Bà bầu mất ngủ nên ăn gì? Thực phẩm cho mẹ mang thai mất ngủ

Một chế độ dinh dưỡng không hợp lý kèm theo những yếu tố tâm lý thay đổi trong khi mang thai là nguyên nhân dẫn tới mất ngủ. Xây dựng chế độ ăn uống cho bà bầu như thế nào? Bà bầu mất ngủ nên ăn gì? Tìm lời giải đáp cho câu hỏi hàng ngàn bà mẹ quan tâm trong bài viết dưới đây.

Mất ngủ là tình trạng phổ biến ở khoảng 90% phụ nữ mang thai. Điều này có thể do hormone nội tiết của phụ nữ thay đổi trong quá trình mang thai cùng những lo lắng, stress tác động tới giấc ngủ của mẹ bầu. Mất ngủ, thiếu ngủ khiến cơ thể mẹ bầu mệt mỏi, không đủ năng lượng cho quá trình nuôi dưỡng cơ thể và thai nhi.

Một danh sách thực phẩm bổ dưỡng hỗ trợ phần lớn cho giấc ngủ của mẹ bầu. Khi xuất hiện dấu hiệu của mất ngủ, mẹ đừng quá lo lắng, hãy tìm ra nguyên nhân và cách cải thiện bởi lo lắng có thể khiến tình trạng mất ngủ thêm nghiêm trọng.

Bà bầu mất ngủ nên ăn gì?

Các loại cá

Cá là một thực phẩm chứa nhiều tryptophan. Đây là nguồn nguyên liệu sản sinh ra serotonin là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Tryptophan cũng là thành phần quan trọng giúp xoa dịu thần kinh, giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu giấc.

Các loại cá chứa hàm lượng canxi cao kèm các khoáng chất có lợi cho sức khỏe như sắt, kẽm, phốt pho, i ốt, magie,...

Omega-3 cùng DHA trong cá hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh. Theo nhiều chuyên gia, chất béo có trong cá dễ hấp thu hơn so với thịt, tốt cho mẹ bầu. Các loại cá ngừ, cá hồi, cá bơn,... là lựa chọn tốt cho phụ nữ mang thai đang mất ngủ.

Trung bình mỗi tuần, bà bầu nên bổ sung 300-400g cá để đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé.

Tuy nhiên, có phải loại cá nào cũng có lợi cho sức khỏe của mẹ bầu? Theo nghiên cứu, một số loại cá có chứa thành phần thủy ngân ảnh hưởng xấu tới sự phát triển của thai nhi. Theo khuyến cáo của Viện Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, bà bầu nên loại bỏ 4 loại cá chứa hàm lượng thủy ngân nguy hiểm cho cơ thể ra khỏi thực đơn, đó là cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình.

Các loại hạt ngũ cốc

Các hạt ngũ cốc chứa lượng chất xơ lớn. Một trong số chúng có công dụng trị mất ngủ hiệu quả.

Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa nhiều thành phần magie và melatonin. Đây là thành phần có công dụng giảm hormone gây căng thẳng thần kinh, thư giãn thần kinh và giúp bà bầu ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Hạt vừng, hướng dương: Đây là hai loại hạt chứa nhiều kali, là chất giãn các cơ. Chất này có công dụng ngăn chặn các cơn chuột rút ập đến vào ban đêm ở các mẹ bầu.

Quả óc chó: Óc chó kích thích tăng tiết melatonin, hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Các thành phần trong hạt óc chó như omega-3, protein và các loại vitamin khác nhau giúp cải thiện giấc ngủ cũng như sức khỏe của thai nhi.

Củ sen, tâm sen

Nói đến sen, người ta nghĩ ngay tới một loại thần dược với công dụng an thần, điều trị mất ngủ. Tâm sen có vị đắng, tính hàn, bổ dưỡng, hỗ trợ thư giãn thần kinh và cơ thể.

Tâm sen được dùng để pha trà giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon mà không có tác dụng phụ, an toàn với thai nhi.

Đối với củ sen, đây là thực phẩm chứa nhiều vitamin đặc biệt là vitamin B6 có công dụng kiểm soát giấc ngủ ngon, hạn chế căng thẳng, lo lắng.

Củ sen hầm móng giò vô cùng bổ dưỡng cho mẹ bầu. Không còn lo mất ngủ với nguồn dinh dưỡng vừa an toàn, vừa bổ dưỡng này.

Thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 là chất xúc tác thúc đẩy quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn cơ thể, góp phần mang lại giấc ngủ ngon cho bà bầu.

Các thực phẩm giàu vitamin B6 là cá hồi, cá mòi, rau cải, bông cải xanh, ớt chuông,...

Dưa bở

Một cách chữa mất ngủ dân gian nhiều người lưu truyền và áp dụng là kết hợp dưa bở nấu hạt sen, hoa nhài. Dưa bở có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, phòng ngừa táo bón và cung cấp các thành phần có lợi cho giấc ngủ. Món dưa bở nấu hạt sen, hoa nhài có thể ăn mỗi lần một ngày để cải thiện giấc ngủ của bà bầu.

Bà bầu bị mất ngủ nên ăn yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt cho phụ nữ mang thai mất ngủ:

• Yến mạch hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng hơn, phòng ngừa tình trạng táo bón thai kỳ.
• Yến mạch còn có công dụng an thần, đưa bà bầu đi vào giấc ngủ nhanh hơn, sâu hơn.
• Các vấn đề về thần kinh và đau đầu kinh niên có thể hỗ trợ bằng yến mạch.
• Ngoài ra yến mạch còn giúp thai nhi phát triển và lên cân đều đặn.
• Cháo yến mạch là món ăn tốt cho bà bầu thay vì các thực phẩm nhiều dầu mỡ. Đây là bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho bà bầu.

Bà bầu bị mất ngủ không nên ăn nhiều Pho mát

Pho mát cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào giúp thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin để điều hòa giấc ngủ. Pho mát là thực phẩm tốt cho bữa sáng. Tuy nhiên, tránh tiêu thụ pho mát vào buổi tối, trước khi ngủ bởi có thể gây tăng cân, béo phì.

Rau thì là

Thì là cũng là một nguyên liệu giúp an thần và thư giãn thần kinh hiệu quả. Công dụng khác của thì là là cải thiện tiêu hóa, duy trì ổn định huyết áp cho phụ nữ mang thai. Thì là có thể dùng để nấu canh hoặc ăn sống kèm các món ăn khác.

Quả bơ cải thiện mất ngủ ở phụ nữ mang thai

Trong bơ chứa nhiều tryptophan cùng các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C, vitamin E tốt cho thai nhi, cải thiện sức khỏe não bộ, ổn định đường huyết và tăng cường cân nặng của thai nhi. Ăn bơ mỗi ngày còn có công dụng làm đẹp, ngừa lão hóa sau sinh.

Ăn gà tây hỗ trợ giấc ngủ

Gà tây cũng được liệt kê trong danh sách thực phẩm nhiều axit tryptophan. Các dưỡng chất như protein, canxi, kali trong gà tây còn góp phần vào sự phát triển của thai nhi. Bà bầu hãy thêm thực phẩm này vào khẩu phần ăn của mình để cải thiện giấc ngủ, bồi bổ dinh dưỡng.

Cần tây hỗ trợ giấc ngủ cho bà mẹ mang thai

Một gợi ý cho các bà bầu bị mất ngủ chính là cần tây. Cần tây được coi là loại thực phẩm chứa nhiều công dụng cho sức khỏe như một vị thuốc tự nhiên. Cần tây chứa nhiều khoáng chất, sắt và các hoạt chất với tác dụng an thần, không hề gây tác dụng phụ.

Cần tây có thể dùng để chế biến các món ăn trong gia đình hoặc tốt hơn có thể dùng nước ép cần tây. Nước ép cần tây có vị hơi đắng, có thể thêm một chút mật ong vào nước ép để dễ uống hơn và cũng tăng công dụng thư giãn cơ thể của mật ong.

Nước ép cần tây mật ong có thể uống trước khi ngủ để mang lại cho bà bầu một giấc ngủ chất lượng cũng như cải thiện các vấn đề tiêu hóa khi mang thai như táo bón, chướng bụng, khó tiêu.

Quả anh đào

Đây là loại quả chứa các chất tự nhiên như hormone melatonin, giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó, quả anh đào còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt phục vụ nhu cầu sức khỏe cho thai nhi.

Quả anh đào có thể ăn trực tiếp hoặc dùng làm nước ép uống vào buổi sáng, trong các bữa phụ hoặc trước khi đi ngủ.

Rau xà lách

Xà lách ăn sống, trộn salad hoặc dùng nước ép là thực phẩm tốt cho phụ nữ đang mang thai rơi vào trạng thái khó ngủ, mất ngủ. Thực phẩm này có công dụng thanh lọc cơ thể, giải nhiệt, làm dịu hệ thần kinh cho bà bầu giấc ngủ ngon.

Khoai

Các loại khoai từ khoai lang đến khoai tây đều chứa nhiều tinh bột và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa của bà bầu cũng như tất cả các đối tượng khác.

Các loại khoai khi hấp thu vào cơ thể còn sản sinh các chất kích thích hệ thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ. Do đó, khoai còn có tác dụng an thần, thư giãn tạo giấc ngủ ngon.

Bầu, bí xanh

Quả bầu và bí xanh nổi tiếng là những thực phẩm có công dụng giải độc, thanh nhiệt cơ thể. Bầu bí có tính mát, công dụng an thần, giúp mẹ bầu ngủ ngon và thai nhi có đủ chất dinh dưỡng để phát triển.

Các món canh bầu bí hay bí lát phơi khô hãm nước uống như trà là các món ăn và thức uống tuyệt vời vào những ngày hè oi nóng, cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Các thực phẩm giàu thiamin

Thiamin hay còn gọi là vitamin B1 có công dụng điều hòa thần kinh, giúp mẹ bầu giảm bớt căng thẳng, hạn chế tỉnh giấc hay gặp ác mộng trong đêm.

Các thực phẩm chứa nhiều thiamin gồm trứng, phô mai, cá hồi, cá ngừ, đậu đen, bí đao, thịt bò, thịt lợn,...

Bà bầu bị mất ngủ nên kiêng gì?

Bên cạnh các thực phẩm giúp an thần, bổ dưỡng cho cơ thể mẹ bầu thì có một số thực phẩm có thể khiến tình trạng mất ngủ thêm nghiêm trọng. Vì thế các mẹ nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm này, đặc biệt là vào buổi tối.

Đồ ăn cay nóng

Các thực phẩm cay nóng như ớt, mù tạt có thể gây ra các hiện tượng ợ nóng, trào ngược axit, kích thích hệ thần kinh khiến việc giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Một số nghiên cứu còn kết luận rằng việc ăn đồ cay nóng vào buổi tối có thể làm tăng nguy cơ gặp ác mộng. Hãy hạn chế các thực phẩm này, tốt hơn không nên tiêu thụ cho tới khi cai sữa cho bé bởi có thể gây nhiều vấn đề cho con bú như khó tiêu, táo bón,...

Bà bầu bị mất ngủ không nên ăn nhiều Đồ ngọt

Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo ngọt tiêu thụ quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đường huyết tăng cao và ảnh hưởng tới giấc ngủ. Ăn nhiều đồ ngọt vào buổi tối khiến các mẹ dễ bị dư thừa năng lượng, kích thích hệ thần kinh tỉnh táo hơn và khó ngủ.

Đồ ăn chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn như bánh mỳ, xúc xích,...chứa nhiều chất béo, đường và muối gây khó tiêu, béo phì. Những yếu tố này ảnh hưởng tới giấc ngủ của bà bầu. Hơn thế, dinh dưỡng trong đồ ăn chế biến sẵn không tốt cho cơ thể mẹ bầu cũng như làm giảm sự phát triển của thai nhi.

Trái cây chua

Trái cây chua chứa nhiều vitamin C và axit trong cơ thể. Chúng sẽ kích thích não bộ tỉnh táo cũng như axit có thể gây đầy hơi, khó tiêu, ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Trong thời gian ốm nghén mang thai, bà bầu thường xuyên thèm đồ ăn chua nên điều này là không tránh khỏi. Thay vì ăn vào buổi tối, bà bầu chỉ nên ăn trái cây chua vào buổi sáng, ban ngày để tránh việc khó ngủ vào ban đêm.

Bà bầu mất ngủ nên ăn gì là câu hỏi nhiều mẹ mang thai cũng như các ông bố đều quan tâm. Hãy lưu ý không phải thực phẩm nào cũng phù hợp với tất cả các đối tượng bà bầu. Tùy mỗi đối tượng với tình trạng sức khỏe, thể chất khác nhau sẽ có thực đơn khác nhau. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ ăn uống phù hợp với bản thân mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng cho con.