7 chỉ số sức khỏe quan trọng có thể cứu vãn cuộc sống của bạn, đó là gì?

1. Thời gian tập thể dục - Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng người lớn cần phải hoàn thành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình mỗi tuần. Cho dù bạn chia khoảng thời gian đó bằng những phút tập ngắn thì cần phải đảm bảo 10 phút hoặc lâu hơn để cơ thể có thể mồ hôi, chạm tới mục tiêu tập luyện này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, béo phì, đại tràng và ung thư vú.

2. Lượng đường trong máu

Tracy Stevens, MD, một bác sĩ tim mạch New York và là phát ngôn viên của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết: Tỷ lệ đường trong máu của bạn sẽ cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường - cũng như bệnh tim.. Bác sĩ có thể thực hiện việc kiểm tra lượng đường trong máu này tại những cuộc kiểm tra thường niên. Kết quả lượng đường trong máu bình thường là A1C (một xét nghiệm đo lượng đường trong máu trung bình vài tháng qua) dưới 5,7% và đường huyết lúc đói (đo lượng đường trong máu của bạn sau khi không ăn ít nhất 8 giờ) nhỏ hơn 100 mg/dL.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ cho biết có khoảng 79 triệu người đang trong thời kỳ tiền đái tháo đường. Nhưng, đây sẽ là tin tốt: Nếu người mắc tiền tiểu đường giảm 7% trọng lượng cơ thể và tập thể dục 150 phút một tuần có thể làm giảm 58% nguy cơ phát triển thành tiểu đường tuýp 2.

3. Huyết áp cao gia tăng nguy cơ mắc bệnh suy tim

Huyết áp là thước đo về độ mạnh của dòng máu va vào thành mạch của bạn khi nó tuần hoàn trong cơ thể. Huyết áp lý tưởng của bạn nên thấp hơn 130/80 mm Hg, nếu quá cao có thể dẫn đến mạch máu bị suy yếu và bị hư hỏng, gây áp lực lớn lên tim và gia tăng nguy cơ mắc bệnh suy tim. "Mọi người nên có thiết bị để đo huyết áp trong nhà mình. Nó sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích", Stevens nói. Hãy giữ huyết áp của bạn dưới sự kiểm soát với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

4. Nhịp tim mục tiêu

Đây là tốc độ xung báo hiệu liệu bạn đã luyện tập đủ để thúc đẩy tim hay chưa. Khoảng nhịp tim lành mạnh cho một phụ nữ 40 tuổi là 85-145 nhịp/phút. Trong lịch sử, khoảng giới hạn này đã được dựa trên một công thức phi giới tính, nhưng hiện nay các nhà nghiên cứu tin rằng con số có thể là quá cao cho phụ nữ và nó sẽ giảm dần theo tuổi.

5. Cholesterol gây ra những cơn đau tim hoặc đột quỵ

Tổ chức phi lợi nhuận của Mỹ American Heart Association đề nghị mức cholesterol của phụ nữ là dưới 100 mg/dL đối với LDL (cholesterol "xấu"), trên 50 mg/dl đối với HDL (cholesterol "tốt"), và dưới 100 mg/dL đối với triglycerides (TAG – một chất béo trung tính). LDL quá cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, nó có thể góp phần vào việc gây ra những cơn đau tim hoặc đột quỵ. Cải thiện LDL của bạn thông qua việc tập thể dục và chế độ ăn uống, đặc biệt là giảm tiêu thụ các chất béo bão hòa, bằng cách cắt giảm chất béo của thịt và các sản phẩm sữa nhiều chất béo. Và tránh chất béo trans, chúng được ẩn nấp trong bơ thực vật và trong nhiều loại bánh nướng làm sẵn.

6. Kiểm soát trọng lượng cơ thể 

Cách để tìm hiểu xem bạn trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hay không đó là tính chỉ số BMI (tính bằng số kg cân nặng chia cho bình phương số mét chiều cao). Nếu BMI hơn 25 có thể gây tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhưng chỉ cần giảm 4,5kg bạn có thể giảm được nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn cũng nên chú ý đến kích thước vòng eo. Bạn có thể có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn còn nhiều mỡ dư thừa ở vùng bụng, nó cũng có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Các hoạt động hàng ngày

Nếu thường xuyên tập thể dục là điều khó khăn đối với bạn thì hãy thử tăng hoạt động hàng ngày của bạn bằng cách đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe ở phía xa nơi làm việc rất nhiều, hoặc xuống xe cách điểm đến một bến để đi bộ. Có một cách dễ dàng để theo dõi chuyển động của cơ thể là sử dụng một máy đếm bước chân để đạt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.

Ăn giảm thịt, tăng rau giúp bạn sống khỏe

Chế độ ăn nhiều thực vật hơn thịt giúp giảm 16% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và 25% nguy cơ tử vong sớm.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chế độ ăn nhiều thực vật (trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại đậu và hạt)  không đồng nghĩa với loại trừ hoàn toàn thực phẩm từ động vật (thịt, sữa, trứng, hải sản). 

Nghiên cứu được thực hiện trên dữ liệu của 12.168 người trung niên ở Mỹ. Họ được theo dõi từ năm 1987 đến năm 2016 và không mắc bệnh về tim mạch khi bắt đầu tham gia khảo sát. Các nhà nghiên cứu phát hiện những người trưởng thành tuân thủ chế độ ăn chủ yếu là thực vật, so với người ít tuân thủ, giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 32% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch; giảm 18-25% nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân.

Tiến sĩ Michelle McMacken, thành viên nhóm nghiên cứu - Giám đốc Chương trình Y học Lối sống dựa trên thực vật tại Bệnh viện NYC khuyên: "Bạn không nhất thiết phải ăn chay, nhưng duy trì tỷ lệ thực phẩm thực vật trong chế độ ăn càng cao, nguy cơ biến cố tim mạch và tử vong càng thấp".

Thực vật chứa nhiều dinh dưỡng như chất xơ, chất béo, kali và chất chống oxy hóa. Chế độ ăn uống ưu tiên thực vật giúp cơ thể giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, huyết áp và tăng cường chức năng mạch máu.

Buông bỏ giận dữ giúp bạn sống lâu, sống khỏe

Tức giận, buồn bực là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng viêm và bệnh mạn tính ở người lớn tuổi.

Cảm xúc chỉ xuất hiện thoáng qua nhưng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển ở mỗi con người, nhất là những cảm xúc tiêu cực. Trong một số trường hợp, cảm xúc tiêu cực là nguồn động lực để bắt đầu quá trình chữa lành sau những tổn thương. Thế nhưng, khi con người già đi và thường xuyên đối mặt với các vấn đề sức khỏe, cảm xúc tiêu cực lại làm suy giảm thể chất, nhận thức.

Trên Psychology and Aging, các nhà khoa học Canada cho biết đã khảo sát cảm xúc của 200 người từ 59 đến 93 tuổi. Kết quả cho thấy những người ở độ tuổi 80 trở lên thường xuyên gặp các cảm xúc tiêu cực như tức giận có mức độ viêm nhiễm cơ thể cao. Viêm nhiễm là dấu hiệu bình thường, diễn ra khi cơ thể chống lại các tổn thương nhưng nếu xảy ra thường xuyên sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. So với người ít tức giận, người hay tức giận cũng mắc nhiều hơn ít nhất một bệnh, như ung thư hoặc các vấn đề tim mạch.

Theo Carsten Wrosch, giáo sư tâm lý học ở Đại học Concordia University (Canada), giận dữ không những không giải quyết vấn đề gì mà còn khiến con người stress hơn, thậm chí dẫn đến rối loạn chức năng sinh lý.

Trước đây, nghiên cứu khác trên tạp chí American Journal of Geriatric Psychiatry cũng từng chỉ ra mối liên hệ giữa cảm xúc và sức khỏe. Cụ thể, người suy nghĩ lạc quan, kiên cường, vị tha thường có sức khỏe tốt hơn những người hay buồn bực.

Dù rất khó kiểm soát cảm xúc, con người vẫn có thể học cách điều chỉnh chúng. Để giảm bớt giận dữ, Hiệp hội Tâm lý Mỹ khuyến nghị các phương pháp thư giãn, xả stress như tập thở, yoga. Bên cạnh đó, bạn hãy sử dụng lời nói một cách hợp lý, cải thiện kỹ năng giao tiếp và tránh xa các điều tiêu cực trong cuộc sống.