Vitamin B5 là gì? Vitamin B5 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B5 là gì?

Vitamin B5, hay còn được gọi là acid pantothenic. Chúng là 1 trong 8 loại vitamin thuộc nhóm vitamin B, một nhóm vitamin tan trong nước. Vitamin B5 thường ít được biết đến, bởi vì hiếm khi có trường hợp bị thiếu hụt loại vitamin này.

Tuy nhiên, đây là một loại vitamin vô cùng cần thiết. Vitamin B5 giúp sản xuất năng lượng bằng cách phá vỡ chất béo và carbohydrate. Bên cạnh đó, vitamin B5 còn giữ các vai trò quan trọng sau:

• Chuyển đổi thức ăn thành glucose
• Tổng hợp cholesterol
• Hình thành các hormone giới tính và hormone liên quan đến căng thẳng trong tuyến thượng thận
• Tạo thành các tế bào hồng cầu
• Duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin khác
• Dưỡng da: một vài nghiên cứu cho thấy vitamin B5 có tác động giữ ẩm và tăng cường quá trình chữa lành vết thương trên da.

Như đã đề cập, các trường hợp thiếu hụt vitamin B5 rất hiếm xảy ra, bởi vì gần như tất cả các loại thực phẩm đều chứa tối thiểu một lượng nhỏ vitamin B5. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm tiêu thụ hằng ngày. Vậy, vitamin B5 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Nguồn gốc của Vitamin B5

Roger J. Williams là người đầu tiên phát hiện ra axit pantothenic vào năm 1933. Về sau, axit pantothenic được tìm thấy ở dạng vitamin, người ta gọi nó là Vitamin B5. Ngay từ tên gọi ‘pantothenic’ (có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp “panto”) đã cho thấy vitamin B5 có rất nhiều và ở khắp mọi nơi. Vì thế, cơ thể của chúng ta rất hiếm khi bị thiếu vitamin B5, trừ những người bị suy dinh dưỡng nặng, kén ăn, đang dậy thì….

Vitamin B5 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B5 có nhiều trong thực phẩm nào? Chúng có thể tìm thấy rộng rãi ở cả động vật, thực vật. Do đó, cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ vitamin B5 là thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu vitamin B5 có thể kể đến như:

1. Các loại thịt

• Thịt lợn, thịt gà, thịt bò và đặc biệt là nội tạng động vật như gan, thận có chứa nhiều vitamin B5. Trong đó, gan bò là thức ăn chứa nhiều vitamin B5 nhất. Trong 100g gan bò có chứa đến 69% lượng vitamin B5 cần thiết hằng ngày cho cơ thể. Không chỉ vậy, gan bò còn chứa nhiều vitamin nhóm B khác như là vitamin B2 và B12.
• Bên cạnh việc cung cấp vitamin B5, thịt bò còn bổ sung cho cơ thể 1 lượng sắt phong phú, giúp tăng sức đề kháng và giảm thiểu tình trạng thiếu máu.

2. Các loại cá

• Cá hồi, tôm hùm và hải sản có vỏ là những món ăn cung cấp rất nhiều vitamin B5 cho cơ thể. Không chỉ vậy, các loại cá này còn cung cấp thêm các loại khoáng chất khác như: omega-3, vitamin B6, selen, kali…
• Lượng vitamin B5 có trong 100g cá hồi được nấu chín tương đương với 19% lượng vitamin B5 cần ăn trong 1 ngày.

3. Các loại rau

• Vitamin B5 là một loại vitamin dễ dàng kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Bởi vì chúng được tìm thấy trong hầu hết các loại rau, bao gồm: Nấm, bơ, bông cải xanh, khoai lang, ngô, súp lơ, cải xoăn và cà chua…
• So với súp lơ, bông cải xanh tuy “nhỉnh” hơn về lượng calo tiêu thụ, nhưng chúng lại cung cấp lượng vitamin B5 dồi dào hơn. Bên cạnh đó, bông cải xanh lại còn giúp bổ sung thêm các vitamin khác như vitamin A, C, K cùng với mangan, folate và kali.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B5 dồi dào. Tuy nhiên, quá trình xay xát có thể làm mất đi tới 75% hàm lượng Vitamin B5.

5. Các loại đậu

• Các loại đậu là loại thực phẩm giàu vitamin B5. Trong đậu lăng có chứa rất nhiều nhóm vitamin B khác nhau và rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, các loại đậu khác như đậu hà lan, đậu nành cũng chứa rất nhiều vitamin B5 và các chất khác như: vitamin A, folate, mangan và kali.

6. Các sản phẩm từ sữa

Vitamin B5 có trong thực phẩm nào? Đó là các sản phẩm giàu vitamin từ sữa như: lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, phô mai…

• Vitamin B5 chủ yếu có trong sữa chua. Ngoài ra, sữa chua còn có vitamin B12 và riboflavin.
• Sữa có rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như: canxi, phospho, các nhóm vitamin… đặc biệt là vitamin B5.
• Tuy hàm lượng thấp hơn, nhưng phô mai vẫn là loại thức ăn tương đối giàu vitamin B5.

7. Trái cây

Các loại trái cây là nguồn phong phú cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết, trong đó có vitamin B5. Những loại trái cây giàu vitamin B5 bao gồm:

• Chuối vừa giúp cải thiện vấn đề tiêu hóa, vừa giúp bổ sung vitamin B5, C, B6, chất xơ và kali
• Bưởi không chỉ giàu vitamin C, nó còn là nguồn cung cấp vitamin B5 phong phú
• Lựu giàu acid pantothenic, vitamin C, K, thiamine
• Ổii vô cùng bổ dưỡng vì chứa nhiều vitamin B5, A, C và các khoáng chất
• Mâm xôi chứa nhiều vitamin C, B5, mangan

Các nguồn cung cấp vitamin B5 khác bao gồm men bia, đậu phộng, hạt hướng dương, mầm lúa mì, sữa ong chúa và bột yến mạch. Acid pantothenic luôn tồn tại rộng rãi trong thực phẩm, nhưng chúng sẽ bị mất mát trong quá trình chế biến, chẳng hạn như đóng hộp, đông lạnh hoặc xay xát. Do đó, để đảm bảo đủ lượng vitamin B5, các loại thực phẩm nên được ăn tươi hơn là chế biến.

Lượng vitamin B5 cần cho 1 ngày là bao nhiêu?

Trên đây là những thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B5. Nên bổ sung vitamin và các khoáng chất thiết yếu hằng ngày qua chế độ ăn uống để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin B5. Tuy nhiên, một số trường hợp lạm dụng dẫn đến những tác dụng không mong muốn, thậm chí là tác dụng có hại.

Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vitamin B5 hằng ngày theo liều lượng như sau:

• Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng: 1,7 mg
• Trẻ sơ sinh 7 – 12 tháng: 1,8 mg
• Trẻ em 1 – 3 tuổi: 2 mg
• Trẻ em 4 – 8 tuổi: 3 mg
• Trẻ em 9 – 13 tuổi: 4 mg
• Nam và nữ từ 14 tuổi trở lên: 5 mg
• Phụ nữ mang thai: 6 mg
• Phụ nữ cho con bú: 7 mg

Đây là loại vitamin nhóm B hòa tan trong nước và được bài tiết qua nước tiểu. Cơ thể chúng ta không thể dự trữ chúng. Vì vậy, bạn cần tiêu thụ chúng thông qua chế độ ăn uống mỗi ngày để bổ sung vitamin B5.

Những điều cần lưu ý khi bổ sung vitamin B5

• Bổ sung vitamin B5 cho cơ thể bằng thực phẩm có trong tự nhiên vẫn là ưu tiên hàng đầu và hiệu quả nhất. Để đảm bảo cho sức khỏe, cơ thể bạn phải luôn được bổ sung đầy đủ vitamin B5, tránh thiếu hoặc quá dư thừa.
• Lưu ý: Việc bổ sung để phòng thiếu hụt vitamin B5 cần tuân theo những chỉ dẫn của bác sĩ. Nếu sử dụng quá mức, vitamin B5 có thể sẽ bị thừa. Bất cứ loại vitamin nào trong cơ thể cũng chỉ nên “vừa đủ”. Không chỉ vitamin B5 mà bất cứ loại vitamin nào cũng vậy,  thiếu không tốt, dư thừa cũng gây hại cho sức khỏe của chúng ta.

Trên đây là các loại thực phẩm tuy quen thuộc nhưng vô cùng dồi dào vitamin B5. Giống như tất cả các vitamin B khác, acid pantothenic giúp cơ thể phá vỡ chất béo, carbohydrate và protein để tạo ra năng lượng, xây dựng lại các mô, cơ và các cơ quan cho cơ thể bạn. Vì vậy, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp để có thể cung cấp đầy đủ vitamin B5 cho cơ thể nhé.