Caffeine là gì? Caffeine có lợi hay có hại cho sức khỏe con người

Caffeine là một “chất kích thích tự nhiên” được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Nó giúp bạn tỉnh táo và có thể ngăn chặn sự mệt mỏi. Mặc dù, caffeine nhận được không ít phản hồi rằng nó gây ra tình trạng mất ngủ và cảm giác bồn chồn. Thực chất, caffeine không xấu mà chỉ là do bạn chưa biết sử dụng nó đúng cách.

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy trong hơn 60 loại thực vật, nhưng người ta tách chiết được caffeine nhiều nhất trong cây chè, cà phê và cacao.

Công thức hóa học của nó là C8H10N4O2. Ở dạng nguyên chất, caffeine là một dạng bột kết tinh màu trắng, có vị rất đắng.

Caffeine hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương giúp bạn tỉnh táo và ngăn chặn sự tấn công của mệt mỏi.

Các nhà sử học đã theo dõi loại trà được pha đầu tiên từ năm 2737 trước Công nguyên. Nhiều năm sau đó, một người chăn cừu ở Ethiopia đã phát hiện ra cà phê, họ đã nhận thấy rằng những chú dê có vẻ phấn khích hơn sau khi nhai lá cà phê.

Hiện nay, caffeine rất phổ biến trong các loại nước tăng lực hoặc một số loại nước ngọt có ga.

80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffein mỗi ngày, và con số này lên đến 90% đối với người trưởng thành ở Bắc Mỹ.

Caffeine phát huy tác dụng như thế nào?

Sau khi bạn tiêu thụ các sản phẩm có chứa caffeine, thành phần này sẽ vào hệ tiêu hóa, nó được hấp thụ trực tiếp qua ruột non rồi đi vào đường máu. Caffeine tiếp tục di chuyển tới gan – “nhà máy chuyển hóa lớn nhất trong cơ thể”. Tại đây, caffeine sẽ được các enzyme chuyển hóa phân hủy thành các hợp chất để ảnh hưởng tới chức năng của nhiều cơ quan khác nhau.

Đối với não, nó hoạt động bằng cách ngăn chặn tác động của adenosin (một loại hormone giúp não bộ cảm thấy thư giãn và nhanh mệt mỏi).

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn chặn tác động của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi và buồn ngủ.

Nó cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine .

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì caffeine ảnh hưởng đến não của bạn nên nó thường được coi là một chất kích thích thần kinh.

Nếu bạn uống 1 tách cà phê, caffeine sẽ phải mất ít nhất 20 phút để ngấm vào máu và khoảng 1 giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ.

Thực phẩm và đồ uống nào chứa caffeine?

Trong tự nhiên, caffeine được tìm thấy từ lá trà, cà phê và hạt ca cao. Chúng sẽ được thu hoạch, chế biến để sản xuất thực phẩm, đồ uống có chứa caffeine.

Một số sản phẩm có nhiều caffeine mà bạn có thể gặp trong cuộc sống hằng ngày như là: cà phê, trà, sô cô la, nước ngọt, nước tăng lực, kẹo cao su tăng lực…

Dưới đây là hàm lượng caffeine dự kiến của một số loại đồ uống phổ biến:

• 240ml Espresso chứa 240–720 mg
• 240ml Cà phê chứa 102–200 mg
• 240ml trà Yerba mate chứa 65–130 mg
• 240ml Nước tăng lực chứa 50–160 mg
• 240ml Trà pha chứa 40–120 mg
• 240ml Nước ngọt chứa 20–40 mg
• 240ml Nước giải khát ca cao chứa 2–7 mg
• 240ml Sữa sô cô la chứa 2–7 mg

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, 28 gram sô cô la trắng chứa 1–15 mg, trong khi 28mg sô cô la đen có 5–35 mg.

Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn như thuốc chống dị ứng, thuốc giảm đau, thuốc điều trị bệnh ngủ rũ (Modafinil, Armodafinil), thuốc giảm cân.

Lợi ích của caffeine là gì?

Ngoài khả năng ngăn chặn cơn buồn ngủ, giúp bạn tỉnh táo lâu hơn, caffeine còn có một số lợi ích tích cực khác như là:

Có thể cải thiện tâm trạng và chức năng não

• Caffeine có khả năng ức chế hoạt động của adenosine, nó là điều kiện để kích thích sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine. Sự thay đổi này giúp cải thiện tâm trạng và chức năng não của bạn tích cực hơn.

Cải thiện khả năng ghi nhớ và tốc độ phản ứng

• Một nghiên cứu báo cáo rằng sau khi 1 nhóm người tham gia uống 37,5-450 mg caffeine, họ đã cải thiện được sự tỉnh táo, tăng khả năng ghi nhớ trong thời gian ngắn và thời gian phản ứng tốt hơn.
• Uống từ 3–5 tách cà phê mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28–60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson.

Cải thiện cảm xúc

• Tiêu thụ caffeine giúp giảm nguy cơ trầm cảm tới 13%.
• Mặc dù, không ít người nói rằng họ cảm thấy bồn chồn, lo lắng sau khi uống nhiều cà phê, nhưng đây không phải là điều để quy chụp tác dụng của nó. Caffeine chỉ khiến bạn khó chịu nếu bạn sử dụng nó với lượng quá nhiều hoặc không đúng thời điểm.

Nâng cao hiệu suất tập thể dục

• Khi tập thể dục, caffeine có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo để tạo thành năng lượng. Caffeine kích thích sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%.
• Điều này có lợi vì nó có thể giúp lượng glucose lưu trữ trong cơ tồn tại lâu hơn, giúp duy trì độ bền cho cơ bắp trong trường hợp bạn bị kiệt sức.

Caffeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ và tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi.

• Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng nếu sử dụng caffeine theo liều lượng 5mg/ 1 kg cân nặng thì hiệu suất sức bền có thể được cải thiện lên đến 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục.

Một số lợi ích sức khỏe kháccủa Caffeine

Caffeine có thể giúp bạn chống lại nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-18% ở nam giới và phụ nữ nếu họ uống từ 1 – 4 tách cà phê mỗi ngày (tương đương 100–400 mg caffein).

Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%, đặc biệt là đối với phụ nữ và những người mắc bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14–20% nguy cơ đột quỵ.

Cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84%. Nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Uống 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64% và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên đến 38%.

Uống 4 tách cà phê có chứa caffein trở lên mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da.

Những người uống cà phê có thể giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng. Tuy nhiên, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu khoa học đồng ý với kết quả này, nhưng nó cũng là một tín hiệu tích cực đáng ghi nhận.

Thường xuyên uống 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gút tới 40% ở nam giới và 57% ở phụ nữ.

Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng số lượng lợi khuẩn trong đường ruột, cải thiện các bệnh về tiêu hóa.

Tiêu thụ bao nhiêu caffeine mỗi ngày là an toàn?

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) việc tiêu thụ 400 mg caffeine hàng ngày được coi là ngưỡng an toàn. Con số này tương đương với khoảng 2 – 4 tách cà phê đen đặc mỗi ngày.  Ngoài ra, bạn nên giới hạn lượng caffein bạn tiêu thụ mỗi lần tối đa là 200mg.

Tác dụng phụ của caffeine

Đối với hầu hết mọi người, việc tiêu thụ tới 400mg caffein mỗi ngày không có hại. Nếu bạn ăn hoặc uống quá nhiều thực phẩm/ đồ uống chứa caffeine, nó có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như:

• Lo lắng
• Mất ngủ
• Chóng mặt, đau đầu
• Tăng nhịp tim
• Huyết áp cao
• Mất nước
• Nghiện caffeine (nếu dùng trong thời gian dài)

Ai nên tránh hoặc hạn chế caffeine?

Không phải ai cũng có thể sử dụng caffeine, nếu bạn thuộc một trong những đối tượng sau, bạn nên tránh nó:

• Trẻ em
• Phụ nữ mang thai: caffeine có thể truyền qua nhau thai vào tới thai nhi và làm tăng nguy cơ sảy thai.
• Phụ nữ đang cho con bú: caffeine có thể đi theo đường sữa, vào trong cơ thể của bé. Cơ chế đào thải của trẻ nhỏ còn yếu ớt vì thế nếu mẹ uống cà phê nhiều thì lượng caffeine có thể bị tích tụ lại khiến bé mất ngủ, hay cáu kỉnh, bồn chồn.
• Người mắc bệnh rối loạn giấc ngủ, mất ngủ mãn tính
• Người bị đau nửa đầu mãn tính
• Người bị huyết áp cao
• Người bị viêm loét đại tràng, trào ngược thực quản