Tư thế ngủ nào là tốt nhất - Loại gối phù hợp nhất khi ngủ?

Nhiều ngày không chợp mắt, Gardner đã trải qua mọi vấn đề tồi tệ khác nhau, từ việc thay đổi cảm xúc, đãng trí, ngẫu nhiên gặp ảo giác, đến việc tạm thời mất khả năng nhận biết đồ vật và sử dụng từ ngữ.

Nhưng chúng ta không cần phải thức trắng nhiều ngày như vậy để nếm trải những ảnh hưởng tiêu cực do tình trạng thiếu ngủ gây ra. Như cách mà nhà khoa học về thần kinh Matthew Walker sẽ nói với bạn sau đây:

Những người đàn ông chỉ ngủ 5h mỗi đêm thì có “tinh hoàn” nhỏ hơn hẳn so với những người ngủ từ 7 tiếng trở lên. Walker giải thích rất tường tận về việc ngủ quá ít gây ảnh hưởng xấu không chỉ tới sức khỏe sinh sản, tim mạch và hệ miễn dịch, mà nó còn ảnh hưởng tới khả năng lĩnh hội và nhận thức của chúng ta.

Điều thú vị là, thiếu ngủ còn gây ảnh hưởng đến đời sống xã hội quanh bạn. Thiếu ngủ có thể khiến cho một người trở nên cô đơn hơn. Matthew Walker phát biểu trong buổi phỏng vấn rằng: “người ta cảm thấy ít thoải mái hơn khi có ai đó đứng cạnh họ, sau khi họ bị thiếu ngủ.”

Không chỉ vậy, Matthew Walker nói rằng bạn không thể hồi phục cơn thiếu ngủ. Có nghĩa là việc bạn ngủ bù sau một đêm thiếu ngủ không khiến cho bạn cảm thấy khá hơn. Chẳng hạn, bạn cố gắng ngủ 12 tiếng vào thứ 7 để bù cho 3 đêm ngủ không đàng hoàng vì lí do nào đó. Vậy, nếu như chúng ta chỉ có một cơ hội để ngủ trong ngày, thì chất lượng giấc ngủ hay hiệu quả giấc ngủ là quan trọng, kể cả khi bạn ngủ 8 tiếng một đêm như mọi người vẫn thường khuyên.

Tư thế ngủ nào là tốt nhất và loại gối đầu nào tốt nhất hiện nay?

Có rất nhiều cách để chúng ta tự cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, một trong số đó là tư thế ngủ phù hợp. 

Nếu tìm hiểu tư thế ngủ của linh trưởng nhất là những con đười ươi thì thấy rằng đa phần chúng đều nằm nghiêng khi ngủ. Theo lời giải thích của Charles Nunn, những con đười ươi giống người ở chỗ, chúng cũng chuẩn bị một chỗ ngủ thật thoải mái trước khi đi ngủ. Tất nhiên, cấu trúc xương của con người có nhiều khác biệt với các loài linh trưởng khác, nhưng việc xem xét tư thế ngủ của, khỉ, đười ươi hay vượn là một tham khảo thú vị.

Một nghiên cứu vào năm 2015, các nhà khoa học giám sát tư thế ngủ của 5 con đười ươi trong vòng 2 năm. Họ phát hiện ra rằng, đười ươi dành gấp 3 lần thời gian để nằm ngủ nghiêng hơn là nằm ngửa.

Khi đào sâu vào nghiên cứu về con người, thì có rất ít những bài báo cáo nghiên cứu cụ thể về tư thế ngủ của người và ảnh hưởng của nó đến chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, người ta phát hiện ra rằng một tư thế ngủ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn sẽ phải thỏa mãn 2 yếu tố sau:

• Ngăn ngừa được hiện tượng ngủ ngáy
• Không cản trợ hệ Glymphatic

Trước tiên, hãy xem xét việc ngủ ngáy

Điều xảy ra khi chúng ta ngủ ngáy đó là luồng không khí bị cản trở một phần bởi các mô trong đường thở. Bằng chứng đó là tiếng ngáy được phát ra.

Một nghiên cứu vào năm 2003 xem xét 1144 học sinh tiểu học và chia thành các nhóm:

• Những học sinh luôn ngủ ngáy
• Những học sinh thường xuyên ngủ ngáy
• Những học sinh thỉnh thoảng ngủ ngáy
• Và những học sinh không bao giờ ngủ ngáy

Họ phát hiện ra rằng, những đứa trẻ “luôn luôn” ngáy khi ngủ có liên quan mật thiết với thành tích kém ở môn toán, khoa học và chính tả.

Nhóm thường xuyên ngủ ngáy cũng có quan hệ mật thiết với thành tích kém ở môn toán và chính tả.

Một nghiên cứu vào năm 2001 phát hiện ra rằng, những đứa trẻ có thành tích học tập kém hơn ở trường cấp 2 thường bị ngủ ngáy từ khi còn nhỏ.

Một nghiên cứu khác vào năm 1994 cho thấy, trẻ từ 4 -7 tuổi mà hay ngủ ngáy thì thường có những biểu hiện như ngủ vào ban ngày, tăng động và ngủ không yên giấc phổ biến hơn nhiều so với trẻ không ngáy khi ngủ.

Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2005 có tên là “Ngủ ngáy báo hiệu sự tăng động của trẻ 4 năm sau” cho thấy rằng, ngáy và những triệu chứng khác như rối loạn hô hấp khi ngủ là những tác nhân rất nguy hiểm đối với sự xuất hiện trong tương lai và mức độ trầm trọng của hành vi tăng động.

Ngủ ngáy cũng có liên quan đến một loạt các tình trạng khác như là: nhức đầu, buồn ngủ vào ban ngày, huyết áp cao, đau tim và đột quỵ.

Một bài nghiên cứu được viết vào năm 2013 về “trị liệu tư thế trong việc ngáy do tư thế ngủ gây ra” giải thích rằng, ngủ ngáy thường tồi tệ hơn khi nằm ngửa và tốt hơn khi chúng ta nằm nghiêng. Ngủ ngáy còn góp phần làm cho chứng ngưng thở khi ngủ trầm trọng hơn.

Trong cuộc chiến tranh giành độc lập của Mỹ và sau đó suốt thế chiến thứ I, binh lính được khuyên đeo ba lô sau lưng khi ngủ để giữ cho họ nằm nghiêng và tránh nằm ngửa khi ngủ. Ở tư thế đó sẽ tránh được việc ngủ ngáy và bị kẻ thù phát hiện.

Cho đến đây, có vẻ như nằm nghiêng khi ngủ hoặc ít nhất tránh nằm ngửa khi ngủ sẽ giúp cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Đánh giá sâu hơn về các tư thế ngủ thúc đẩy một giấc ngủ ngon.

Tư thế ngủ nên tốt cho sự vận chuyển Glymphatic. Trong cơ thể chúng ta có một hệ thống gọi là hệ bạch huyết, giúp loại bỏ chất thải của mỗi cơ quan. Tuy nhiên, não không có các mạch bạch huyết dùng để loại bỏ chất thải. Nhưng giải pháp của não để giải quyết chất thải của nó thực sự gây bất ngờ.

Não có một bể chất lỏng sạch gọi là dịch não tủy. Chất lỏng này lấp đầy các khoảng trống nằm trong não có chức năng tổ chức và điều hòa quá trình dọn sạch chất thải trong não. Điều thú vị là, quá trình này xảy ra khi bạn đang ngủ.

Bệnh Alzheimer là một ví dụ cho thấy tầm quan trọng của chu trình dọn sạch chất thải não khi ngủ. Ở những người bị bệnh Alzheimer thì trong não tích tụ một loại peptide gọi là amyloid beta. Và hệ thống Glymphatic giúp dọn sạch nó ra khỏi não.

Nghiên cứu về tư thế ngủ ảnh hưởng tới sự vận chuyển glymphatic cho thấy, Glymphatic được vận chuyển tốt nhất ở tư thế nằm nghiêng.

Ngủ nghiêng là tư thế phổ biến nhất ở người và hầu hết các loại động vật trong tự nhiên. Và có vẻ rằng, chúng ta đã thích nghi với tư thế nằm nghiêng để “dọn dẹp” não bộ hiệu quả nhất. Tuy nhiên, vấn đề là chúng ta không thể chỉ nói ” ok giờ nằm nghiêng để ngủ thôi”

Mọi người đều vô thức thay đổi tư thế ngủ của mình nhiều lần trong đêm. Trong 1 đêm bạn có thể thay đổi tư thế ngủ tới cả chục lần. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể khiến mình nằm nghiêng 1 thời gian dài hoặc ít nhất để khiến bản thân có khuynh hướng thực hiện tư thế đó trong cựa quậy vào ban đêm.

Trên thực tế, có một phương pháp gọi là trị liệu tư thế để khiến cho một người không nằm ngửa khi ngủ. Họ sử dụng một đồ vật thích hợp như một quả bóng mềm, 1 chiếc cặp đeo sau lưng hoặc một chiếc đồng hồ cảnh báo mỗi khi bạn xoay người để nằm ngửa.

Có một bài báo cáo liên quan trực tiếp đến vấn đề này, báo cáo này được MiChale Tetley đặt tiêu đề “Tư thế ngủ theo bản năng và tư thế ngủ nghỉ ngơi” – một phương pháp tiếp cận nhân chủng học và động vật học để trị chứng đau lưng và đau khớp.

Ông lập luận rằng, những cư dân trong rừng, du mục và các bộ lạc ít chịu những vấn đề về cơ xương khớp hơn vì họ ngủ ở tư thế tự nhiên, không dùng gối vào ban đêm.

Theo Tetley, ông đã tổ chức hơn 14 cuộc chinh phạt khắp thế giới để gặp những người dân bản địa và nghiên cứu tư thế ngủ nghỉ của họ. Họ đều sử dụng những tư thế tương tự và ít gặp những vấn đề về cơ xương khớp. Điều thú vị là những người thổ dân hoàn toàn không nằm ngửa khi ngủ

Vì thế, có vẻ như, tư thế nằm nghiêng là tư thế tốt nhất để loại bỏ chất thải trong não và ngăn ngừa chứng ngủ ngáy làm cản trở giấc ngủ.

Bây giờ là về việc lựa chọn loại gối khi ngủ!

Có một vài loại gối ngủ được quảng cáo rằng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ với mục đích nâng cổ giúp tránh hiện tượng nhức mỏi.

Xương cổ tạo ra một đường cong, bạn có thể mất đường cong đó và mắc phải chứng cổ thẳng – hội chứng này hình thành do thói quen thường xuyên cúi đầu (có lẽ nhìn điện thoại hoặc sử dụng gối quá cao).

Nhưng nếu chúng ta muốn nằm nghiêng khi ngủ thì chúng ta không nên lo lắng quá nhiều về việc loại gối nào có hình dạng phù hợp nhất để ngủ. Bạn có thể chỉ cần một cái gối để giữ cổ không bị bẻ cong quá mức khi nằm nghiêng.

Và bỏ gối ngủ đi có lẽ là một cách để bản thân ngủ nghiên nhiều hơn. Nếu bạn đã quen với việc có gối, thì khi ngủ nghiên bạn có thể dùng cánh tay để nâng đầu của mình thay cho chiếc gối đã bỏ ra ngoài.

Có lẽ sẽ cần phải mất một khoảng thời gian nhất định để quen với tư thế này và việc ngủ mà không có gối.

Tuy nhiên, nếu bạn không bị ngáy, luôn thức dậy luôn trong trạng thái khoan khoái và không bị đau lưng hay đau cổ vào buổi sáng thì có lẽ bạn không nhất thiết phải thay đổi thói quen ngủ của mình.