Axit béo Omega -3-6-9 là gì? Tác dụng của chúng đối với cơ thể ra sao?

Việc cân bằng được tỉ lệ giữa axit béo omega-3, -6 và -9 trong chế độ ăn cũng rất quan trọng, bởi sự mất cân bằng có thế dẫn đến mắc một số căn bệnh mãn tính.

Bài viết dưới đây cho bạn các thông tin về axit béo omega-3, -6 và -9, như định nghĩa chúng là gì, tại sao chúng ta cần bổ sung chúng, và bổ sung từ nguồn nào.

Axit béo Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là chất béo đa, không bão hòa – một loại chất béo mà cơ thể không thể tổng hợp được.

Chính cái tên đã nói lên cấu trúc của loại chất béo này, “đa” nghĩa là nhiều và “không bão hòa” cho thấy trong phân tử của chúng có chứa liên kết đôi. Nói tóm lại, axit béo omega-3 có chứa rất nhiều liên kết đôi.

Cụm từ “Omega-3” biểu thị vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học – chính là liên kết giữa 3 nguyên tử carbon với chuỗi “omega” hoặc với đoạn cuối của chuỗi phân tử.

Bởi cơ thể con người không thể tổng hợp được omega-3, nên những chất béo này được coi là “chất béo thiết yếu”, nghĩa là bạn phải nạp chúng từ chế độ ăn hàng ngày.

Tổ chức y tế thế giới (WHO) đã khuyên dùng dầu cá ít nhất hai lần một tuần, bởi dầu cá có chứa hàm lượng cao omega-3 EPA và DHA

Có nhiều loại chất béo omega-3 khác nhau, tùy theo cấu trúc hóa học và kích thước của chúng. 3 loại omega-3 phổ biến nhất là:

• Axit eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của loại axit béo chứa 20 nguyên tử carbon này là tạo ra một hợp chất có tên eicosanoids, giúp giảm chứng sưng viêm. EPA còn giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm 
• Axit docosahexaenoic (DHA): DHA là một loại axit béo với 22 nguyên tử carbon, chiếm 8% khối lượng bộ não con người và là chất cực kỳ quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não bộ 
• Axit alpha-linolenic (ALA): Loại axit béo chứa 18 nguyên tử carbon này có thể chuyển hóa thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không có hiệu suất cao. ALA thường được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng

Chất béo omega-3 là một phần không thể thiếu của màng tế bào trong cơ thể người. Chúng có một số chức năng quan trọng như sau:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Axit béo omega-3 có thể làm tăng lượng cholesterol HDL “có lợi”, đồng thời làm giảm tryglicerides, huyết áp và sự hình thành các mảm báng động mạch 
• Hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh: Nạp omega-3 có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, nó còn có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người đang có nguy cơ mắc bệnh
• Giảm cân và số đo vòng bụng: Chất béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng và giúp giảm số đo vòng eo 
• Làm giảm mỡ trong gan: Nạp omega-3 thông qua các bữa ăn có thể giúp làm giảm lượng mỡ có trong gan của bạn 
• Hỗ trợ sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh: Omega-3 là yếu tố cực kỳ quan trọng trong sự phát triển não bộ ở trẻ
• Giảm chứng sưng viêm: Chất béo omega-3 là một chất kháng viêm, có nghĩa là chúng có thể làm giảm tình trạng sưng, viêm, phù – những triệu chứng có thể dẫn đến các căn bệnh mãn tính
• Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ: Những người ăn nhiều cá – loại thực phẩm giàu chất béo omega-3, có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn khi về già. Omega-3 còn có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người già 
• Cải thiện chức năng xương: Những người nạp vào cơ thể nhiều omega-3 hơn và có nồng độ máu cao hơn thường có mật độ khoáng trong xương cao hơn 
• Ngăn ngừa hen suyễn: Omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn, đặc biệt là trong những năm đầu đời

Không may là, chế độ ăn kiểu phương Tây thường không chứa đủ lượng omega-3 cần thiết. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường hoặc bệnh tim

Chất béo omega-3 là loại chất béo thiết yếu mà cơ thể cần phải nạp thông qua chế độ ăn hàng ngày. Chúng có chức năng quan trọng với tim, não bộ và hệ thống trao đổi chất của chúng ta.

Axit béo omega-6 là gì?

Tương tự axit béo omega-3, omega-6 là một loại axit béo đa, không bão hòa.

Điểm khác biệt duy nhất là liên kết đôi cuối cùng là giữa 6 nguyên tử carbon với chuỗi omega của phân tử axit béo.

Axit béo omega-6 cũng rất quan trọng, nên chúng ta cần hấp thu chúng thông qua các bữa ăn.

Loại chất béo này thường được sử dụng để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Loại chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic – chất có thể chuyển hóa thành loại chất béo omega-6 có cấu trúc dài hơn như axit arachidonic  (ARA) 

Giống với EPA, ARA được sử dụng để tạo ra eicosanoids. Tuy nhiên, loại eicosanoids được tổng hợp tử ARA có xu hướng kích thích chứng sưng viêm hơn

Loại eicosanoids kích thích sưng viêm là một chất hóa học quan trọng trong hệ thống miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên, khi được tạo ra với lượng quá lớn, chúng có thể làm gia tăng triệu chứng sưng phù và các bệnh liên quan

Mặc dù omega-6 cũng là một chất thiết yếu với cơ thể, nhưng chế độ ăn ở phương Tây hiện đại có chứa nhiều axit béo omega-6 hơn lượng cần thiết 

Tỉ lệ axit béo omega-6 và omega-3 khuyên dùng trong chế độ ăn là 4:1 hoặc ít hơn. Tuy vậy, chế độ ăn phương Tây lại có tỉ lệ này nằm trong khoảng từ 10:1 đến 50:1.

Bởi vậy, nếu dùng đúng liều lượng, thì omega-6 là một chất cần thiết, nhưng tại hầu hết các nước phát triển, người ta nên giới hạn lại lượng omega-6 nạp vào cơ thể 

Mặc dù vậy, một số loại axit béo omega-6 đã được chứng minh là có nhiều lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của các bệnh mãn tính.

Axit gamma-linoleic (GLA) là một loại axit béo omega-6 có trong một số loại dầu nhất định, như dầu hoa anh thảo và dầu hoa lưu ly. Khi được hấp thụ vào cơ thể, hầu hết sẽ chuyển hóa thành một loại axit béo khác có tên gọi là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung một lượng lớn GLA có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh thấp khớp 

Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy rằng, bổ sung GLA khi sử dụng đồng thời các loại thuốc chống ung thư vú sẽ có hiệu quả hơn hẳn việc chỉ sử dụng đơn lẻ loại thuốc đó 

Axit linoleic liên hợp (CLA) là một dạng khác của chất béo omega-6 và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu quy mô lớn đã cho thấy bổ sung 3.2 gam CLA mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả

Chất béo omega-6 là loại chất béo thiết yếu và là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn phương Tây lại chứa hàm lượng quá cao chất này.

Axit béo omega-9 là gì?

Axit béo omega-9 là loại chất béo đơn, không bão hòa, có nghĩa rằng chúng chỉ chứa một liên kết đôi.

Liên kết này nằm giữa 9 nguyên tử carbon và một đầu omega của phân tử axit béo.

Axit oleic là loại axit béo omega-9 phổ biến nhất và là loại axit béo đơn, không bão hòa phổ biển nhất trong chế độ ăn.

Axit béo omega-9 không được coi là một loại cực kỳ “thiết yếu”, có nghĩa là cơ thể có thể tổng hợp được loại omega này. Trên thực tế, omega-9 là loại chất béo có hàm lượng cao nhất ở hầu hết các tế bào trong cơ thể.

Tuy nhiên, ăn nhièu thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì giàu các loại chất béo khác có thể có một số lợi ích nhất định với sức khỏe.

Một nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu các loại chất béo đơn, không bão hòa có thể làm giảm triglycerides trong huyết tương tới 19% và cholesterol có tỉ-trọng-lipoprotein-cực- thấp (VLDL) “có hại” tới 22% ở những bệnh nhân mắc tiểu đường 

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, cho chuột ăn thực phẩm giàu chất béo đơn, không bão hòa có thể cải thiện độ nhạy với insulin và làm giảm chứng sưng viêm 

Một nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng, những người ăn theo chế độ giàu chất béo đơn, không bão hòa có xu hướng ít sưng viêm hơn và nhạy với insulin hơn những người theo chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa 

Chất béo omega-9 là loại chất chất béo không đặc biệt cần thiết, bởi cơ thể có thể tổng hợp được chúng. Chế độ ăn thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo omega-9 được chứng minh là có nhiều lợi ích với hệ thống trao đổi chất của cơ thể.

Loại thực phẩm nào có chứa omega-3, -6 và -9?

Bạn có thể dễ dàng nạp được omega-3, -6 và -9 từ khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Tuy nhiên, việc phải tạo được liều lượng cân bằng giữa chúng là rất quan trọng. Chế độ ăn kiểu phương Tây thường chứa quá nhiều omega-6 hơn mức cần thiết, và không có đủ lượng omega-3.

Dưới đây là một danh sách các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3, -6 và -9:

Thực phẩm giàu chất béo omega-3:

Nguồn omega-3 EPA và DHA tốt nhất chính là dầu cá.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể nạp omega-3 từ các thực phẩm có nguồn gốc hải sản khác, như dầu tảo. Mặt khác, ALA còn được hấp thu chủ yếu qua các loại hạt.

Không có tiêu chuẩn chính thức cho lượng omega-3 nạp vào cơ thể mỗi ngày, nhưng rất nhiều tổ chức đã cho chúng ta các hướng dẫn cụ thể.

Theo như Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y Học Hoa Kỳ, lượng omega-3 vừa đủ để nạp vào cơ thể mỗi ngày là 1.6 gram với đàn ông và 1.1 gram với phụ nữ, người trên 19 tuổi hoặc hơn (43).

Dưới đây là hàm lượng và loại omega-3 trong mỗi khẩu phẩn thực phẩm được liệt kê:

• Cá hồi: 4.0 gram EPA và DHA
• Cá thu: 3.0 gram EPA và DHA
• Cá mòi: 2.2 gram EPA và DHA
• Cá cơm: 1. 0 gram EPA và DHA
• Hạt chia: 4.9 gram ALA
• Hạt óc chó: 2.5 gram ALA
• Hạt lanh: 2.3 gram ALA

Thực phẩm giàu chất béo omega-6:

Chất béo omega-6 được tìm thấy với hàm lượng lớn ở các loại dầu thực vật tinh luyện và các món ăn được nấu bởi dầu thực vật.

Các loại hạt cũng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-6. Theo như Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y Học Hoa Kỳ, một lượng vừa đủ omega-6 mỗi ngày tương đương 17 gram với nam giới và 12 gram với phụ nữ, người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi (43).

Dưới đây là lượng omega-6 có trong 100 gram mỗi loại thực phẩm:

• Dầu đậu nành: 50 gram
• Dầu ngô: 49 gram
• Mayonaise: 39 gram
• Hạt óc chó: 37 gram
• Hạt hạnh nhân: 12 gram
• Hạt điều: 8 gram

Như đã thấy, việc nạp đủ omega-6 thông qua thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày là cực kì dễ dàng.

Thực phẩm giàu chất béo omega-9

Chất béo omega-9 là loại rất phổ biến trong dầu thực vật và dầu hạt, cũng như các trong các loại hạt.

Không có một tiêu chuẩn nào cho lượng omega-9 cần thiết, bởi chúng là loại chất béo “không thiết yếu”.

Dưới đây là lượng omega-9 có trong mỗi 100 gram thực phẩm:

• Dầu oliu: 83 gram
• Dầu hạt điều: 73 gram
• Dầu hạnh nhân: 70 gram
• Dầu bơ: 60 gram
• Dầu đậu phộng: 47 gram
• Hạt hạnh nhân: 30 gram
• Hạt điều: 24 gram
• Hạt óc chó: 9gram

Nguồn omega-3 tốt nhất là từ dầu cá, trong khi omega-6 và -9 được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật và các loại hạt.

Bạn có nên bổ sung thêm omega -3 – 6 – 9 không?

Thực phẩm bổ sung kết hợp ba loại omega -3 -6 -9 thường cung cấp mỗi loại axit béo với liều lượng và tỉ lệ thích hợp, thường là 2:1:1 tương ứng từng loại omega 3-6-9.

Những loại dầu như vậy có thể giúp làm tăng lượng chất béo omega-3 – một chất cần được bổ sung thêm trong chế độ ăn phương Tây.

Thêm vào đó, những loại dầu này còn tạo sự cân bằng lành mạnh giữa các loại axit béo, nên tỉ lệ omega-6 và omega-3 được giữ dưới mức 4:1.

Tuy nhiên, bởi hầu hết mọi người đều đang tiêu thụ quá nhiều omega-6, và omega-9 là loại mà cơ thể có thể tự tổng hợp, nên thường chúng ta không cần bổ sung hai loại chất béo này.

Chính vì thế, tốt nhất là bạn nên tập trung vào việc cân đối tỉ lệ giữa omega-3, -6 và -9 trong chế độ ăn hàng ngày của mình. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn ít nhất là 2 khẩu phần dầu cá mỗi tuần và sử dụng dầu oliu để nấu ăn hay trộn cùng salad.

Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế lượng omega-6 bằng việc giảm lượng tiêu thụ các loại dầu thực vật cũng như các loại thức ăn chiên rán sử dụng dầu thực vật tinh luyện.

Nếu bạn không nạp đủ omega-3 trong các bữa ăn, tốt hơn hết là nên bổ sung thực phẩm chức năng chứa omega-3 chứ không nên sử dụng thực phẩm bổ sung kết hợp omega 3-6-9.

Thực phẩm chức năng bổ sung kết hợp omega-3-6-9 có thể cung cấp tỉ lệ vừa phải các loại axit béo, nhưng loại này không có nhiều lợi ích hơn thực phẩm bổ sung omega-3 đơn lẻ.

Làm thế nào để chọn được loại thực phẩm chức năng omega -3-6-9?

Như các loại dầu khác, axit béo đa, không bão hòa thường dễ bị oxy hóa hơn khi tiếp xúc với nhiệt độ và ánh sáng.

Bởi vậy, nếu bạn mua thực phẩm bổ sung omega-3-6-9, hãy chọn loại được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với lượng nhiệt giới hạn, giúp hạn chế tình trạng oxy hóa có thể phá hủy các phân tử axit béo.

Để chắc chắn rằng bạn đã chọn được loại thực phẩm bổ sung không bị oxy hóa, hãy chọn loại có chứa những chất chống oxy hóa như vitamin E.

Thêm vào đó, chọn loại thực phẩm bổ sung với hàm lượng omega-3 cao nhất – lý tưởng nhất là 0.3 gram trong mỗi phần/viên.

Hơn thế nữa, bởi EPA và DHA có nhiều lợi ích hơn ALA, nên hãy chọn loại thực phẩm bổ sung có chiết xuất từ dầu cá hoặc dầu tảo hơn là từ dầu hạt lanh.

Điểm mấu chốt: Hãy chọn loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 thay vì loại kết hợp omega-3-6-9. Nếu mua loại kết hợp, hãy chọn loại có hàm lượng EPA và DHA cao nhất.

Tổng kết

Mặc dù loại thực phẩm chức năng bổ sung kết hợp omega-3-6-9 đang dần trở nên phổ biến, nhưng chúng không cung cấp được nhiều lợi ích hơn là loại thực phẩm chỉ bổ sung omega-3.

Omega-6 là loại chất béo thiết yếu khi sử dụng với liều lượng nhất định, nhưng hiện nay chúng có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm và người tại các nước phương Tây đang tiêu thụ quá nhiều loại chất béo này.

Thêm vào đó, cơ thể con người có thể tự tổng hợp được chất béo omega-9 và chất này cũng có thể dễ dàng hấp thu được thông qua chế độ ăn, nên bạn không nhất thiết phải nạp chúng qua các hình thức bổ sung khác

Bởi vậy, mặc dù các thực phẩm bổ sung kết hợp omega-3-6-9 có chứa liều lượng và tỉ lệ thích hợp giữa ba loại chất béo này, nhưng nạp chỉ duy nhất omega-3 vẫn là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn.