trong máu tăng 50%.

Ngoài ra, một đánh giá của 22 nghiên cứu nhận thấy rằng việc bổ sung canxi đầy đủ sẽ làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và tất cả các nguyên nhân khác. Những nghiên cứu này cho thấy rằng tiêu thụ đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất có đặc tính chống oxy hóa sẽ mang lại lợi ích sức khỏe dồi dào.

4. Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng và độc tính

Các vi chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng cụ thể để thực hiện các chức năng của chúng trong cơ thể. Nhận quá nhiều hoặc quá ít vitamin hoặc khoáng chất có thể dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực.

4.1 Thiếu hụt

Hầu hết, cơ thể một người trưởng thành khỏe mạnh có thể có đủ lượng vi chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống cân bằng.

Một số chất dinh dưỡng hay bị thiếu hụt bao gồm:

• Vitamin D: Khoảng 77% người Mỹ bị thiếu vitamin D, chủ yếu là do thiếu ánh nắng mặt trời
• Vitamin B12: Người ăn chay có thể bị thiếu vitamin B12 do không kiềm chế các sản phẩm từ động vật. Người cao tuổi cũng có nguy cơ thiếu vitamin B12 do giảm hấp thu theo tuổi tác
• Vitamin A: Chế độ ăn uống của phụ nữ và trẻ em ở các nước đang phát triển thường thiếu vitamin A.
• Sắt: Sự thiếu hụt khoáng chất này là phổ biến ở trẻ em mẫu giáo, phụ nữ có kinh nguyệt và người ăn chay.
• Canxi: Gần 22% và 10% nam và nữ trên 50 tuổi, tương ứng, không đủ canxi.

Các dấu hiệu, triệu chứng và ảnh hưởng lâu dài của những thiếu hụt này phụ thuộc vào từng chất dinh dưỡng nhưng có thể gây bất lợi cho hoạt của cơ thể và sức khỏe tối ưu.

4.2 Độc tính

Độc tính vi lượng ít phổ biến hơn so với thiếu hụt. Chúng có nhiều khả năng xảy ra khi được cung cấp với liều lớn các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K vì các chất dinh dưỡng này có thể được lưu trữ trong gan và các mô mỡ.

Chúng không thể được bài tiết ra khỏi cơ thể như các vitamin tan trong nước. Độc tính vi chất dinh dưỡng thường phát triển từ việc bổ sung lượng dư thừa, hiếm khi từ các nguồn thực phẩm.

Các dấu hiệu và triệu chứng độc tính khác nhau tùy thuộc vào chất dinh dưỡng. Điều quan trọng cần lưu ý là việc tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định vẫn có thể nguy hiểm ngay cả khi nó không dẫn đến các triệu chứng nhiễm độc quá mức.

Một nghiên cứu đã kiểm tra hơn 18.000 người có nguy cơ mắc ung thư phổi cao do hút thuốc lá hoặc phơi nhiễm amiăng trong quá khứ. Nhóm can thiệp đã được tiêu thụ hai loại vitamin A - 30 mg beta-carotene và 25.000 IU retinyl palmitate mỗi ngày. Thử nghiệm đã phải dừng lại trước thời hạn khi nhóm can thiệp cho thấy có thêm 28% trường hợp ung thư phổi và tỷ lệ tử vong cao hơn 17% trong 11 năm so với nhóm đối chứng.

Cách an toàn và hiệu quả nhất để có đủ lượng vitamin và khoáng chất là từ các nguồn thực phẩm. Nếu quan tâm đến việc bổ sung vi chất dinh dưỡng, hãy tìm các sản phẩm đáng tin cậy hoặc có chỉ dẫn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, hãy tránh các sản phẩm có chứa vi chất liều cao.

Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng đề cập đến vitamin và khoáng chất, có thể được chia thành nguyên tố vi lượng, khoáng chất vi lượng và vitamin tan trong nước và chất béo. Vitamin cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và các chức năng khác trong khi khoáng chất có lợi cho sự tăng trưởng, sức khỏe của xương, cân bằng chất lỏng và các quá trình khác.

Để có được một lượng vi chất dinh dưỡng đầy đủ, hãy nhắm đến một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều loại thực phẩm.