Gợi ý những bài tập cho mẹ bầu trong 9 tháng thai kỳ giúp mẹ khỏe con vui

Thực tế cho thấy rằng, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể bắt đầu tập luyện ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Nhưng, để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và con thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế

Những bài tập cho mẹ bầu trong 9 tháng thai kỳ

1. Bơi lội

Đây được xem là môn thể thao lý tưởng cho mẹ bầu. Bơi lội cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu và điều hòa sức bền. Cả hai yếu tố này đã được chứng minh là giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh.

Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, hãy dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và xây dựng dần dần. Một số phụ nữ lo lắng rằng các hóa chất khử trùng bể bơi có thể gây hại cho em bé của, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy em bé của bạn có thể gặp nguy hiểm.

Ngoài ra, cũng có một số lưu ý mẹ bầu cần tránh để không ảnh hưởng đến thai nhi:

• Người mẹ có dấu hiệu động thai, doạ sinh non hoặc từng có tiền sử sảy thai, sinh non, tiểu đường và cao huyết áp.
• Tránh bơi ở thời điểm những tháng đầu và giai đoạn cuối thai kỳ, thời điểm an toàn là 3 tháng giữa thai kỳ vì thai nhi đã bước vào giai đoạn ổn định

2. Đi bộ

Đi bộ là hoạt động tốt cho mẹ bầu tăng cường hoạt động cho tim và phổi mà không làm đau đầu gối hay mắt cá chân.

Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần/tuần. Khi bạn đã hình thành thói quen đi bộ thường xuyên, bạn có thể tăng tần suất 4-5 lần/tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.

3. Yoga (chọn lọc động tác)

Yoga là liệu pháp tuyệt vời để duy trì hoạt động trong thai kỳ. Theo bác sĩ Nhật, yoga sẽ giúp khớp dẻo dai, hạn chế chấn thương và giúp cơ thể săn chắc toàn diện, bên cạnh đó, yoga sẽ giúp tinh thần minh mẫn và tập trung hơn.

Mẹ bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu không có thời gian tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần/1 tuần. Nếu tập ở nhà, mẹ bầu có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc, và cuối cùng là thư giãn 5 phút. Một số động tác yoga các mẹ có thể tham khảo: tư thế vặn mình (Vakrasna), tư thế chiếc ghế (Utkatasana), tư thế cánh bướm (Bhadrasana), tư thế ngọn núi (Parvatasana),…

Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh các lớp “hot yoga”. Và đối với bất kỳ tư thế nào đòi hỏi bạn phải ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi, vì những thay đổi bình thường mà cơ thể trải qua khi mang thai sẽ khiến bạn dễ bị chóng mặt hơn. Vì thế, trước khi tập bạn nên tham khảo trước với bác sĩ hoặc người hướng dẫn về các động tác an toàn và phù hợp.

4. Đạp xe

Nếu mẹ bầu đã có thói quen đạp xe đạp nhiều năm và cảm thấy thoải mái khi đạp xe thì hãy tiếp tục tập luyện với xe đạp như một bài tập thể dục trong thai kỳ. Việc đi xe đạp nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp mẹ bầu thoải mái tinh thần, nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, để an toàn cho cả mẹ và em bé trong bụng, mẹ bầu nên chọn đạp xe trên những đoạn đường ít người, bằng phẳng và không bị ô nhiễm bởi khói bụi nhà máy.

Việc mang thai làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Do đó, bạn nên ngừng đạp xe khi cảm thấy cơ thể trong trạng thái không tốt hoặc bạn có thể thay thế bằng một chiếc xe đạp cố định để đảm bảo an toàn hơn.

5. Pilates (chọn lọc động tác)

Pilates là sự kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Pilates tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, đây là những vùng có thể bị ảnh hưởng trong khi mang thai và sau sinh. Trong thời kỳ này, phụ nữ mang thai có thể tập Pilates nếu việc tập luyện thể chất nói chung không bị cấm (phải có sự chấp thuận của chuyên gia y tế)

Justine Corrion, người sáng lập phương pháp Pilates By Justine, giáo viên dạy Pilates tại Paris (Pháp) khuyên bạn nên tập hai lần một tuần, khoảng 20 hoặc 30 phút/lần, nếu cơ thể bạn cho phép và không được “gắng sức”. Khi tập, mọi người nên hòa hợp cơ thể với nhịp thở để thư giãn tinh thần trong suốt buổi tập. 5 bài tập các mẹ có thể tham khảo: bài tập con bướm, bài tập nâng chân, bài tập tay và chân đối xứng, bài tập kéo giãn cột sống bên, bài tập con mèo lưng tròn lưng hõm.

Các bài tập mẹ bầu cần tránh

• Môn thể thao có va chạm tiếp xúc: bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, đấm bốc, bóng bầu dục, thể dục dụng cụ…
• Môn thể thao có nguy cơ té ngã cao: cưỡi ngựa, trượt tuyết, lướt ván
• Lặn biển, leo núi

Bạn nên ngừng chơi các môn thể thao tiếp xúc như kickboxing hoặc judo hoặc các môn thể thao có độ va chạm cao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ…. Điều này là do bạn có nhiều nguy cơ bị va chạm hoặc va đập hơn, có thể gây ảnh hưởng đến em bé của bạn. Một số lưu ý khác 

Bên cạnh đó, khi tập thể dục thể thao trong thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lựa chọn môn tập;
• Thời gian tập khoảng 30 phút/lần;
• Tập đều đặn mỗi ngày hoặc 5-6 ngày/tuần;
• Luôn khởi động làm nóng trước khi tập;
• Không tập quá sức;
• Uống nhiều nước;
• Mặc đồ co giãn, thoải mái khi tập.

Hướng dẫn gần nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) cho thấy không đủ cơ sở chứng minh việc tập thể dục có liên quan đến chuyển dạ sinh non, sảy thai, thai chậm tăng trưởng…

Tuy nhiên, bạn nên tạm ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ nếu có một số dấu hiệu sau đây:

• Xuất huyết âm đạo;
• Chóng mặt;
• Thở nhanh nông khi gắng sức;
• Có cơn gò kèm đau bụng;
• Ra nước ối;
• Đau đầu;
• Đau nhói ngực;
• Yếu cơ ảnh hưởng đến việc giữ thăng bằng;
• Sưng phù kèm đau chân

Ở trên là những bài tập dành cho mẹ bầu trong thời kỳ mang thai đầy ý nghĩa của mình. Hi vọng bạn cũng có thể tìm được bộ môn thể thao vừa với khả năng sức khỏe của mẹ và bé nha. Chúc mẹ có 1 thai kỳ khỏe mạnh.