Các chất dinh dưỡng tốt cho xương

1. Canxi

Canxi là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển xương. Sự thiếu hụt can xin lúc nhỏ là nguyên nhân gây ra tình trạng loãng xương. Nhu cầu canxi ở mỗi người và mỗi giai đoạn không giống nhau.

Tuy nhiên, có những giai đoạn cơ thể cần được cung cấp lượng canxi rất lớn, đó là giai đoạn dưới 5 tuổi, giai đoạn tiền dậy thì và giai đoạn mang thai. Một khi lượng canxi cần thiết cho cơ thể bị thiếu hụt sẽ gây ra các tình trạng suy giảm estrogen và gây ra tình trạng loãng xương và các bệnh về xương khớp.

Người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Chúng ta có thể nhận được đủ lượng canxi cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Các thức ăn cung cấp nguồn canxi tốt bao gồm:

• Sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác
• Rau lá xanh, như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp, nhưng không phải rau bina
• Đậu nành đậu hũ đồ uống đậu nành có thêm canxi quả hạch
• Bánh mì và bất cứ thứ gì làm bằng bột tăng cường
• Các loại cá như cá mòi
• Bông cải xanh cũng rất tốt cho phổi của bạn

Mặc dù rau bina có thể chứa rất nhiều canxi, nhưng nó cũng chứa axit oxalic, làm giảm sự hấp thụ canxi, do đó nó không phải là một nguồn canxi tốt.

2. Vitamin D

Vitamin D là chất giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho, là những thành phần cần thiết cho một hệ xương khỏe mạnh. Thật khó để có được tất cả vitamin D chúng ta cần từ chế độ ăn uống. Cơ thể chúng ta nhận được hầu hết vitamin D từ tác động của ánh nắng mặt trời trên da.

Các thực phẩm là nguồn vitamin D tốt như cá hồi, cá mòi và cá thu, trứng, ngũ cốc, sữa bột. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, bác sĩ có thể kê toa bổ sung canxi và vitamin D cũng như điều trị thuốc trị loãng xương nếu nếu lượng canxi của bạn thấp.

3. Protein

Protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Lượng protein không đủ sẽ dẫn đến suy giảm độ rắn chắc của xương, giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D.

Tuy nhiên, người trưởng thành và người cao tuổi thì cần phải hạn chế mức protein tiêu thụ, vì nếu dư thừa protein sẽ làm dẫn đến việc bài trừ canxi trong nước tiểu.

4. Nhóm nguy cơ mắc các vấn đề về xương

Một số nhóm người có nguy cơ không nhận đủ vitamin D và Bộ Y tế khuyến cáo những người này nên bổ sung vitamin hàng ngày. Những nhóm người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D hoặc có các vấn đề về xương là:

• Tất cả trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, từ sơ sinh đến 1 tuổi, bú mẹ hoàn toàn hoặc một phần từ 6 tháng đến 5 tuổi - trừ khi trẻ uống 500ml sữa bột trở lên mỗi ngày từ 1 đến 4 tuổi.
• Những người ít tiếp xúc với mặt trời, những người có làn da sẫm màu như người gốc Phi, châu Phi-Caribe và Nam Á.
• Người trong giai đoạn mãn kinh: Xương của phụ nữ giảm nhanh hơn trong một số năm sau khi mãn kinh, khi buồng trứng của họ gần như ngừng sản xuất estrogen để bảo vệ xương. Không có khuyến nghị cụ thể về canxi hoặc vitamin D cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh, tuy nhiên chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, bao gồm canxi và vitamin D, sẽ giúp làm chậm tốc độ lão hóa xương.
• Những người ăn chay: Nhưng người ăn chay có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực ăn như lấy nó từ các thực phẩm khác, bao gồm: đậu nành, gạo và yến mạch, đậu phụ canxi, hạt vừng, bánh mì nâu và trắng, nho khô, mận khô, quả sung và quả mơ khô

Chế độ ăn thuần chay chứa rất ít vitamin D mà không có thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung, vì vậy hãy cố gắng tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời để có thể có nhiều vitamin D hơn. Khi mang thai và khi cho con bú, phụ nữ tuân theo chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo có đủ vitamin và khoáng chất để con phát triển khỏe mạnh. Nếu bạn đang nuôi con nhỏ bằng chế độ ăn thuần chay, bạn cần đảm bảo chúng có được nhiều loại thực phẩm để cung cấp năng lượng và vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng.

Nhóm người có quá nhiều vitamin A

Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên kết giữa vitamin A và loãng xương. Để phòng ngừa, những người thường xuyên ăn gan (một nguồn vitamin A) được khuyên không nên ăn gan nhiều hơn một lần một tuần, hoặc uống bổ sung có chứa retinol (dạng vitamin A động vật). Những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương như phụ nữ mãn kinh và người già, nên hạn chế lượng retinol không quá 1,5mg.

Chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ giúp xây dựng xương chắc khỏe từ khi còn nhỏ và duy trì chúng trong suốt cuộc đời. Cơ thể cần đủ canxi để tăng cường xương và vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi. Sức khỏe xương kém có thể gây ra các tình trạng như còi xương và loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Chất dinh dưỡng tốt cho xương có thể được cung cấp thông qua một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Ngoài ra, các hoạt động thể chất và tránh các yếu tố rủi ro ảnh hưởng đến xương cũng là những yếu tố để có một hệ xương khỏe mạnh.