Axit béo Omega-3 là gì? 17 lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 là axit vô cùng quan trọng, chúng có nhiều lợi ích cho cơ thể và não. Trên thực tế, rất ít chất dinh dưỡng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng như axit béo omega-3. Dưới đây là 17 lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3 được chứng minh bởi khoa học.

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là một họ gồm các axit béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe, vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra omega-3, bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Ba loại axit quan trọng nhất trong gia đình omega-3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA thường tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và tảo.

Các loại thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Đối với những người không có thói quen thường xuyên ăn các thực phẩm kể trên nên bổ sung omega-3 từ các nguồn khác, chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo.

2. Ba loại axit béo omega-3 chính quan trọng

2.1 ALA

Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất và rất cần bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. ALA trong cơ thể chủ yếu được chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra ALA cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính sinh học khác của omega-3 là EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả, do đó chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động nêu trên.

ALA được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.

2.2. EPA

Axit Eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA. EPA đảm nhiệm một số chức năng trong cơ thể con người. Ngoài ra một phần của EPA cũng có thể được chuyển đổi thành DHA.

2.3. DHA

Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể. DHA là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của vỏ não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác.

Giống như EPA, DHA cũng được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Ngoài ra thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng cung cấp một lượng DHA đáng kể.

Do những người ăn chay không hoặc hiếm khi ăn các sản phẩm từ động vật, họ thường thiếu DHA. Vì vậy, những người ăn chay cần bổ sung vi tảo để đảm bảo họ có đủ lượng omega-3 này.

3. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 cân bằng

Axit béo omega-6 cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn tương tự như omega-3. Cả hai loại axit này đều được sử dụng để tạo ra các phân tử có vai trò khác nhau liên quan đến quá trình viêm và đông máu, được gọi là eicosanoids.

Omega-3 đã được chứng minh là có khả năng chống viêm. Ngược lại, các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng việc ăn quá nhiều omega-6 sẽ chống lại các tác dụng có lợi này. Vì vậy, duy trì sự cân bằng của hai loại chất béo trong cơ thể này là cách tốt nhất để duy trì một sức khỏe tối ưu. Các chuyên gia đồng ý rằng việc cung cấp đủ omega-3 rất quan trọng vì chúng sẽ giúp cân bằng tỉ lệ omega-3/omega-6. Do đó việc bổ sung omega-3 bằng các thực phẩm chức năng cũng nên được cân nhắc.

4  Tác dụng của Omega-3 với sức khỏe

1. Omega-3 có thể chống trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến. Các triệu chứng bệnh bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú trong cuộc sống. Lo lắng, cũng là một rối loạn phổ biến, được đặc trưng bởi sự lo lắng và hồi hộp liên tục. Điều thú vị là các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ omega-3 thường xuyên sẽ ít bị trầm cảm hơn. Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hoặc lo lắng bắt đầu dùng chất bổ sung omega-3, các triệu chứng của họ sẽ được cải thiện.

Có ba loại axit béo omega-3 bao gồm omega -3 ALA, omega -3 EPA và omega -3 DHA. Trong số đó, EPA dường như là loại omega-3 chống trầm cảm tốt nhất và có hiệu quả chống trầm cảm như một loại thuốc chống trầm cảm phổ biến.

2. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của mắt

DHA, một loại omega-3 là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Khi cơ thể không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh. Nếu có thể có đủ omega-3 thì các nguy cơ liên quan đến thoái hóa điểm vàng sẽ được giảm. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương và mù mắt vĩnh viễn.

3. Omega-3 có thể tăng cường sức khỏe não bộ khi mang thai và trẻ sơ sinh

Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. DHA chiếm 40% lượng axit béo không bão hòa đa trong não và 60% ở võng mạc mắt. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn so với trẻ bú sữa công thức mà không có DHA. Khi được cung cấp đủ omega-3 trong khi mang thai sẽ có nhiều lợi ích cho trẻ bao gồm:

• Tăng trí thông minh,
• Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn,
• Ít mắc các vấn đề về hành vi,
• Giảm nguy cơ chậm phát triển
• Giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não

4. Omega-3 giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Các cơn đau tim và đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các cộng đồng ăn cá có tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch rất thấp. Điều này có được là do tác động của mức tiêu thụ omega-3. Kể từ đó, axit béo omega-3 đã được gắn với nhiều lợi ích cho sức khỏe của tim. Những lợi ích này giải quyết các vấn đề như sau:

• Triglyceride: Omega-3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính, thường là trong phạm vi 15- 30%.
• Huyết áp: Omega-3 có thể làm giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
• Lượng cholesterol HDL tốt: Các Omega-3 có thể tăng mức độ cholesterol HDL tốt.
• Các cục máu đông: Omega-3 có thể giữ cho tiểu cầu trong máu không bị vón cục lại với nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông có hại.
• Mảng bám: Bằng cách giữ cho các động mạch trơn tru và không bị hư hại, omega-3 giúp ngăn ngừa các mảng bám có thể hạn chế và làm cứng các động mạch
• Viêm: Omega-3 làm giảm việc sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm.

Đối với một số người, omega-3 cũng có thể làm giảm cholesterol xấu LDL. Mặc dù những tác dụng có lợi này đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

5. Omega-3 làm giảm các triệu chứng ADHD ở trẻ em

Rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD) là một rối loạn hành vi được đặc trưng bởi sự không tập trung, hiếu động thái quá và bốc đồng. Một số nghiên cứu lưu ý rằng trẻ em bị ADHD có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với các bạn cùng tuổi khỏe mạnh. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu quan sát rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD. Omega-3 giúp cải thiện sự không tập trung và hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng làm giảm tính hiếu động, bốc đồng, bồn chồn và gây hấn.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng bổ sung dầu cá là một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn nhất cho ADHD.

6. Omega-3 làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe. Nó bao gồm béo phì trung tâm còn được gọi là mỡ bụng cũng như huyết áp cao, kháng insulin, triglyceride cao và mức cholesterol HDL tốt. Đây là một mối quan tâm lớn đối với sức khỏe cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường. Axit béo omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, viêm và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa

7. Omega-3 giúp chống viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng trong cơ thể. Do đó, nó rất quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, viêm đôi khi vẫn tồn tại trong một thời gian dài, thậm chí ngay cả khi không có nhiễm trùng hoặc chấn thương. Điều này được gọi là viêm mãn tính. Viêm mãn tính có thể góp phần vào hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và ung thư. Đáng chú ý, axit béo omega-3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và các chất liên quan đến viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm.

8. Omega-3 có tác dụng chống lại các bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn xuất hiện là do hệ thống miễn dịch nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng. Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình, trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy. Omega-3 có thể chống lại một số bệnh này và có thể đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời. Các nghiên cứu cho thấy nhận đủ omega-3 trong năm đầu đời có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn, bao gồm tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tự miễn và bệnh đa xơ cứng. Omega-3 cũng giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến

9. Axit Omega-3 cải thiện chứng rối loạn tâm thần

Mức omega-3 thấp đã được tìm thấy ở những người bị rối loạn tâm thần. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người mắc cả chứng tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Axit béo omega-3 cũng có tác dụng trong việc giảm các hành vi bạo lực.

10. Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi và bệnh Alzheimer

Suy giảm chức năng não là một trong những hậu quả không thể tránh khỏi của lão hóa. Một số nghiên cứu đã tìm thấy sự liên kết giữa lượng omega-3 cao và sự suy giảm các vấn đề sức khỏe tâm thần liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể có lợi khi khởi phát bệnh, khi các triệu chứng của còn rất nhẹ.

11. Omega-3 có tác dụng ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới và axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết tới 55%. Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.

12. Omega-3 có thể làm giảm hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè. Các cơn hen nặng có thể rất nguy hiểm. Chúng được gây ra bởi viêm và sưng trong đường dẫn khí của phổi. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ omega-3 sẽ làm giảm nguy cơ mắc hen suyễn ở trẻ em và người trưởng thành trẻ tuổi

13. Omega-3 có thể làm giảm chất béo trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) khá phổ. Nó gia tăng với bệnh béo phì và trở thành nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh gan mãn tính. Tuy nhiên, bổ sung axit béo omega-3 có hiệu quả làm giảm mỡ gan và viêm ở những người bị NAFLD.

14. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe xương và khớp

Loãng xương và viêm khớp là hai rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến hệ xương. Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của xương bằng cách tăng lượng canxi trong xương, điều này sẽ dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Omega-3 cũng có thể điều trị viêm khớp. Bệnh nhân sử dụng chất bổ sung omega-3 sẽ giảm đau khớp và tăng cường độ bám

15. Omega-3 có thể làm giảm đau bụng kinh

Đau kinh nguyệt xảy ra ở bụng dưới, xương chậu và thường tỏa ra vùng lưng dưới và đùi. Nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 có cơn đau kinh nguyệt nhẹ hơn những người không có đủ Omega-3. Một nghiên cứu còn xác định rằng bổ sung omega-3 có hiệu quả hơn ibuprofen trong điều trị đau dữ dội trong thời kỳ kinh nguyệt.

16.Axit béo Omega-3 và tác dụng cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối gắn liền của thiếu ngủ với nhiều bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm.

Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến vấn đề giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn. Nồng độ DHA thấp cũng có liên quan đến mức độ hormone melatonin thấp hơn, giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cho biết, bổ sung omega-3 làm tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

17. Chất béo Omega-3 tốt cho làn da

DHA là một thành phần cấu trúc của làn da. Nó chịu trách nhiệm cho sức khỏe của màng tế bào, chiếm một phần lớn trên da. Màng tế bào khỏe mạnh dẫn sẽ làm cho da mềm mại, ẩm ướt, dẻo dai và không có nếp nhăn. EPA cũng có lợi cho làn da theo nhiều cách, bao gồm:

• Quản lý sản xuất dầu và hydrat hóa làn da. Ngăn chặn quá trình tăng sừng của nang lông, xuất hiện như những vết sưng nhỏ màu đỏ thường thấy ở cánh tay trên
• Giảm lão hóa sớm cho làn da
• Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá
• Omega-3 cũng có thể bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. EPA giúp ngăn chặn sự giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da sau khi phơi nắng

Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu, chúng được cung cấp từ thực phẩm toàn phần. Nên ăn cá béo hai lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega-3 đầy đủ. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá béo, thì bạn có thể xem xét bổ sung omega-3. Đối với những người thiếu omega-3, đây là một cách rẻ tiền và hiệu quả cao để cải thiện sức khỏe.