10 lý do vì sao bạn luôn mệt mỏi và giải pháp để cải thiện tình trạng này

Mệt mỏi là triệu chứng hay gặp khi mắc phải một số bệnh nghiêm trọng hoặc rơi vào tình trạng sức khỏe không tốt, nhưng nguyên nhân chủ yếu vẫn là do lối sống hàng ngày gây ra.

May mắn là tình trạng này có thể được cải thiện dễ dàng . Hãy cùng bài viết này tìm hiểu lý do vì sao bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và làm thế nào để lấy lại năng lượng cho cơ thể.

1. Tiêu thụ quá nhiều Carb tinh chế

Carb là một nguồn năng lượng nhanh, khi đi vào cơ thể sẽ bị chuyển hóa thành đường, và được sử dụng làm nhiên liệu thực hiện nhiều chức năng quan trọng.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều carb tinh chế có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.

Khi đường và carb đã qua chế biến được cơ thể tiêu thụ, chúng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Đây chính là tín hiệu thông báo cho tuyến tụy sản sinh ra một lượng lớn insulin để lấy đường ra khỏi máu và đưa vào trong tế bào.

Sự gia tăng đột ngột hàm lượng đường trong máu – và giảm ngay sau đó -có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Với nhu cầu nạp gấp năng lượng, theo bản năng bạn sẽ ăn thêm một phần carb tinh chế nữa, cứ như vậy tạo nên một chu kỳ luẩn quẩn.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạn chế đồ ăn nhẹ, giảm thiểu lượng đường và carb đã qua chế biến trong bữa ăn sẽ giúp cơ thể được nạp nhiều năng lượng hơn 

Theo kết quả từ một nghiên cứu, những đứa trẻ dùng đồ ăn nhẹ chứa hàm lượng carb cao trước khi chơi bóng đá dễ bị mệt mỏi hơn so với những đứa trẻ dùng đồ ăn nhẹ chủ yếu chứa bơ đậu phộng 

Nghiên cứu đã chỉ ra một số loại thực phẩm có thể giúp ngăn chặn tình trạng mệt mỏi.

Ví dụ, đậu bắp (còn gọi là mướp tây) và nước sốt cá ngừ khô có chứa các hợp chất giúp giảm mệt mỏi và tăng tỉnh táo 

Để ổn định mức năng lượng của cơ thể, thay vì đường và carb tinh chế, bạn nên tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ như rau và các loại họ đậu.

Tiêu thụ carb tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu không ổn định, khiến cơ thể trở nên mệt mỏi. Vì thế, nên chọn ăn những thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

2. Có lối sống trì trệ, lười vận động

Lười vận động có thể là nguyên nhân chính khiến cơ thể bạn thiếu năng lượng. Nhưng nhiều người cho biết họ cảm thấy rất mệt mỏi khi phải tập thể dục.

Thực tế, theo một nghiên cứu gần đây, đó cũng là lý do phổ biến nhất giải thích vì sao mà người trung niên và người lớn tuổi không tập thể dục

Hội chứng Mệt mỏi mãn tính (CFS) cũng là một hiện tượng đáng chú ý, khi đó cơ thể thường xuyên có biểu hiện vô cùng mệt mỏi mà không rõ nguyên do.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc hội chứng này thường yếu và có sức bền kém, dẫn đến khả năng tập thể dục của họ bị hạn chế. Tuy nhiên, theo một báo cáo từ nhiều nghiên cứu với quy mô hơn 1.500 người, tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người bị mắc hội chứng CFS, kể cả ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác, như ung thư. Hơn nữa, tăng cường các hoạt động thể chất dù chỉ một ít cũng sẽ có lợi cho sức khỏe hơn

Để cơ thể tràn đầy năng lượng, nên tích cực tham gia các hoạt động thể chất tích cực thay vì lối sống ì ạch, lười vận động. Chẳng hạn như, hãy đứng nhiều hơn ngồi bất cứ khi nào có thể, đi thang bộ thay vì thang máy và đi bộ thay vì lái xe.

Lười vận động có thể gây nên hiện tượng mệt mỏi ở cả những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc gặp các vấn đề sức khỏe khác. Thường xuyên hoạt động tích cực hơn có thể giúp tăng năng lượng cho cơ thể.

3. Ngủ Không Đủ Giấc

Ngủ không đủ giấc là một trong những nguyên nhân gây mệt mỏi dễ nhận thấy nhất.

Cơ thể bạn thực hiện rất nhiều chức năng trong khi ngủ, bao gồm lưu trữ bộ nhớ và giải phóng hoóc-môn điều hòa quá trình trao đổi chất và mức năng lượng

Sau một đêm ngủ ngon giấc, bạn thường thức dậy trong trạng thái hết sức thoải mái, tỉnh táo, và tràn đầy năng lượng.

Theo Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ và Viện Hàn Lâm Y học Về Giấc Ngủ Hoa Kỳ, người lớn cần ngủ trung bình 7 tiếng mỗi đêm để đạt sức khỏe tốt nhất

Điều quan trọng là giấc ngủ nên được đảm bảo yên tĩnh và không bị gián đoạn để não có thể trải qua đủ 5 giai đoạn của một chu kỳ ngủ

Ngoài việc ngủ đủ giấc, việc duy trì giấc ngủ thường xuyên cũng giúp đẩy lùi mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu, những thanh thiếu niên đi ngủ đúng giờ đều đặn vào các ngày trong tuần và cuối tuần ít có dấu hiệu mệt mỏi, ít ngủ gật hơn những người thức khuya và ngủ ít vào cuối tuần

Hoạt động thể chất trong ngày giúp bạn có được giấc ngủ phục hồi tốt hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu ở người cao tuổi nhận thấy rằng tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ mệt mỏi 

Hơn nữa, ngủ trưa còn giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể. Nó đã được chứng minh là làm giảm tình trạng mệt mỏi ở phi công – những người thường bị kiệt sức do làm việc nhiều giờ liên tục và kiệt sức sau thời gian bay 

Để cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ, hãy đi ngủ đúng giờ mỗi tối, thư giãn trước khi ngủ và tích cực hoạt động thể chất trong ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó ngủ hoặc buồn ngủ và nghi ngờ mình đang bị rối loạn giấc ngủ, hãy gặp bác sĩ để nhận được những đánh giá chuyên môn tốt nhất cho giấc ngủ của bạn.

Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon là nguyên nhân thường thấy dẫn đến mệt mỏi. Giấc ngủ nếu kéo dài suốt vài giờ không bị gián đoạn sẽ cho phép cơ thể và não bạn có thời gian để phục hồi, khiến bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

4. Nhạy cảm với thực phẩm

Nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm thường gây ra các triệu chứng như phát ban, các vấn đề về tiêu hóa, chảy nước mũi hoặc nhức đầu; ngoài ra còn có cả mệt mỏi, nhưng triệu chứng này lại ít được chú ý đến.

Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mệt mỏi sẽ làm ảnh hưởng nhiều hơn đến chất lượng cuộc sống của những người nhạy cảm với thực phẩm

Gluten, sữa, trứng, đậu nành và ngô là những thực phẩm thường khó dung nạp.

Nếu bạn nghi ngờ một số loại thực phẩm nhất định có thể khiến bạn mệt mỏi, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia về dị ứng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để họ kiểm tra độ nhạy cảm của bạn với thực phẩm hoặc quy định cho bạn một chế độ ăn uống loại trừ phù hợp để bạn biết được thực phẩm nào có vấn đề.

Điểm mấu chốt: Không dung nạp thực phẩm có thể khiến cơ thể bị thiếu năng lượng và gây mệt mỏi. Áp dụng chế độ ăn uống loại trừ giúp bạn xác định được mình bị nhạy cảm với loại thực phẩm nào.

5. Không tiêu thụ đủ Calo

Tiêu thụ quá ít calo có thể gây cảm giác uể oải.

Calo là đơn vị để đo năng lượng trong thực phẩm. Cơ thể sử dụng calo để kích hoạt và thực hiện các quá trình như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể.

Khi tiêu thụ quá ít calo, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để tiết kiệm năng lượng, vì thế dễ gây mệt mỏi.

Cơ thể bạn có thể hoạt động ở nhiều mức calo khác nhau tùy theo cân nặng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để tránh bị hao hụt trong quá trình trao đổi chất.

Các chuyên gia tìm hiểu về tình trạng lão hóa cho rằng mặc dù quá trình trao đổi chất suy giảm theo tuổi tác nhưng người cao tuổi vẫn cần phải tiêu thụ nhiều calo để thực hiện các chức năng bình thường mà không bị mệt mỏi 

Ngoài ra, rất khó để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất cần thiết nếu tiêu thụ quá ít calo. Bổ sung thiếu vitamin D, sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng có thể khiến cơ thể trở nên mệt mỏi.

Để duy trì năng lượng, tránh cắt giảm quá nhiều lượng calo tiêu thụ, ngay cả khi bạn muốn giảm cân.

Điểm mấu chốt: Cơ thể bạn cần một lượng calo tối thiểu để thực hiện các chức năng thông thường. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi và khó đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng.

6. Không nạp đủ Protein

Thiếu protein cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ protein giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, nhiều hơn so với carb và chất béo 

Ngoài hỗ trợ giảm cân, nó còn giúp ngăn ngừa chứng mệt mỏi.

Theo một nghiên cứu ở các sinh viên đại học Hàn Quốc, ăn các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng và đậu ít nhất 2 lần / ngày khiến mức độ mệt mỏi của họ giảm đi đáng kể 

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein thường ít gây mệt mỏi hơn đối với vận động viên cử tạ và những người đang luyện tập tăng sức đề kháng

Hơn nữa, nghiên cứu cũng cho thấy có thể giảm mệt mỏi nhờ một số axit amin nhất định, chúng là thành phần chính tạo nên protein, còn được gọi là các axit amin mạch nhánh 

Để duy trì một quá trình trao đổi chất lành mạnh và ngăn ngừa mệt mỏi, hãy đảm bảo tiêu thụ nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

Điểm mấu chốt: Tiêu thụ đủ protein là yếu tố rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa mệt mỏi. Do đó, hãy nhớ bổ sung nguồn protein chất lượng cao vào mỗi bữa ăn.

7. Không cung cấp đủ nước

Để duy trì được mức năng lượng tốt, giữ nước là rất cần thiết.

Nhiều phản ứng hóa sinh diễn ra hàng ngày trong cơ thể sẽ khiến cơ thể bị mất nước, do đó bạn cần bổ sung nước đầy đủ.

Hiện tượng mất nước xảy ra khi bạn không uống đủ nước để bù cho lượng nước bị mất trong quá trình hô hấp, ra mồ hôi, đi tiểu và thải phân.

Thậm chí, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm mức năng lượng và giảm khả năng tập trung 

Trong một nghiên cứu, khi đàn ông tập trên máy chạy bộ và mất đi 1% khối lượng chất lỏng, họ có biểu hiện mệt mỏi nhiều hơn là khi vẫn thực hiện bài tập tương tự nhưng duy trì bổ sung nước đầy đủ (33).

Chúng ta vẫn thường được khuyên là nên uống 8 cốc nước mỗi ngày (khoảng 237 ml / cốc ), nhưng thực ra nhu cầu uống nước nhiều hay ít tùy thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động.

Điều quan trọng là phải uống đủ nước để duy trì lượng nước trong cơ thể.

Điểm mấu chốt: Mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm độ tỉnh táo và mức năng lượng của cơ thể. Bạn cần đảm bảo cấp đủ nước để bù vào phần bị hao hụt do hoạt động trong ngày.

8. Lệ thuộc vào đồ uống bổ sung năng lượng

Có rất nhiều đồ uống hứa hẹn sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng, điển hình như:

• Cà phê
• Đường
• Axit amin, ví dụ taurine
• Liều uống vitamin B
• Các loại thảo mộc

Đúng là những đồ uống này có thể cung cấp năng lượng tạm thời vì chúng có chứa nhiều caffeine và đường

Một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh bị thiếu ngủ cho thấy tiêu thụ một liều năng lượng sẽ phần nào giúp cải thiện chức năng thần kinh và độ tỉnh táo

Tuy nhiên, khi caffeine và đường trong những đồ uống năng lượng này hết tác dụng thì bạn sẽ mệt mỏi trở lại.

Theo một báo cáo được tổng hợp từ 41 nghiên cứu, mặc dù đồ uống năng lượng có thể làm tăng tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ sau khi sử dụng, nhưng lại thường gây cảm giác buồn ngủ vào ngày hôm sau 

Mặc dù hàm lượng caffeine trong mỗi loại đồ uống là khác nhau nhưng một liều năng lượng có thể chứa đến 350 mg, thậm chí có một số thức uống năng lượng cung cấp đến 500 mg mỗi lon. Trong khi đó, mỗi cốc cà phê thường chứa từ 77-150 mg caffeine 

Tuy nhiên, uống đồ uống có chứa caffeine, dù là uống ít, vào buổi chiều cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm suy giảm năng lượng vào ngày hôm sau 

Để tránh tình trạng này, hãy thử dần hạn chế và tập bỏ thói quen sử dụng những thức uống bổ sung năng lượng. Ngoài ra, không nên uống nhiều cà phê, cũng như các loại nước giải khát có chứa caffeine khác vào đầu ngày.

Điểm mấu chốt: Đồ uống năng lượng chứa caffeine và các thành phần khác có thể cung cấp năng lượng tạm thời cho cơ thể, nhưng thường dễ khiến bạn mệt mỏi trở lại.

9. Chịu đựng mức độ căng thẳng cao

Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn.

Mặc dù trong cuộc sống, đôi khi căng thẳng là việc hết sức bình thường, nhưng theo một số nghiên cứu, nếu căng thẳng quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi

Ngoài ra, phản ứng của bạn khi bị căng thẳng cũng ít nhiều ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi mà bạn phải chịu đựng.

Một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy rằng né tránh giải quyết căng thẳng có thể khiến mệt mỏi tột độ

Mặc dù khó thể nào tránh được những tình huống gây căng thẳng, nhưng cố gắng tìm cách kiểm soát căng thẳng sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi hơn.

Chẳng hạn, nhiều nghiên cứu đã gợi ý việc luyện tập yoga và ngồi thiền để giải tỏa căng thẳng

Tham gia những hoạt động rèn luyện thể chất và tâm trí như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy dồi dào năng lượng hơn và có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn.

Điểm mấu chốt: Căng thẳng quá mức có thể gây mệt mỏi và làm suy giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng sẽ giúp cải thiện năng lượng trong cơ thể.

10. Ngủ Không Đúng Giấc

Ngoài việc thiếu ngủ thì ngủ không đúng giấc cũng có thể làm giảm năng lượng của cơ thể.

Ngủ nhiều ban ngày thay vì ban đêm làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, tức là những thay đổi sinh học diễn ra trước tác động của ánh sáng và bóng tối trong một chu kỳ 24 giờ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi giờ giấc ngủ của bạn không đồng bộ với nhịp sinh học thì có thể dẫn đến hiện tượng mệt mỏi mãn tính

Đây là vấn đề rất hay gặp đối với những người làm việc theo ca hoặc làm việc về đêm.

Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính rằng có 2-5% số người làm việc theo ca bị mắc chứng rối loạn giấc ngủ, đặc trưng bởi hiện tượng buồn ngủ quá mức hoặc ngủ bị gián đoạn suốt 1 tháng hoặc hơn (26).

Ngoài ra, thức thâu đêm trong 1 hoặc 2 ngày cũng có thể gây mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ tuổi khỏe mạnh thực hiện ngủ 7 tiếng hoặc dưới 5 tiếng trước khi phải thức trong 21-23 tiếng. Kết quả là, tỉ lệ mệt mỏi của họ đã tăng lên cả trước và sau khi ngủ, bất kể họ ngủ được bao nhiêu tiếng 

Do vậy, nếu có thể, tốt nhất là hãy ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, nếu bạn phải làm việc theo ca, vẫn có cách để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của bạn, giúp cải thiện mức năng lượng trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu, những người làm việc theo ca cho biết họ đã bớt mệt mỏi hơn và tâm trạng cũng cải thiện đáng kể sau khi được tiếp xúc với các xung ánh sáng, đeo kính râm đen ở ngoài trời và ngủ hoàn toàn trong bóng tối 

Sử dụng kính để chặn ánh sáng xanh cũng có thể giúp ích cho những người phải làm việc theo ca.

 Ngủ nhiều vào ban ngày có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và dẫn đến mệt mỏi. Vì vậy hãy cố gắng ngủ vào ban đêm hoặc điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể.

Tổng Kết

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi triền miên. Điều quan trọng đầu tiên là cố gắng để cơ thể không bị ốm hoặc mắc một số bệnh vì những bệnh này thường đi kèm với mệt mỏi.

Tuy nhiên, hiện tượng quá mệt mỏi xảy ra cũng có thể là do chế độ ăn uống của bạn, mức độ và tần suất hoạt động cũng như tập luyện hàng ngày, và cả cách bạn kiểm soát căng thẳng.

Đặc biệt là bạn có thể thay đổi một lối sống lành mạnh và phù hợp hơn để cải thiện mức năng lượng của cơ thể và nâng cao chất lượng cuộc sống của mình.