Cholesterol là gì? Nhóm thực phẩm giàu cholesterol tốt và xấu

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một dạng chất béo steriod, có màu vàng nhạt, mềm và thường ở màng tế bào của các mô trong cơ thể. Cholesterol có thể tự được sản xuất, đồng thời cũng được tìm thấy từ trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật (như phô mai, thịt hay lòng trắng trứng) khi đưa vào bên trong cơ thể.

Nói một cách khác, cholesterol có vai trò nhất định trong việc cấu tạo nên các tế bào khỏe mạnh, sản xuất hormone, tạo ra vitamin D và các chất để tiêu hóa thức ăn.

Tuy nhiên, nếu cơ thể chứa quá nhiều cholesterol, chúng có thể kết hợp với một số chất khác trong máu, tạo thành mảng bám vào thành động mạnh, gây ra tình trạng xơ vữa động mạch cũng như làm tăng các nguy cơ về bệnh tim mạch, và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác nữa.

Phân biệt cholesterol xấu và tốt

Như đã chia sẻ ở trên, cholesterol là một trong những thành phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể. Tuy nhiên cholesterol không tan được trong máu và để có thể di chuyển được, thì cholesterol cần phải gắn với protein để tạo thành các lipoprotein.

Vì thế, cholesterol được phân thành 2 loại: cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL).

• Cholesterol tốt, hay gọi là lipoprotein tỷ trọng cao (HDL): có nhiệm vụ mang cholesterol dư thừa từ các bộ phận khác trở lại gan. Lúc này, gan sẽ loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể.
• Cholesterol xấu, hay gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL): khi cơ thể tích quá nhiều LDL, đồng thời kết hợp với một số chất khác trong máu, sẽ gây ra các mảng xơ vữa động mạch cũng như các bệnh liên quan đến tim mạch.

Ngoài ra, tiền chất của lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) còn là lipoprotein tỷ trọng cực thấp (VLDL) nhưng có nhiệm vụ mang triglycerides, khác với LDL chủ yếu mang cholesterol.

Nhiều cuộc nghiên cứu chứng minh rằng: chế độ ăn uống chứa cholesterol có thể ảnh hưởng đến tỉ lệ LDL và HDL trong cơ thể.

Nhóm thực phẩm giàu cholesterol nên bổ sung

Thấu hiểu được vai trò của cholesterol, Reviews365 gợi ý cho bạn về một số nhóm thực phẩm giàu cholesterol nên được bổ sung trong chế độ ăn uống như sau:

Trứng 

• Nguồn dinh dưỡng từ động vật, không thể nào bỏ qua thực phẩm - trứng. Trung bình cứ 1 quả trứng lớn thường chứa khoảng 211 mg cholesterol, được xem là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cùng với nhiều dưỡng chất thiết yếu khác (vitamin A, vitamin B và selen).
• Dù hàm lượng cholesterol trong trứng cao nhưng theo nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy trứng không nằm trong danh sách thực phẩm có tác dụng tiêu cực đến cholesterol trong cơ thể, thậm chí còn làm tăng cholesterol có lợi (HDL) để bảo vệ tim mạch.

Phô mai

Nhiều người rất e ngại về việc ăn phô mai, vì cho rằng đây là thực phẩm chứa nhiều chất béo nên ăn nhiều quá thì sẽ không tốt cho sức khỏe, nhất là làm tăng cholesterol. Vì cứ 28 gram phô mai thì chứa tới 27 mg cholesterol.

Tuy nhiên, có một cuộc nghiên cứu (đã được đăng kí thử nghiệm tại www.clinicaltrials.gov với tên hồ sơ NCT02616471) đánh giá về việc ăn nhiều phô mai béo thường xuyên so với việc ăn phô mai ít chất béo, cho thấy rằng dù ăn loại phô mai nào cũng không làm tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL và các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa (MetS).

• Cụ thể, cuộc nghiên cứu này diễn ra trong vòng 12 tuần với 164 đối tượng (gồm luôn cả những người có rủi ro bị MetS) được phân bố ngẫu nhiên 1 trong 3 nhóm dùng phô mai: nhóm dùng phô mai béo thường xuyên (REG), nhóm dùng phô mai giảm béo (RED) hoặc nhóm không phô mai có kiểm soát carbohydrate (CHO).
• Đối tượng trong nhóm REG và RED đã thay thế một phần chế độ ăn uống hàng ngày của họ bằng 80 gram phô mai/10 MJ, trong khi đối tượng trong nhóm CHO cũng làm tương tự với bánh mì và mứt tương ứng với 90 gram và 25 gram/10 MJ.
• Kết quả, hàm lượng cholesterol xấu (LDL) không có sự khác biệt đáng kể giữa các chế độ REG, RED hay CHO với nhau. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol tốt HDL ở chế độ ăn REG lại có xu hướng cao hơn so với chế độ CHO. Ngoài ra, nồng độ insulin, glucose và triacylglycerol cũng như huyết áp và chu vi vòng eo không khác biệt đáng kể giữa 3 chế độ ăn này.

Nói tóm lại, việc dùng phô mai cũng được xem là thực phẩm giàu cholesterol nên bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, phô mai cũng chứa lượng calo cao nên Bộ Y Tế về dinh dưỡng đã từng khuyến nghị chúng ta nên sử dụng 28 gram cho mỗi lần dùng.

Cá mòi

• Cá mòi là một trong những loại cá cung cấp nhiều cholesterol nhất. Vì cứ khoảng 92 gram cá mòi thì cung cấp đến 131 mg cholesterol. Đồng thời, loại cá này cũng mang lại nguồn protein và các chất khoáng khác như photpho, kẽm, sắt, selen, đồng, magie và vitamin E, cũng như bổ sung omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sự hoạt động của não bộ.

Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm lành mạnh, nhiều cholesterol và các chất dinh dưỡng có lợi khác (canxi, protein, photpho, magie, kẽm, kali và vitamin B). Cứ 245 gram sữa chua full-fat cung cấp tới 31.9 mg cholesterol tốt cũng như làm giảm đi LDL xấu gây hại cho cơ thể. Kết quả là giúp bạn giảm đi các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiêu đường và đột quỵ.

Chẳng hạn, như sữa chua kefir đã gây sự chú ý về lợi ích sức khỏe. Khi sữa được cấy với hạt kefir, chúng tạo ra sữa lên men có tính axit, có hơi ga và chứa một lượng nhỏ cồn rượu. Quá trình lên men đã làm cho sữa có khả năng tự sản xuất ra được axit lactic, peptide hoạt tính sinh học, exopolysacarit (vi khuẩn sản xuất lượng lớn các phân tử polysaccharide trọng lượng phân tử cao), kháng sinh, vi khuẩn cũng như thành phần axit béo bị thay đổi.

• Các vi sinh vật trong kefir có tiềm năng sinh học và có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột. Ví dụ, như đã có cuộc thí nghiệm cho nhóm người đàn ông bị tăng cholesterol máu nhẹ, và được yêu cầu tiêu thụ sữa chua kefir trong một phần của chế độ ăn kiêng với khoảng thời gian 4 tuần. Kết quả, không có thay đổi đáng kể đối với cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, cholesterol HDL hoặc nồng độ triglyceride.
• Hoặc một cuộc nghiên cứu khác đối với người bị mắc bệnh T2DM, đã chứng minh rằng sữa Kefir làm giảm nồng độ glucose và HbA1C lúc đói và có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa T2DM.

Socola đen

Tiêu thụ socola đen sẽ làm tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL) và axit béo của socola có thể làm ức chế quá trình peroxy hóa lipid ở người khỏe mạnh.

Theo cuộc thử nghiệm ăn socola (ở Viện nghiên cứu Sức khỏe Cộng Đồng, Hà Lan) diễn ra trong vòng 3 tuần với 45 người không hút thuốc, đều là tình nguyện viên khỏe mạnh, mỗi người tham gia được yêu cầu tiêu thụ mỗi ngày 75 gram socola trắng (kí hiệu nhóm là WC), socola đen (kí hiệu nhóm là DC) và socola đen giàu polyphenol - là chất có đặc tính chống oxy hóa (kí hiệu nhóm là HPC).

Kết quả cho thấy: nhóm DC và HPC có sự gia tăng hàm lượng cholesterol tốt HDL trong máu, trong khi nhóm WC có sự giảm nhẹ nồng độ cholesterol HDL. Tuy nhiên, cả 3 nhóm đều giảm lượng cholesterol xấu LDL trong cơ thể. Ngoài ra, nhóm HPC còn cho thấy nồng độ cholesterol HDL cao và axit béo của loại socola này còn có thể thay đổi thành phần axit béo của cholesterol xấu LDL để làm cho nó có khả năng chống mạnh lại sự thiệt hại của oxy hóa cao hơn.

Nói tóm lại, các nhà khoa học đã chứng minh rằng: cứ tiêu thụ 75 gram socola đen mỗi ngày sẽ làm giảm tổng hàm lượng cholesterol trong cơ thể và làm tăng cholesterol tốt HDL có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, socola đen còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch khi có tác dụng chống lại sự thiệt hại của oxy hóa.

Nhóm thực phẩm giàu cholesterol cần tránh

Ngoài nhóm thực phẩm giàu cholesterol cần được bổ sung cho cơ thể, thì bạn cũng nên tránh xa một số nhóm như sau:

Các thực phẩm chiên

• Các loại thực phẩm chiên như khoai tây chiên, gà chiên, phô mai que chiên,… thuộc nhóm thực phẩm giàu cholesterol nhưng chúng ta nên tránh sử dụng quá nhiều. Vì trong các thực phẩm này đều chứa lượng chất béo chuyển hóa lớn, gây nguy hiểm cho sức khỏe người dùng, không khác gì với nhóm thức ăn nhanh.
• Nói một cách, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao, béo phì và tiểu đường.

Thức ăn nhanh

Tiêu thụ thức ăn nhanh là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân, tăng mỡ bụng, suy giảm insulin và cân bằng nội môi glucose, rối loạn lipid và lipoprotein cũng như gây ra viêm hệ thống và stress oxy hóa.

Ngoài ra, việc dùng thức ăn nhanh nhiều cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch do lượng hàm lượng cholesterol xấu tăng cao trong máu.

Theo kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy: người tiêu thụ thức ăn nhanh 1 - 3 lần/tuần có liên quan đến nguy cơ béo phì nói chung và tỉ lệ bụng mỡ lên cao đến 20 - 129 %. Đối với người tiêu thụ thức ăn nhanh trung bình nhiều hơn 2 lần/tuần, thì tỉ lệ mắc nguy cơ béo phì lên đến 27 - 68 % và tăng bụng mỡ 85 - 150 %. Đặc biệt, với người tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên dùng thì còn đi kèm theo nguy cơ tử vong do bệnh động mạch vành tăng 56 -162 %.

Ngoài ra, hầu hết thức ăn nhanh đều cung cấp nguồn năng lượng calo rất cao, trung bình 100 gram thức ăn nhanh mang đến 158 - 163 kcal, cao hơn rất nhiều so với mức hàm lượng calo được khuyến nghị dùng trung bình cho người trưởng thành.

Vì thế, bạn hãy hạn chế việc sử dụng thức ăn nhanh khi có thể, dù chúng có vẻ tiện lợi trong cuộc sống ngày nay. Tuy nhiên, để có được sức khỏe tốt, bạn nên kiểm soát việc ăn uống các loại thức ăn nhanh, để tránh tăng cân, tích nhiều mỡ trong cơ thể, cũng như góp phần làm giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL và tránh được các bệnh liên quan đến tim mạch.

Sản phẩm chế biến sẵn

• Tương tự như thức ăn nhanh, thì các thực phẩm chế biến sẵn (thịt xông khói, xúc xích,…) cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu cholesterol nhưng tránh dùng nhiều mỗi ngày.
• Vì theo nghiên cứu về việc ăn thịt ảnh hưởng đến cholesterol cho thấy cứ tiêu thụ mỗi ngày 50 gram thịt chế biến sẵn thì người dùng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch (42%) cao hơn so với những người không sử dụng.
• Chưa hết, dùng các sản phẩm chế biến sẵn một cách thường xuyên sẽ còn làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư, nhất là ung thư ruột kết.

Các món tráng miệng

Một số loại món tráng miệng như kem, bánh ngọt, bánh quy và đồ uống ngọt cũng xếp trong những thực phẩm không làm mạnh, vì chúng chứa hàm lượng lớn cholesterol, đường, chất béo, cùng với hàm lượng calo cao.

Chẳng hạn, với kem và một số món tráng miệng được làm từ sữa. Chất lượng dinh dưỡng trong các sản phẩm này thường sẽ bị pha loãng khi bổ sung đường và chất béo, nhất là lượng chất béo thực vật (như dầu dừa, dầu cọ), có thể tác động đến sức khỏe tim mạch theo cách tích cực lẫn tiêu cực, khi chứa hàm lượng axit lauric và axit palmitic tương ứng cao.

Hy vọng, với những thông tin phía trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cholesterol là gì? Các nhóm thực phẩm giàu cholesterol tốt và xấu bạn cần biết trong chế độ ăn uống ra sao rồi đấy!